Anna M. Puig Ribera és doctora en exercici i ciències de la salut per la University of Bristol (Anglaterra), fa classes a la Universitat de Vic - Universitat Central de Catalunya i coordina el Grup de Recerca en Esport i Activitat Física (GREAF) d’aquesta universitat. A vegades demana als seus alumnes que facin una volta a l’aula mentre l’escolten.
Joan Rusiñol Ruiz és llicenciat en periodisme per la Universitat Autònoma de Barcelona i treballa a Catalunya Ràdio. També ha treballat a l’Ara i ha col·laborat a La Vanguardia, RAC1 i Nació Digital. Des que va conèixer l’Anna, sempre que treballa davant l’ordinador s’aixeca cada hora per estirar les cames.
Si els vostres fills fan servir sempre l’ascensor, seuen moltes hores davant d’una pantalla, van als entrenaments en cotxe, caminen poc i ja han oblidat on tenen la bici, estan en risc de ser físicament inactius. Però podem evitar el risc del sedentarisme des de ben petits. Les criatures ja s’han de bellugar quan són nadons; han de jugar, córrer i saltar, i a partir dels cinc anys haurien de dedicar una hora diària a fer activitat física intensa. Moure’s millora la salut, el benestar, l’autoestima i el rendiment intel·lectual.
Amb aquest llibre aprendrem a quantificar si la nostra família es mou prou, a detectar els hàbits o les conductes que ens priven de fer una vida més saludable i a incorporar a la nostra rutina diària estratègies per canviar-los. Ens adonarem que seure menys i moure’ns més no costa tant.
Mou-te!
SALUT I BENESTAR, 1
Consell assessor de la col·lecció:
Dr. Miquel Casas
Dra. Paola Galbany
Dr. Francesc García Cuyàs
Dr. Xavier Gómez-Batiste
Dr. Albert Ledesma
Dr. Ramon Pujol
Dra. Carlota Riera
Dra. Núria Terribas
Directora de la col·lecció:
Dra. Marina Geli
La revolució de seure menys des de petits
© 2018, Anna M. Puig Ribera i Joan Rusiñol
© de les il·lustracions: Eudald Palma
© d’aquesta edició:
Eumo Editorial. C. Dr. Junyent, 1. 08500 Vic
www.eumoeditorial.com — eumoeditorial@eumoeditorial.com
—Eumo és l’editorial de la UVic-UCC—
Primera edició: maig de 2018
Disseny de la coberta: Elena Fonts Circuns - efonts.cat
Maquetació: ebc, serveis editorials / Grafime
Producció de l'ebook: booqlab.com
ISBN: 978-84-9766-633-6
Queda rigorosament prohibida sense autorització escrita de l’editor qualsevol forma de reproducció, distribució, comunicació pública o transformació d’aquesta obra, que serà sotmesa a les sancions establertes per la llei. Podeu adreçar-vos a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necessiteu fotocopiar o escanejar algun fragment d’aquesta obra (www.conlicencia.com;
91 702 19 70 / 93 272 04 47). Tots els drets reservats.
Per què t’interessa aquest llibre?
PRIMERA PART. El perill de seure massa
1. Deixar de ser sedentari és fàcil i barat
2. Enganxats al sofà
Som físicament actius?
Fent esport no n’hi ha prou
El risc d’emmalaltir
3. Moure’s més, seure menys i dormir bé: la fórmula de l’èxit
Bellugar-se des del bressol: recomanacions per a infants de 0 a 1 any
Sense pantalles: recomanacions per a infants d’entre 1 i 2 anys
Jugar, córrer i saltar: recomanacions per a infants d’entre 3 i 4 anys
1 hora diària d’activitat intensa: recomanacions per a infants i joves de 5 a 17 anys
4. Seure davant la pantalla
Problemes de passar massa temps davant del televisor
SEGONA PART. Millorem la salut dels nostres fills
5. L’hora de combatre el sobrepès i l’obesitat
Reduïm-los les amenaces
Fem que es moguin i tot anirà rodat
Caminar també és important
6. Com millora la seva salut…
...si fan exercici?
