TU PILATES
LOS PRIMEROS PASOS
Manuel Pedregal
España
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El autor declina toda responsabilidad sobre las posibles lesiones que el uso inadeucado de los ejercicios propuestos en este libro pudiese ocasionar al lector. Es recomendable usar el entrenamiento de forma racional y, siempre que exista una lesión, debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier tabla de ejercicios. Las mujeres embarazadas deben utilizar ejercicios diseñados especificamente para cada período de gestación.
Diseño cubierta: Rafael Soria
© 2006, Manuel Pedregal
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Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-902-5
ISBN EPUB: 978-84-9910-223-8
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por Sagrafic
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
A mi esposa Aida y a mi hija Sofía,
por todo el tiempo que les he podido robar
en la elaboración de este libro
Índice
PRÓLOGO
INTRODUCCIÓN
CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO
PARTE I: COMPRENSIÓN DEL MÉTODO
Equilibrio muscular
Análisis de la postura
Diferentes patrones posturales
Pilates y tu postura
Diferentes posiciones de la pelvis
NOCIONES BÁSICAS DE ANATOMÍA
Psoasilíaco
Cuadrado lumbar
Recto del abdomen y oblicuo externo
Oblicuo interno
Transverso del abdomen
Músculos del tórax
Vista posterior de la espalda
Músculos de la espalda
Músculos del hombro y el brazo
La columna vertebral
Músculos de las extremidades inferiores
ANTES DE COMENZAR TU PROGRAMA DE PILATES
Despertar tu sensibilidad
Columna neutral
“Centro de energía”
Suelo pélvico
Puntos de relevancia para ejecutar los ejercicios
Secuencia correcta para realizar el movimiento
Concepto pilates
TU MINISESIÓN DE PILATES
Protracción y retracción escapulares
Elevación y depresión escapulares
Elevación del torso
Estabilizador de escápulas
Insecto muerto
Preparación al cien
Estiramiento de columna vertebral
Elevación de la parte superior de la espalda con soporte
Patada lateral sobre brazo extendido
Flexión lateral
Giro de columna vertebral
PARTE II: NIVEL PRINCIPIANTE
Balanceo con una pierna
El cien
Preparación al roll up
Círculos con una pierna
Rodar como una pelota
Estiramiento de una pierna
Doble estiramiento de piernas
Lado a lado
Estiramiento de columna vertebral
Elevación de la pelvis
Elevación de la parte superior de la espalda con soporte
Patada con una pierna
Doble patada de piernas
Patada lateral
Posición lateral sobre brazo extendido
Giro de columna vertebral
Flexión lateral de columna
TRABAJO CON THERA BAND, BALÓN Y ARO
Movilización escapular
Estiramiento de columna vertebral
Giro de la columna vertebral
Círculos con los brazos
Elevación del torso
Lado a lado
Rodar el balón
Rodar el balón y elevar la pelvis
Estiramiento de una sola pierna
Movilización escapular
Presión de brazos al frente
Aperturas de brazos
El ascensor
Balanceo y círculos con una pierna
Presión de piernas
Extensión de isquiotibiales
Extensión de cadera
Apertura con depresión escapular
Presión del aro en posición de pie
El ascensor
Depresión escapular
Media flexión del tronco
Balanceo con una pierna
Estiramiento de una sola pierna
Doble estiramiento de piernas
Estiramiento de columna vertebral
Estabilizador de escápulas
PARTE III: NIVEL INTERMEDIO
Trabajo de fortalecimiento
Roll up
Tirar de los isquiotibiales
Balanceo con piernas juntas
Cruce alternativo de piernas
La hamaca
El sacacorchos
La sierra
Preparación al cisne I
Patada con una pierna
Doble patada de piernas
Patada lateral
Posición lateral sobre antebrazo
Soporte lateral
Remar
Teaser
La foca
TRABAJO CON BALÓN
Elevación de la pelvis
Elevación de la pelvis con balanceo de una pierna
El estiramiento del gato
Posición de tabla
Soporte frontal
Extensión de columna
Posición lateral con elevación de pierna superior
TABLA DEL ORDEN CLÁSICO DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS HASTA EL NIVEL INTERMEDIO
PARTE IV: INTRODUCCIÓN AL NIVEL AVANZADO
La navaja de Jack
Giro de columna
Soporte dorsal
Soporte lateral
BIBLIOGRAFÍA
Prólogo
Escribir un prólogo para un libro de pilates no es una tarea sencilla, especialmente cuando quien me lo pide es una persona tan exigente como Manuel.
