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Ich bedanke mich bei den Éditions Amphora und insbesondere bei Renaud Dubois für das Interesse und das Vertrauen, das Sie meinem Projekt entgegengebracht haben. Danken möchte ich auch »Monsieur ICT«», Christophe Pourcelot, für seine Sachkenntnis, seine Zusammenarbeit im Rahmen dieses Buches und dafür, dass er für alle Sportbegeisterten eine Quelle der Inspiration ist. Dank an alle, die im Cercle Haltérophile Musculation von Châteauroux meine Kurse besuchen und meiner Beratung folgen. Ohne sie hätte ich die Idee zu diesem Projekt vielleicht nie gehabt. Meinen Angehörigen, meiner Familie danke ich für die regelmäßige Ermutigung, die sie mir von dem Moment an, wo die Idee entstand, bis zur Fertigstellung dieses Buches haben zukommen lassen. Allen, die immer – oder im Gegenteil nie – an mich geglaubt haben, ebenfalls ein großes Danke. Jede und jeder einzelne waren eine zusätzliche Motivation: Dieses Buch ist nun das fertige Ergebnis. Ihnen, den Lesern, wünsche ich frohgemutes Leiden mit der Würze des HIIT, entwickeln Sie sich weiter und teilen Sie Ihre Erfahrungen. Dank an den ruhenden Pol in meinem Leben, meine bessere Hälfte, die mich tagtäglich mit Freude unterstützt.Und schließlich Dank an meinen Sohn Flavien, der seine ersten stolzen Schritte gemacht hat, während ich dieses Buch schrieb.

Halte dich fern von denjenigen, die versuchen, deinen Ehrgeiz herabzusetzen. Kleingeister tun das immer, aber die wirklich Großen geben dir das Gefühl, dass auch du selbst groß werden kannst.

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1208-3)

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet

INHALT

VORWORT

Wenn Sie dieses Buch in der Hand halten, haben Sie – ob Mann oder Frau – offenbar viel Freude an intensiver sportlicher Betätigung, Leistung und Herausforderung. Dieses Buch richtet sich aber nicht nur an Menschen, die sich für ein sportliches Erscheinungsbild und eine Verbesserung ihrer Gesundheit interessieren, sondern auch an Abenteurer, die starke Empfindungen lieben, sich gerne selbst übertreffen und die sportliche Herausforderung suchen.

Maxence, ein junger Trainer, der in seinem Interesse für das hochintensive intermittierende Training neugierig und erfinderisch an die Technik herangeht, und Christophe Pourcelot, der Wegbereiter des Cross-Trainings in Frankreich, haben sich mit ihrem Wissen und ihrer Leidenschaft für das Unterrichten zusammengetan, um Ihnen ein starkes, gut nachvollziehbares und prickelndes Buch zu liefern: knapp gefasst im fachlichen Inhalt, sorgfältig in der Methodik sowie innovativ in Ansatz und Konzept.

Wenn auch Sie sich für das Training mit dem Eigenkörpergewicht und kleinen Trainingsgeräten begeistern, so zögern Sie nicht, in diese vielfältigen angepassten Trainingsprogramme einzusteigen: Dieses Buch ist für Sie!

EINLEITUNG

Etwas Erfahrung, Neugier und vor allem viel Kreativität!

Nach einem für meinen Geschmack viel zu theorielastigen Studium brauchte ich etwas Konkretes und ein bisschen Action. Deshalb ging ich als Sporttrainer für die verschiedenen Dienstgrade zum Militär. Eine etwas extreme Wahl, bei der ich jedoch die Freuden der natürlichen Methode, den Geist der Findigkeit und die ständige Anpassungsfähigkeit je nach Operationsziel entdecken konnte. Ohne einen wirklichen Mentor zu finden, habe ich dort auch schöne Begegnungen gehabt, die mich anregten und meiner Arbeitsphilosophie eine Richtung gaben. Allerdings setzte mir, da ich häufig einen avantgardistischen Ansatz verfolge, die hierarchische Ordnung schnell Grenzen. Meine Lust, etwas zu erkunden und autonom zu sein, war stärker. Deshalb tauschte ich nach sieben Jahren Militärdienst das Heer wieder gegen die zivile Welt ein.