...si dormen el que toca?
...si se’ls regula el temps de pantalla?
7. Una vida saludable també per als més petits
La influència de fer exercici físic
La influència del temps sedentari
La influència de dormir suficientment
8. Mens sana in corpore sano
Com es pot millorar el rendiment acadèmic?
L’autoestima, matèria fràgil
TERCERA PART. Comença el canvi
9. Una paraula màgica: substitució
10. Com podem saber si la nostra família es mou prou?
Quanta activitat física practiquen els nostres fills?
Les notes per «aprovar»
Eines per descobrir el temps que passen davant de la pantalla
Anotar el moviment dels més petits de casa
11. Identificar on hi ha el problema
Tinguem un horari a mà
Què podem modificar?
Prohibit prohibir!
Factors que condicionen el moviment de 0 a 4 anys
Factors que condicionen el moviment de 5 a 17 anys
12. Estratègies per al canvi: un nou estil de vida
Idees per fer bellugar els més menuts
Comptem els passos
Quan caminen més els nens i les nenes?
Parc o sofà: les mares i els pares triem
Anem a peu (o en bici) a l’escola
Movem-nos en família
Renovem els videojocs!
Amaguem el comandament a distància
Viatgem en transport públic
13. Les mares i els pares som decisius
Per saber-ne més
«¿Té cap sentit agafar un taxi per anar al gimnàs a caminar una hora sobre una cinta que no porta enlloc? ¿Té cap sentit beure aigua del Montseny a Segòvia i beure aigua de Segòvia al Montseny i tenir uns camions amunt i avall contaminant i obligant a fer més carreteres?», escrivia en un dels seus articles el periodista Carles Capdevila. Es titulava: «Mirar que el que fem tingui sentit». Massa sovint anem amunt i avall, atabalats, sense aturar-nos ni un moment a reflexionar sobre si aquest comportament respon a alguna lògica racional i si ens juga a favor o en contra. Massa sovint agafem taxis per anar al gimnàs.
Una de les conseqüències d’aquest estil de vida al qual està sotmès gairebé tothom, com si fos una tempesta urbana invisible que se’ns endú tan bon punt obrim la porta de casa al matí, és que hem deixat aparcat el moviment. És un contrasentit: anem tot el dia de bòlit però hem reduït a la mínima expressió l’exercici físic en la nostra vida quotidiana, l’hem expulsat de les accions petites i constants que conformen la nostra rutina diària. Hi ha qui intenta compensar-ho corrent maratons o jugant esgotadors partits de pàdel els dissabtes... mentre agafa el cotxe el diumenge per anar a comprar el pa i el diari uns quants carrers més enllà. Ens hem oblidat de moure’ns! Pujar escales, passejar, jugar. La tecnologia ens ho posa fàcil i nosaltres ens hi hem recolzat massa, hem creat una societat que es passa el dia asseguda, que posa en risc la seva salut col·lectiva.
Aquest menyspreu pel moviment quotidià —aquí no parlem de suar la samarreta en una bicicleta estàtica— té una derivada que hem de tenir en compte: la repercussió en els més joves, en els nens d’avui que seran els adults de demà. El sobrepès i l’obesitat són part del nostre paisatge humà i un problema de salut pública creixent. Malgrat tots els problemes existents, vivim en un món molt còmode, que fa mans i mànigues per limitar els esforços que han de fer els seus habitants, com a mínim en les societats desenvolupades i, de forma especial, en les grans ciutats. Tenim cotxes per anar a tot arreu, escales mecàniques, robots que ens fan el dinar i d’altres que ens escombren la casa, fins disposem d’internet per fer la compra i estalviar-nos caminar pels passadissos del supermercat. És un món cada vegada més fàcil però del qual, curiosament, ens hem de defensar si no volem emmalaltir.