Muy pocos libros dedican unas palabras sobre el autor. Por ello he decidido que debía ser muy breve y resumir con sólo dos palabras las características más importantes de este libro y de su autor: BÚSQUEDA Y PASIÓN.
Conocí a Manuel durante su curso de formación como profesor de pilates, y desde la primera vez pude observar que era una de esas pocas personas que no se queda tranquila hasta obtener su objetivo. Poco a poco la vida y los cursos de pilates nos han acercado, y ahora, después de mucho tiempo, puedo asegurar que es la persona idónea para enseñar, pues es un muy buen traductor del movimiento para personas sin experiencia previa.
Manuel ha tomado en serio la tarea de buscar respuestas y ha seguido dos caminos importantes: uno, el de moverse y preguntar a quien se le ponga en frente sobre cada una de las inquietudes que habitan en su cabeza; otro, para mi gusto el mas importante, es el de su cuerpo. Es incansable su búsqueda para superarse, para entender lo que pasa en su cuerpo y cómo además lo explicaría a otra persona. Ambos caminos le han permitido desarrollar, encontrar personas y posibilidades en las que quizá antes no había pensado. Y este libro es el fruto de esa búsqueda. Cómo enseñar el corazón del pilates, cómo mostrar la progresión que existe en los ejercicios de pilates mas allá de sus formas, cómo ver el paso a paso de una gran técnica.
La pasión se la reservo a la técnica en sí. Hay muchas técnicas corporales que durante su práctica nos procuran gran satisfacción, pero a lo largo de mis años de experiencia he comprobado que muy pocas de ellas generan tanta pasión después de realizarlas.
El conocer cada vez más sobre nuestros cuerpos es un trabajo muy duro que demanda mucha paciencia, pero a través de los ejercicios de pilates ese trabajo se vuelve más ambicioso y por ello más agradable. No te conformas con ejecutar el ejercicio, sino que buscas realizarlo con extrema precisión. Buscas sentir más allá de tu piel, sentir que destierras las malas posturas educando cada uno de tus músculos, enseñándoles a moverse correctamente. Al final de la clase te dispones a disfrutar del mejor postre que hayas comido, un cuerpo que se mueve inteligentemente en cada una de las actividades cotidianas.
Destaco la búsqueda y la pasión, dos características claras que describen a Joseph H. Pilates y su gran interés por el cuerpo. Dos grandes palabras que permiten viajar por los diferentes planos del cuerpo, mostrando lo profundo de nuestra anatomía y permitiendo recuperar el movimiento que los cuerpos nunca deberían haber perdido.
Pilates no sólo es un método de entrenamiento físico, sino también un estudio detallado del movimiento que sirve como base para cualquier otra actividad física. Pilates es movimiento, y el movimiento genera respeto y amor por nuestros cuerpos.
GABRIELA SOLINI
Bailarina y coreógrafa. Fundadora de la escuela de monitores Movimiento Pilates. Ha impartido clases en Estados Unidos, Londres y Argentina. Colabora o ha colaborado con las escuelas más destacadas de España.
Introducción
La primera idea que acude a la cabeza de cualquier persona que descubre el método pilates es, en mi opinión, la de una gran sorpresa.
El primer pensamiento que recorrió mi cabeza ese día fue una mezcla de alegría y desconcierto. Después de casi 20 años de práctica continuada de una disciplina rigurosa por definición como es el karate, intentando luchar día a día contra el propio cuerpo, hacia un control más elevado de cada lugar de mi anatomía, pude experimentar grandes sensaciones de impotencia. Ante ejercicios de apariencia sencilla, mi control resultó realmente deficiente, y aún más tortuoso fue ir descubriendo las carencias más profundas que mi cuerpo manifestaba mediante desequilibrios musculares, desviaciones en mi columna o una zona pélvica extraña cuando se requería su trabajo muscular.