Meine Stärke war schon immer eine unersättliche Neugier: Im Lauf der Jahre habe ich die verschiedensten Trainingsmethoden getestet, nach neuen Übungen oder Sportgeräten gesucht und diese ausprobiert. Ich wollte vor allem, dass meine Kurse bei den Ausübenden auch tatsächlich Wirkung zeigen. Ich betrachte den Sport als einen Moment der Entfaltung und der Erfahrung. Selbst heute, im Rahmen der Fitness-Einrichtung, für die ich arbeite, möchte ich, dass jede Person, die an meinen Kursen teilnimmt, davon nicht nur auf sportlichem Gebiet profitiert, sondern auch etwas über sich selbst erfährt.

Ich bin sehr kreativ und versuche immer alles möglichst schnell und effizient zu erledigen. In meinem Bestreben, anderen etwas weiterzugeben und sie auf dem Weg zu ihren persönlichen Zielen zu begleiten, mache ich ständig Fortschritte. Ich hinterfrage das Erreichte immer wieder und verwerfe Lösungen, die nicht spielerisch und anregend genug sind. So gelingt es mir, meine eigene individuelle Arbeitsmethode zu gestalten. Es war daher nur natürlich, dass ich mein Glück in der Ausübung des Hochintensiven Intervalltrainings gefunden habe, kurz HIIT genannt.

Ich behaupte nicht, HIIT entwickelt zu haben, sondern stelle Ihnen hier in aller Bescheidenheit meine Version davon vor – so, wie ich es für mein Training und die Gruppenkurse angewandt habe. Es war mir eine Ehre, mit dem Cross-Trainer Christophe zusammenarbeiten zu können, um diese besondere und authentische Methode zu konzipieren. Da diese weder Geräte noch einen spezifischen Ort für die Ausführung verlangt, ist die Freude an der Ausübung umso authentischer und natürlicher.

Die Arbeit mit dem Eigenkörpergewicht stimuliert innerhalb sehr kurzer Zeit ein Maximum an Muskelgruppen. Die Gesamtheit der vorgestellten Programme deckt ein sehr breites Spektrum an Muskelbeanspruchungen ab, die sich auf Ihren Stoffwechsel (Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer) und Ihre muskuläre Komponente (Verbesserung der Nervenstärke, der Kraftausdauer, sportliches Aussehen) auswirken werden.

Ich habe dieses Buch wie eine Coaching-Sitzung aufgebaut. Alles wird gut verständlich erklärt, ohne die sportwissenschaftlichen Aspekte der Methode zu vernachlässigen. Jedes Programm, jede Sitzung beinhaltet einen Kommentar mit Tipps oder einer Ermutigung, wie Sie Höchstleistungen beim Hochintensiven Intervalltrainig erreichen können.

Nun bleibt mir nur noch, Ihnen guten Mut zu wünschen. Mit diesem Buch halten Sie etwas in Ihren Händen, mit dem Sie sich körperlich und mental selbst übertreffen können. Profitieren Sie von seinem Inhalt und zögern Sie nicht, ihn sich individuell anzueignen und so zu gestalten, dass Sie mehr als zufrieden sein werden.

Maxence

ALLGEMEINE BEGRIFFE

Eine moderne und effiziente Methode

HIIT, was ist das?

HIIT ist das Akronym von High Intensity Interval Training, was auf Deutsch Hochintensives Intervalltraining bedeutet. Bei diesem Trainingsprogramm werden Übungen maximaler Intensität aneinandergereiht, unterbrochen von Ruhephasen oder Übungen geringer bis mäßiger Intensität. HIIT ist das Ergebnis zahlreicher Forschungen etwa des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata; eine moderne, wirksame und anerkannte Methode. In den letzten Jahren hat diese Praxis einen Aufwärtstrend erlebt und ist wegen ihrer Wirksamkeit und ihren bemerkenswerten Ergebnissen schnell eine feste Größe geworden. HIIT regt sehr schnell den Muskelaufbau an und verbrennt Fett, wenn Sie bereit sind, über Ihre Grenzen zu gehen.

