25 Proteinreiche Schongarerrezepte - Band 2

Von leckeren Suppen und Eintöpfen bis hin zu feinen, vegetarischen Gerichten für den Eiweißkick

Wachtelbohnen-Mix

Zutaten:

• 2 Esslöffel Olivenöl

• 2 Karotten, in Scheiben geschnitten

• 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten

• 4 Knoblauchzehen, gehackt

• 3 Esslöffel Chilipulver

• 2 Esslöffel Balsamico-Essig

• 200 g Wachtelbohnen/Pintobohnen

• 1 rote Paprika, gewürfelt

• 240 g Tomatensauce

• 120 ml Wasser

• 2 Esslöffel Sojasauce

• 2 Esslöffel Tomatenmark

• 400 g Grünkohl, in Scheiben geschnitten

• 1 Zucchini, gehackt

• 175 g Mais

• 3 Esslöffel Honigsenf

• 1 Esslöffel brauner Zucker

• 1 Teelöffel Salz

• 10 Vollkornhamburgerbrötchen

Zubereitung:

1. Schneiden Sie alles, was geschnitten werden muss, in kleine Stücke und geben Sie diese in den Schongarer.

2. Geben Sie die restlichen Zutaten hinzu und kochen Sie alles auf hoher Stufe für 5 Stunden.

3. Geben Sie den Kohl und die Zucchini in den letzten 30 Minuten hinzu.

4. Servieren Sie den Inhalt auf Vollkornhamburgerbrötchen. Guten Appetit.

Nährwertangaben:

Kalorien: 283 kcal; Fett: 6g; Kohlenhydrate: 51g; Protein: 11g

Pikante Thai-Suppe

Zutaten:

• 1,3 Liter Gemüsebrühe

• 250 ml Weißwein

• 250 ml Wasser

• 1 gelbe Zwiebel, gehackt

• 3 grüne Zwiebeln/Frühlingszwiebeln, gehackt

• 4 Karotten, gehackt

• 4 Stangen Sellerie, gehackt

• ½ Teelöffel Salz

• 1 Teelöffel Pfeffer

• 1 Esslöffel Currypulver

• ½ Esslöffel Salbei

• ½ Teelöffel Würzsalz

• ½ Esslöffel Oregano

• 1 Teelöffel Cayennepfeffer

• 2 Esslöffel Pflanzenöl

• 1 Chilischote, entkernt und gehackt

• 1 Packung Reisnudeln (ca. 150 g)

Zubereitung:

1. Schneiden Sie alles, was geschnitten werden muss, in kleine Stücke.

2. Geben Sie danach alles in den Schongarer.

3. Kochen Sie alles auf hoher Stufe für ca. 5 Stunden oder bis alles weich geworden ist.

4. Servieren Sie das Essen. Guten Appetit.

Nährwertangaben:

Kalorien: 131; Fett: 3g; Kohlenhydrate: 14,5g; Protein: 7,9g