Una reacción lógica podría haber sido reprochar directamente carencias en mi entrenamiento durante todos esos años, aunque no fue difícil reconocer que ambas disciplinas potencian el control, pero en distintos terrenos o con un distinto foco.
La realidad, después de pocos años de práctica del método pilates, fue que mi técnica como karateka había mejorado y que mi cuerpo también había cambiado, dándome cuenta perfectamente de que ambas disciplinas se complementan sin grandes dificultades.
La precisión en el entrenamiento del método pilates es fácilmente definida por el término «contrología», término que el propio Pilates utilizó hace décadas para definir su método.
En mi opinión la contrología no sólo aportó beneficios a la práctica de mi deporte, sino que también podría aportarlos y complementar la práctica deportiva en general.
Éste es el relato de mi caso personal, pero estoy convencido de que para iniciarse en el método sin experiencias deportivas previas no son necesarios grandes esfuerzos; los distintos niveles de trabajo son establecidos para adecuar su práctica en función del nivel físico de cada individuo, sin atenuar nada sus efectos sobre la figura, la postura o la salud en términos generales. El hecho de haber escrito este libro es posible interpretarlo únicamente como un trabajo más en el curso de mi formación. Sentar bases, aportar nuevos conceptos o formar a futuros profesores no es en absoluto el objetivo de este trabajo.
La única intención al realizar este libro es poner al servicio del interés general, mediante el método pilates, una guía útil para iniciarse, además de un documento de lectura que pueda estimular la motivación a todas aquellas personas que desconocen la obra de Pilates.
Existen en la actualidad maestros de pilates con una contrastada reputación y con conocimientos sobre el método mucho más elevados de los que yo puedo aportar, y es a ellos precisamente a quienes corresponde todo tipo de honores y agradecimientos. Por supuesto, yo también debo agradecer a cada profesor, de quien he recibido y seguiré recibiendo formación, su aportación personal al desarrollo y difusión de este hermoso legado.
Otro punto de relevancia dentro de la actualidad del método pilates considero que se refleja en las distintas escuelas que se han ido formando a través del legado de Pilates. Pude constatar en el proceso de mi formación que cada escuela basa su desarrollo en el método original, pero no es menos cierto que aporta matices y planteamientos que el propio Pilates no contemplaba. Actualmente existen escuelas que respetan de manera escrupulosa el legado original; igualmente existen otras que deciden evolucionar, desarrollar o actualizar el propio método. Éste es un punto de extrema controversia, y es mi decisión únicamente reseñar este matiz sin poner o quitar nada a la discusión. En mi opinión es importante que el formato original se respete, aunque no despreciaría igualmente ninguna posibilidad de escuchar o comprobar si realmente es posible mejorar.
Por último, intentaré explicar la razón por la que he incluido ciertos apartados y ejercicios que no están en el repertorio clásico. El trabajo con balón y cinta no fueron contemplados por Pilates; sin embargo, las escuelas más actuales lo incluyen en su formación como complemento del método, razón por la que en algunos centros encontrarás este tipo de material. Mi decisión de incluirlo no define mi posición con respecto a la conveniencia o no de alterar el legado original, simplemente reflejo todas las posibilidades que en la actualidad contempla la práctica del método en un elevado número de centros de todo el mundo.
En definitiva, estás ante un excepcional e inteligente sistema de trabajo, así como una gran guía en el descubrimiento de tu propio cuerpo; tanto mejor será tu salud cuanto más te aproximes al método pilates. El reto que te planteo es: prueba y reflexiona sobre tus sensaciones, no desprecies esta oportunidad.
Cómo utilizar este libro
El repertorio en colchoneta de pilates está compuesto por una secuencia seguida de 35 ejercicios, con todas las transiciones entre cada uno incluidas.
Al dividir la tabla en niveles, la secuencia original se altera ligeramente con el propósito de evitar ejercicios excesivamente comprometidos para las primeras sesiones, siempre teniendo en cuenta que no disponemos de un profesor que nos oriente.
En caso de contar con la figura de un profesor, la realización del repertorio original será mucho más segura y eficaz, razón por la que te recomendamos, siempre que sea posible, que te dirijas al centro de pilates más cercano.