Dieser Trainingsansatz kann auf zahlreiche Übungen und verschiedene Sportarten angewandt werden: Die einzige Voraussetzung ist, dass Sie in der Lage sind, die Trainingsintensität zu steigern. Mit diesem Buch als Begleiter können Sie die Freuden des HIIT genießen – bei Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht genauso wie bei Varianten mit kleinen Trainingsgeräten zum Muskeltraining.

HIIT hat auch großen Einfluss auf körperliche Verbesserungen und die damit verbundene Leistungsfähigkeit. So ist es ein nützliches Werkzeug für Training und Fitness. Natürlich haben die traditionelleren »Cardio«-Trainingseinheiten auch weiterhin ihren Nutzen, und nichts kann das Bodybuilding mit schweren Gewichten ersetzen, wenn es darum geht, viel Muskelmasse aufzubauen. Aber das HIIT vereint all diese erwünschten Effekte innerhalb sehr viel kürzerer Zeit.

Wie funktioniert es?

Was geschieht in unserem Organismus und welche Mechanismen kommen ins Spiel, damit diese Trainingseinheiten von durchschnittlich 30 Minuten Dauer so viele günstige Effekte haben können? Um das zu verstehen, befassen wir uns mit dem erklärenden Teil des HIIT, analysieren die Methode und die Kettenreaktionen, die eintreten, wenn man eine hochintensive Aktivität ausübt. Der Körper braucht Energie, um zu funktionieren und Bewegungen auszuführen. Dabei kommt das Adenosintriphosphat (ATP) ins Spiel. ATP ist ein Molekül mit hohem energetischem Potenzial. Seine Hauptaufgabe ist es, Energie zu liefern, die für die chemischen Reaktionen in den Zellen benötigt wird. ATP dient vor allem dazu, die Energie zu speichern und durch den Körper zu transportieren.

Jede Muskelzelle enthält eine bestimmte Menge an ATP. Dieses ermöglicht es uns, in Notsituationen oder bei reflexartigen Reaktionen rasch und wirksam zu handeln. Die Reserve ist jedoch begrenzt und wird in maximal zwei oder drei Sekunden verbraucht. Die Muskeln enthalten weitere Reserven, um länger funktionieren zu können: Kreatinphosphat (CP) und Glykogen. Kreatinphosphat enthält ebenfalls sehr viel Energie, wobei auch ATP produziert wird. Mit dieser Energie kann eine intensive Belastung bis zu etwa 15 Sekunden durchgehalten werden. Dann übernimmt das Glykogen (es ist in den Muskeln und in der Leber vorhanden) die Ablösung. Damit die Belastung beibehalten werden kann, liefert nun dieses Molekül, das aus Zucker entsteht, ATP. Diese Arten der Energieproduktionen erfolgen anaerob, das heißt ohne Zufuhr von Sauerstoff.

Wenn die Muskeln unter dem Einfluss der so produzierten Energie funktionieren, können sie eine maximale oder sehr intensive Belastung ungefähr eineinhalb Minuten lang durchhalten. Danach können die Muskeln und der Körper weiter aktiv sein, aber mit geringerer Intensität, indem ATP aerob produziert wird, das heißt in Anwesenheit von Sauerstoff. Die etwas längere Produktionsdauer von Energie in dieser Form erklärt, warum Sie bei Ihren kurzen, aber hochintensiven Anstrengungen so außer Atem geraten. Um die Sauerstoffschuld auszugleichen, die zu Beginn der Übungen entsteht und über die Nutzung der anaeroben Reaktionskette abgedeckt wird, werden Sie tatsächlich noch einige Minuten außer Atem sein, nachdem Sie die Anstrengung beendet haben.

