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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

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Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

1. Auflage 2019

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2018 bei Althea Press, einem Imprint von Callisto Media Inc., unter dem Titel The 10-Step Depression Relief Workbook. Text © 2018 by Simon Rego und Sarah Fader. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Marion Zerbst

Redaktion: Julia Jochim

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildung: shutterstock.com/Olarn Meesang

Layout und Satz: Digital Design, Eka Rost

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7474-0010-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-96121-337-5

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-96121-338-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

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VORWORT

Tagtäglich haben unzählige Menschen mit Depressionen zu kämpfen – einer echten, schwerwiegenden Erkrankung. Zum Glück gibt es eine sehr wirksame Behandlungsmethode dafür: die kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Dr. Simon A. Rego – dessen Arbeit ich schon seit vielen Jahren bewundere – und Mrs Sarah Fader haben zusammen ein wichtiges Arbeitsbuch geschrieben, das die wichtigsten Elemente dieser evidenzbasierten Therapie zusammenfasst.

Die KVT wurde in den 1960er- und 1970er-Jahren von meinem Vater Dr. med. Aaron T. Beck entwickelt. Seit der ersten großen Studie zu diesem Thema im Jahr 1977 haben Wissenschaftler aus der ganzen Welt immer wieder bewiesen, wie wirksam die KVT bei einem breiten Spektrum psychiatrischer Erkrankungen, psychischer Probleme und medizinischer Krankheitsbilder mit psychischen Komponenten ist. Führende Gesundheitspolitiker und Institutionen zur Behandlung psychischer Störungen haben die KVT als bevorzugte Behandlungsmethode für Depressionen empfohlen.

Trotz alldem ist es für Menschen mit Depressionen nach wie vor schwierig, in den Genuss einer qualitativ hochwertigen KVT zu kommen. Denn leider arbeiten viele Ärzte nicht mit dieser Methode oder wenden in ihrer Behandlung höchstens einzelne KVT-Techniken an. Das ist einer der Gründe, warum mein Vater und ich im Jahr 1994 das Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy in Philadelphia gegründet haben: Dort bilden wir Ärzte auf regionaler, nationaler und internationaler Ebene in der KVT zur Behandlung psychischer Störungen und Probleme aus.

Der Mangel an wirksamen Behandlungsmethoden zeigt, wie wichtig dieses Buch ist. Darin werden nicht nur die Kernkonzepte und -strategien der KVT beschrieben; das Buch behandelt auch Elemente der Achtsamkeits- und Akzeptanztherapie, körperliche Aktivität und gesunde Ernährung. Der Leser findet darin hilfreiche Informationen über Depression und ihre Erscheinungsformen sowie Methoden zur Einschätzung des Schweregrads seiner Erkrankung, Strategien zur Linderung seiner Symptome und einen Anhang mit weiterführenden Adressen und Literaturhinweisen. Außerdem zeigen die Autoren, wie man Therapiehindernisse überwinden kann. Der Leser lernt, seine Motivation zu steigern, die Ursachen seiner Probleme zu erkennen, einen Aktionsplan zu erstellen und seinen »inneren Schweinehund« zu überwinden, der ihn wichtige Aufgaben immer wieder vor sich herschieben lässt. Zwischen diese Informationen eingestreut finden sich immer wieder Geschichten und Fallbeispiele. Das erleichtert das Verständnis der in diesem Buch beschriebenen Konzepte und macht sie besser nachvollziehbar.

Dieses Arbeitsbuch wird Ihnen wertvolle Dienste leisten – egal ob Sie nur mit dem Buch arbeiten oder es ergänzend zu einer Psychotherapie oder anderen Behandlungen zurate ziehen möchten. Es wird auch Menschen weiterhelfen, die gerade von einer Depression genesen sind; und nicht zuletzt kann es auch für Partner und Angehörige depressiver Menschen eine wertvolle Informationsquelle sein, denn darin erfahren sie etwas über diese hochwirksame Behandlungsmethode.

Egal aus welchem Grund Sie dieses Buch zur Hand genommen haben: Ich empfehle Ihnen, es von Anfang bis Ende durchzulesen und alle darin enthaltenen Übungen zu machen. So werden Sie am meisten von den langjährigen Forschungsergebnissen profitieren, aus denen die Strategien und Techniken entstanden sind, mit deren Hilfe depressive Menschen ihre Krankheit dauerhaft überwinden können.