Per això aquest llibre té dos objectius. El primer, proporcionar-te una fotografia de com distribueixen el seu temps els infants i els adolescents, per prendre consciència de quin és el patró adient per fer créixer nois i noies saludables. La recerca actual posa el focus en la necessitat de trobar un repartiment equilibrat de l’activitat durant les 24 hores del dia. El segon, perfilar estratègies —diverses, múltiples, inacabables— per aconseguir el propòsit de moure’ns més i seure menys. Per obrir portes i finestres al sentit comú i aconseguir que, a poc a poc, el moviment torni a entrar a casa, gairebé sense adonar-nos-en, com una brisa suau de primavera. En el fons, amic lector, amiga lectora, es tracta de tornar a recuperar molts dels hàbits que teníem nosaltres de petits i que hem anat perdent en un món que afortunadament progressa, però hem de corregir-ne les imperfeccions i també protegir-nos dels nous riscos que hi apareixen per l’horitzó.
Tenim a l’abast seguir un model de vida saludable per als nostres fills i filles.
Aquest és el viatge que et proposem!
Comencem amb una pregunta fàcil de respondre: tenim alguns minuts lliures durant el dia? No cal que siguin gaires. Mitja horeta? O potser podem disposar d’algunes franges de 10 minuts en què no estiguem ocupats? O estones de 5 minuts? Trobaríem un parell de minuts seguits sense feina? Si la resposta és que sí, estem de sort! Si aprofitem bé aquestes petites porcions de temps, el nostre benestar i la salut de la nostra família poden fer un gran salt endavant. En aquestes pàgines no parlarem de la necessitat d’apuntar-se al gimnàs cada principi d’any per acabar assumint amb certa frustració, unes setmanes després, que no l’hem ni trepitjat. No tothom té 3 hores cada dia per suar la cansalada envoltat de màquines. La bona notícia és que cuidar-nos és força més senzill i barat.
Tots anem molt atrafegats. Sovint tenim la sensació que no donem l’abast amb la feina, els encàrrecs, les coses de casa... només ens faltaria haver de trobar temps per fer esport! Quantes vegades ens hem fet el propòsit de sortir a córrer i ens n’hem desdit abans de ser a la vorera per la maleïda falta de temps? Doncs això no pot ser una excusa si el nostre objectiu és tenir una vida més saludable i reduir els riscos d’estar massa hores asseguts. Perquè, ja ho avancem des d’ara, l’objectiu de la revolució tranquil·la que explicarem en aquestes pàgines consisteix a lluitar contra el sedentarisme, que s’està convertint en una autèntica amenaça per a la nostra societat i per al món que heretaran els nostres fills. Com diu Woody Allen, el futur és el lloc on hem de passar la resta de les nostres vides. Val la pena que hi parem una mica d’atenció, no trobeu?
Per aconseguir el propòsit de millorar la salut física i mental de petits i grans no cal passar hores fent abdominals o intensos partits de bàsquet. En aquest llibre que teniu a les mans anirem veient que no s’han de confondre dos conceptes: una cosa és ser físicament inactiu i una altra, ben diferent, tenir un comportament sedentari.
En el primer cas, serem físicament actius si complim unes recomanacions que són menys complicades del que podríem pensar d’entrada. Només necessitem disposar de 30 minuts diaris. De fet, ni tan sols fa falta que siguin ininterromputs: amb tres franges de 10 minuts, repartides durant les 24 hores, en tenim prou. De seguida ho explicarem.
Ara bé, nosaltres i els nostres fills podem ser físicament actius —és a dir, podem complir aquests requisits d’activitat física saludable que ens diuen els experts— però, alhora, podem estar perjudicant la nostra salut sense adonar-nos-en. Per què? Perquè seiem massa! El sofà i la cadira s’han convertit en un autèntic perill, un risc silenciós i de cara amable. En realitat, el problema no és el mobiliari en si mateix, evidentment, sinó l’ús que en fem nosaltres, i no pas sempre per obligació. Seure per descansar i recuperar forces és necessari, però massa sovint es converteix en una mala alternativa a l’ampli ventall de possibilitats que tenim d’estar en moviment.