Im Rahmen Ihrer hochintensiven Trainingseinheiten besteht die Herausforderung in der bevorzugten Nutzung des ATP aus Glykogen, das aus der anaeroben-laktaziden Produktionskette hervorgeht. Die Produktion von Laktat (Milchsäure) führt zu chemischen Reaktionen wie einer Zunahme des Wachstumshormons oder von Testosteron. Im Hinblick auf Ihre Ziele – Verbesserung der Silhouette oder Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten, ohne Muskelmasse zu verlieren – ist dies sehr interessant. Durch die aktive oder passive Erholungsphase bei Ihren Trainingseinheiten werden die Muskeln nicht mit Milchsäure übersättigt, sodass Sie die Anstrengung fortsetzen können. Daher haben Christophe und ich Trainingseinheiten erarbeitet, um Sie bei Ihren Zielen zu begleiten und dennoch die richtige Balance zwischen intensivem Training und Erholung zu finden. Diese Balance entsteht durch die Wahl der Bewegungen, der Geräte und deren Nutzung innerhalb der Trainingseinheiten.

Der Afterburn-Effekt

Es wird nun Zeit, einen wichtigen Punkt anzusprechen: das Ausgleichen der Sauerstoffschuld durch den Körper. In Sportkreisen hört man auch den Begriff EPOC (für »excess postexercise oxygen consumption« = Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende) oder »afterburn effect« (deutsch: Nachbrennphase). Dabei handelt es sich ganz einfach um den noch höheren Kalorienverbrauch nach einer hochintensiven Trainingseinheit, der sich noch bis zu 48 Stunden nach dem Ende des Trainings fortsetzen kann.

Bei hochintensiven Trainingseinheiten wird der Körper einer Belastung unterworfen, die sich folgendermaßen äußert:

•Zunahme der Herzfrequenz;

•höherer Sauerstoff- und Energieverbrauch;

•leichte Erhöhung der Körpertemperatur;

•muskuläre Mikrotraumen.

Der Organismus reagiert darauf, indem er die Energiereserven wieder auffüllt, die von der Anstrengung traumatisierten Muskeln repariert, Abfallprodukte des Stoffwechsels ausscheidet, die üblichen Sauerstoff-»Reserven« im Blut und die Körpertemperatur wiederherstellt sowie die »normale« Herz- und Atemfrequenz wieder aufnimmt. Um sich zu erholen nutzt der Organismus daher die Fettreserven, aber auch die Reserven in Form von »Zucker«, während er mehr Sauerstoff verbraucht, bis das Gleichgewicht wiederhergestellt ist.

Folglich müssen Sie sich zu 100 Prozent (oder nah an Ihren maximalen Möglichkeiten) einbringen, um alle Effekte zu erzielen, die bei der Ausübung des HIIT angestrebt werden. Dieser Einsatz löst Stoffwechselreaktionen aus. Für alle, die sich eine Gewichtsabnahme wünschen, die insbesondere Fett abnehmen wollen, ist der Afterburn-Effekt eine ausgezeichnete Trumpfkarte. Die Wirksamkeit des Trainings hängt jedoch auch davon ab, welche Übungen für dieses Ziel ausgewählt werden. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen möglichst viele Muskelgruppen hochintensiv trainiert werden, um diesen zusätzlichen Kalorienverbrauch nach der Anstrengung zu erzeugen. Und genau auf dieses Ziel hin haben wir unsere Trainingseinheiten und -programme zugeschnitten.

Eine Verbesserung der Gesundheit!

Nachdem Sie nun schon etwas mehr darüber wissen, wie das HIIT funktioniert, wird es Zeit, von den Vorteilen dieses Trainings zu sprechen. Welche Wirkungen, welche Vorteile und welche Veränderungen werden sich im Verlauf Ihrer Erfahrung mit dieser Art von Training einstellen?

HIIT ruft in den Muskeln eine Anpassung des Stoffwechsels hervor, die der des traditionellen Trainings ähnelt, jedoch mit einer geringeren Muskelarbeit und mit Verbesserungen der entsprechenden Muskelleistung.