Dr. phil. Judith S. Beck

Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy

Klinische Professorin, University of Pennsylvania

EINFÜHRUNG

Stimmungsschwankungen und vorübergehende Phasen der Traurigkeit als Reaktion auf den Stress und die Herausforderungen des Lebens sind bei den meisten Menschen völlig normal. Doch eine Depression ist etwas ganz anderes. Menschen mit Depressionen leiden sehr stark unter ihrer gedrückten Stimmung und können ihre Aufgaben bei der Arbeit oder Ausbildung und in ihrem sozialen und familiären Beziehungsleben nicht mehr erfüllen, ihren häuslichen Verpflichtungen nicht mehr nachkommen. Das gilt vor allem für chronische (lang andauernde) und mittelschwere oder schwere Depressionen. Solche Depressionen unterscheiden sich in ihrem Schweregrad nicht von medizinischen Erkrankungen; und doch werden sie leider nicht so ernst genommen wie diese, weil man sie (im Gegensatz zu einem Knochenbruch) eben nicht an eindeutigen physischen Symptomen erkennen kann.

Es ist höchste Zeit, etwas an dieser Sichtweise der Depression zu ändern und sie als »richtige« Erkrankung mit schwerwiegenden – manchmal sogar tödlichen – Folgen zu betrachten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft die Depression mittlerweile sogar als weltweit führende Ursache von Behinderungen ein und stellt fest, dass sie einen wichtigen Beitrag zur globalen Krankheitslast leistet. Schlimmstenfalls kann eine Depression zum Suizid führen. Laut Angaben der WHO sterben alljährlich fast 800 000 Menschen durch ihre eigene Hand (das heißt, alle 40 Sekunden begeht ein Mensch Selbstmord!); und es werden noch sehr viel mehr Suizidversuche begangen.

Wenn Sie nach diesem Buch gegriffen haben (oder jemand es Ihnen in die Hand gedrückt hat), sind möglicherweise auch Sie an einer Depression erkrankt; und damit stehen Sie nicht allein da. Schätzungen zufolge leiden weltweit über 300 Millionen Menschen an Depressionen. In den Vereinigten Staaten ist die Depression eine der häufigsten psychischen Erkrankungen: Alljährlich sind davon ungefähr 16,1 Millionen Erwachsene ab dem 18. Lebensjahr (6,7 Prozent aller Erwachsenen in den USA), rund drei Millionen Jugendliche (12,5 Prozent der US-amerikanischen Bevölkerung im Alter von 12 bis 17 Jahren), 2 Prozent aller Kinder im Schulalter und 1 Prozent aller Kinder im Vorschulalter betroffen. Ebenso beunruhigend ist die Tatsache, dass die Häufigkeit von Depressionen von Generation zu Generation zuzunehmen und dass diese Erkrankung in immer jüngerem Lebensalter zu beginnen scheint. Bei Frau-en ist die Situation besonders schlimm: Sie erkranken doppelt so häufig an einer Depression wie Männer, unabhängig von Alter, ethnischer Zugehörigkeit und sozioökonomischem Status. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge funktionieren verschiedene Körpersysteme bei depressiven Menschen anders als bei psychisch gesunden; das kann sich nicht nur nachteilig auf die körperliche Gesundheit auswirken, sondern auch ihr Risiko für medizinische Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes erhöhen.

Es gibt viele Theorien über die Ursachen von Depressionen; doch die meisten Experten sind sich inzwischen darüber einig, dass diese psychische Störung aus einer komplexen Wechselwirkung sozialer, psychischer und biologischer Faktoren entsteht. Menschen, die schwierige Lebensereignisse wie beispielsweise den Verlust eines Arbeitsplatzes, den Tod eines geliebten Menschen oder eine traumatische Erfahrung durchgemacht haben, haben ein höheres Risiko für eine Depression. Außerdem gibt es Wechselbeziehungen zwischen Depressionen und anderen Krankheiten. (So können beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu Depressionen führen und umgekehrt.) Und was die Sache noch schlimmer macht: Depressionen können das Funktionieren der Menschen im Alltagsleben beeinträchtigen, was ihre Lebenssituation verschlechtert und auf diese Weise wiederum die Depression verstärkt.

Inzwischen gibt es viele wirksame Behandlungsmethoden für Depressionen – beispielsweise psychologische Verfahren wie die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) oder Antidepressiva wie die selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Doch leider hat noch nicht einmal die Hälfte aller weltweit von Depressionen betroffenen Patienten Zugang zu solchen Behandlungsverfahren. (In vielen Ländern sind es sogar unter 10 Prozent.) Es gibt viele Barrieren, die einer wirksamen Behandlung entgegenstehen, zum Beispiel den Mangel an hierfür ausgebildeten Ärzten und Therapeuten (der nicht nur den Zugang zur Therapie erschwert, sondern auch zu Fehleinschätzungen und -diagnosen führen kann), das soziale Stigma, das psychischen Erkrankungen anhaftet, und die Behandlungskosten (Medikamente und Psychotherapie).