En molts casos hi ha una mena d’imant que ens atrau cap a la butaca i que augmenta els estralls del sedentarisme: la pantalla. Televisors, ordinadors, telèfons mòbils... poden convertir-se en un aliat perniciós, sobretot per als més joves. Les noves tecnologies són una relativa novetat a les nostres vides. Les generacions que avui són avis i àvies mai no s’havien hagut de parar a pensar, per exemple, sobre quantes hores podien estar els seus fills —aquells que avui sou pares i mares— entretinguts amb un videojoc o trastejant amb el telèfon. Amb una mica de sort, de telèfon a casa n’hi havia només un i era fix! Avui tots plegats, els avis i els pares, intercanvien per WhatsApp les fotografies del net o de la neta acabat de néixer. És lògic, doncs, que ens faltin perspectiva i recursos per saber regular de forma eficaç aquests nous dispositius que omplen la nostra quotidianitat i evitar que impactin negativament en la nostra salut. En aquest viatge que proposem, aprendrem com els més joves han de fer servir en la mesura adequada aquests estris i, fins i tot, veurem en quines ocasions podem aprofitar la tecnologia perquè jugui a favor d’una vida plena i feliç.
En definitiva, seure massa hores de forma continuada, sense aixecar-nos, s’ha convertit en un maldecap per als països desenvolupats com Catalunya, malalts de comportament sedentari. Hem de precisar que aquí ens estem referint al temps que nosaltres i els nostres fills —infants i adolescents— estem asseguts, estirats o ajaguts durant el dia, però no pas a les hores de son, perquè dormir és sa, necessari i reparador, sobretot per als més petits de casa. Tinguem-ho ben present.
«Estem fent ciutats per als cansats!», exclama un home que mira com treballen unes màquines al mig del carrer. Hi ha una pujada, lleugerament pronunciada, i s’ha decidit instal·lar-hi unes escales mecàniques. No és estrany que els ajuntaments vagin adaptant els barris a les necessitats de la gent que hi viu, pensant per exemple en les persones de més edat o amb la mobilitat reduïda. Ara bé, allò que per a alguns és essencial pot ser una temptació per als qui podrien, perfectament, arribar a dalt caminant sense dificultats. Per això hem de ser molt conscients de la importància de moure’ns i esquivar aquests paranys tan còmodes que ens trobem cada dia. Si podem pujar per les escales, per què utilitzem l’ascensor?
Per ser físicament actius hi ha una regla senzilla de recordar que ens permet complir amb els mínims saludables recomanats per l’Organització Mundial de la Salut (OMS) per als adults: es tracta de fer, diàriament, 30 minuts d’activitat moderada durant 5 dies a la setmana o més, o bé 75 minuts d’activitat vigorosa a la setmana. Entenem com a «activitat d’intensitat moderada» aquell exercici físic que ens fa entrar en calor i ens fa bategar el cor a més velocitat, però que al mateix temps ens permet mantenir una conversa amb algú altre mentre el practiquem. Per exemple, caminar a un ritme ràpid. L’activitat vigorosa, en canvi, és aquella en què necessitem tot l’oxigen per portar-la a terme. Concentració i res de xerrar! Tampoc no s’hi val a apuntar-nos al gimnàs i estar més estona mirant per la finestra que no pas fent anar les cames!
Si seguim aquests requisits que ens marquen els experts, estarem gaudint dels enormes beneficis que té per a la nostra salut moure’s. En cas contrari, serem considerades persones físicament inactives. Si fos així, malauradament, no seríem cap excepció. Les xifres ens diuen que a l’Estat espanyol la situació no està precisament per tirar coets. Només el 50 % dels espanyols compleixen aquests mínims recomanats. De mitjana, els ciutadans de l’Estat dediquem 155 minuts setmanals a fer activitat moderada o vigorosa. Per tant, només una mica per sobre dels 150 minuts setmanals (30 minuts 5 dies a la setmana) que hauríem d’estar en moviment. Això contrasta amb els 259 minuts de França, els 242 del Regne Unit o, sobretot, els 637 d’Alemanya. La tendència no indica que les coses hagin de millorar, sinó tot el contrari. I això crea, com veurem més endavant, uns costos enormes per a la salut pública.