Diese Verbesserungen betreffen die aeroben und anaeroben Leistungen. Um im anaeroben Bereich zu bleiben, muss innerhalb einer genau definierten Zone hart trainiert werden. Dies trägt dazu bei, den Ruhestoffwechsel anzuregen, denn die Sauerstoffschuld wird erhöht und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) verbessert

VO₂max steht für die maximale Sauerstoffmenge, die bei einer Belastung verbraucht wird, d.h. für das maximale Sauerstoffvolumen, das aus der Lunge stammt und von den Muskeln pro Zeiteinheit verbraucht wird. Dieser Wert ist ein Indikator, mit dem die Ausdauer einer Person eingeschätzt werden kann. Je höher die VO₂max ist, desto größer ist Ihre Fähigkeit, einen gewissen Prozentsatz dieser VO₂max bei Ihrer sportlichen Aktivität beizubehalten. Es handelt sich um einen guten Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit. Ihre Fähigkeit, hochintensive körperliche Belastungen beizubehalten und fortzusetzen, ist übrigens in der Regel ein guter Indikator für Ihre Gesundheit und Lebenserwartung.

HIIT beschleunigt nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern verbessert auch Ihre kardiovaskulären Leistungen, Ihre Muskelfunktionen und Ihr Nervensystem sowie die Ausschüttung verschiedener Hormone. Letztere sind Quellen des Wohlbefindens und der Stressabwehr (Endorphine …). Ihre körperlichen Kapazitäten werden sich weiter verbessern, sodass Sie noch intensiver und länger trainieren können. Auf diese Weise entsteht ein sehr positiver Kreislauf für Ihre Gesundheit.

Tschüss Fett, hallo Muskeln!

Haben Sie genug davon, stundenlang zu joggen, um Ihre Ziele zu erreichen? Oder haben Sie einfach nicht die Zeit für diese Art des Trainings? Dann ist HIIT genau das Richtige für Sie.

Wie wir bei der Erklärung der Methode gesehen haben, wird nach den hochintensiven Trainingseinheiten noch lange nach der Belastung Fett verbrannt. HIIT geht also weiter als jede andere Trainingsform und kann problemlos in jedes andere Fitnessprogramm integriert werden. Es lässt sich tatsächlich auf alle Sportarten anwenden, die man sich nur vorstellen kann.

Die Mobilisierung der Reserven ist für den Organismus vorrangig. Bei einer gut ausgeführten HIIT-Einheit können, verglichen mit anderen Trainingsformen, bis zu 40 Prozent Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Der Organismus nutzt die Fettreserven für die Erholungsphase. Auch hier ist das HIIT allen anderen Trainingsformen überlegen.

HIIT lässt nicht nur Fett dahinschmelzen, sondern baut auch Muskelmasse auf. Unter dem Einfluss intensiver Übungen schüttet der Organismus – wie wir weiter oben gesehen haben – mehr Wachstumshormon und Testosteron aus. Das Wachstumshormon hilft, Fett abzubauen und die durch die Anstrengung beschädigten Muskeln zu reparieren. Testosteron ist eine wesentliche Substanz, um den Muskelaufbau anzuregen und die Muskelkraft zu verbessern. Das bedeutet, dass Sie innerhalb kürzester Zeit dank des Anstiegs Ihres Ruhestoffwechsels Fettmasse verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.

Schnell, spielerisch und effizient!

Der moderne Lebensstil und der ewige Zeitmangel hindern uns daran, uns ausreichend um unsere Gesundheit zu kümmern. Reduzieren Sie langsame und lange Cardio-Trainingseinheiten wie auch zeitintensive körperliche Aktivitäten und bevorzugen Sie stattdessen die Methode HIIT. Die Ergebnisse machen sich schnell bemerkbar, und diese Methode kostet Sie zwei bis vier Mal wöchentlich durchschnittlich nur 30 Minuten. Sie können sie zu Hause, im Fitness-Studio oder im Freien praktizieren, und für den Großteil der vorgeschlagenen Trainingseinheiten benötigen Sie keinerlei Geräte.