Dieses Buch möchte versuchen, einige dieser Barrieren zu überwinden, indem es Ihnen eine Reihe von Selbsthilfemaßnahmen an die Hand gibt, die auf der KVT, einer der führenden evidenzbasierten Gesprächstherapien für Depressionen, aufbauen. Außerdem erhalten Sie Tipps zum Kampf gegen Ihren »inneren Schweinehund«, der immer alles auf die lange Bank schieben will, Ratschläge für Achtsamkeits- und Dankbarkeitsübungen und Empfehlungen für eine gesündere Lebensweise. Wenn Sie all das regelmäßig üben, können Sie (davon sind wir fest überzeugt) Fähigkeiten entwickeln, die depressiven Menschen wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge zu mehr Wohlbefinden verhelfen – und zwar nicht nur kurz-, sondern auch langfristig. Bei leichteren Depressionsformen und für Patienten, die vielleicht nicht so gern Medikamente einnehmen möchten (beispielsweise Kinder, Jugendliche oder Frauen, die eine Schwangerschaft planen), können diese Selbstbehandlungsschritte besonders hilfreich sein.

Eines sollten Sie jedoch nicht vergessen: Zwar haben wir die Behandlungsschritte in diesem Buch in sehr einfachen Worten beschrieben; trotzdem ist uns durchaus bewusst, dass »einfach« nicht gleichbedeutend mit »leicht« ist. Man muss schon eine Menge Motivation und Engagement aufbringen, um diese Selbstbehandlungsmaßnahmen auszuprobieren. Und Motivation und Engagement sind nun einmal gewissen Schwankungen ausgesetzt – selbst bei nicht depressiven Menschen. Wenn Sie also eine Ihnen nahestehende Unterstützungsperson haben, kann diese Person als Coach fungieren (das heißt als jemand, der Sie ermutigt und Ihnen mit Rat und Tat zur Seite steht, während Sie dieses Buch durcharbeiten). Sie sollte jedoch nicht als Ihr Therapeut agieren. (Ein Therapeut ist ein hierfür ausgebildeter Psychologe oder Mediziner, der Sie berät, Ihnen Fähigkeiten zum Umgang mit Ihrer Erkrankung vermittelt und Ihr persönliches Leben durchleuchtet und analysiert). Untersuchungen zeigen nämlich, dass man mit höherer Wahrscheinlichkeit konsequent auf ein Ziel hinarbeitet, wenn man einem anderen Menschen darüber Rechenschaft ablegen muss.

Wenn Sie Ihre Chancen auf ein besseres psychisches Wohlbefinden maximieren wollen, sollten Sie außerdem flexibel in Ihrem Denken und Ihrer Bereitschaft zur Durchführung bestimmter Selbsthilfemaßnahmen sein. Ferner erfordert dieser Prozess Offenheit und Ehrlichkeit: Sie sollten offen für die Möglichkeit sein, dass Ihre bisherige Denkweise möglicherweise nicht richtig ist (vor allem, wenn Ihre Stimmung gerade mal wieder an einem Tiefpunkt angelangt ist) und dass Ihr Handeln vielleicht nicht Ihren langfristigen Zielen dient. Und nicht zuletzt sollten Sie auch bereit sein, sich um andere Denk- und Verhaltensweisen zu bemühen. Denn wenn Sie so weitermachen wie bisher, wird höchstwahrscheinlich auch Ihr Leben so weitergehen wie bisher.

Deshalb bitten wir Sie, Ihre Skepsis auf später zu verschieben. Nehmen Sie sich fest vor, dieses Buch zu lesen, die darin beschriebenen Behandlungsschritte konsequent zu üben – und dann warten Sie einfach ab. Wir haben dieses Buch so geschrieben, dass es leicht zu lesen ist. Außerdem enthält es zahlreiche praktische Beispiele (viele davon aus unserem eigenen Leben), Arbeitsblätter, Zitate und Patientengeschichten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Sie zum Weitermachen zu motivieren.

Denken Sie daran: Die Depression ist eine echte Erkrankung. Sie kommt ziemlich häufig vor. Und es handelt sich dabei um eine schwerwiegende Störung. Doch zum Glück lässt sie sich sehr gut behandeln. Wir hoffen, Ihnen mit diesem Buch einen guten Start für Ihren Weg aus der Depression zu ermöglichen.

Simon A. Rego, Doktor der Psychologie

DAS 10 SCHRITTE PROGRAMM GEGEN DEPRESSION

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