Für Ihre künftigen Einheiten haben wir viele Übungen so ausgewählt, kombiniert und aneinandergereiht, dass Sie ihrer nicht müde werden.

Bei jeder Einheit haben Sie Gelegenheit, eine Bewegung oder die Nutzung eines Fitnessgerätes zu entdecken, intensiv und mit Temposteigerung, angepasst an die verschiedenen Leistungsstufen des Ausübenden.

Zudem sind die einzelnen Programmeinheiten so gestaltet, dass Ihre Motivation gefördert wird. Es wird als große Belohnung empfunden, nach einem erfolgreich absolvierten Programm zum nächsthöheren übergehen zu können. Sie werden Ihre Fortschritte spüren, Ihre Anstrengungen werden belohnt, und Ihr Interesse für das HIIT wird noch weiter zunehmen.

Erreichen Sie Ihre Ziele

Ohne alle Ihre Gewohnheiten auf den Kopf stellen zu wollen, geben wir Ihnen in diesem Teil einige Ratschläge, die es Ihnen ermöglichen werden, Ihr HIIT und seine erwünschten Effekte zu optimieren.

Voraussetzungen

Wie für jede Sportausübung muss man auch für dieses Training gesund sein. Dies gilt umso mehr, wenn Sie diese intensiven Aktivitäten weiterhin regelmäßig ausüben wollen. Konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser für das Herz-Kreislaufsystem anspruchsvollen Methode beginnen. Sie müssen in der Lage sein, das Tempo zu wechseln, müssen »ganz einfach« Ihre Komfortzone verlassen. Das HIIT verlangt Einsatz, wenn Sie mehr Erfolg damit haben wollen. Wichtiger als die Quantität der ausgeführten Bewegungen ist deren Qualität: An diesen Punkt werden wir bei den Trainingseinheiten oft erinnern.

Mit dieser Methode werden Sie an Ihre Grenzen stoßen – aber Sie werden sich auch gar nicht vorstellen können, welche Fähigkeiten Sie besitzen! Ihr Gefühl für Anstrengung wird sich verändern, und Sie werden lernen, auch bei Schwierigkeiten nicht aufzugeben. Alle diese Qualitäten kommen Ihnen auch im Alltag zugute, und Sie werden aus dieser Erfahrung sowohl mental als auch körperlich gestärkt hervorgehen.

Körperbautypen

Jeder Mensch hat seinen speziellen Körperbau, der mehr oder weniger leicht zu erkennen ist. Das genetische Erbe spielt dabei eine große Rolle. Auch was den Muskelaufbau oder die Fettzunahme und die Fähigkeit zur Fettverbrennung angeht, sind nicht alle Menschen gleich.

Kennt man seinen Morphotyp, kann man seine tägliche Ernährung anpassen, aber auch den Umgang mit dem Körper individuell gestalten und optimieren. Es gibt drei wichtige Morphotypen. Vielleicht ist Ihr Profil eine Mischung aus zwei Typen – wichtig ist vor allem, dass Sie erkennen, welcher Typ Ihnen am ehesten entspricht.

Der ektomorphe Typ

Ektomorphe Menschen sind eher schlank mit ziemlich feinem Knochenbau. Sie verbrennen viel Fett und haben einen hohen Grundumsatz. Ihr Erscheinungsbild ist deutlicher muskulöser konturiert. Häufig haben sie ein nervöses Temperament. Ihr Vorteil ist ihre Fähigkeit, gut abnehmen zu können. Wegen der für sie typischen guten Nährstoffresorption tun sie sich jedoch schwer damit, Muskelmasse aufzubauen.

Für diesen Typ

gilt die folgende tägliche Nährstoffzufuhr:

•4–5 Mahlzeiten/Tag;

•25 % Eiweiß;

•55 % Kohlenhydrate;

•20 % Fett.