CHRISTIAN RACH / SUSANNE WALTER
RACH KOCHT
Morgens, mittags, abends –
lustvoll und gesund
Für unsere Mütter
Beate und Tilli
Vorwort
Essen und Trinken …
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… sind die wichtigsten Bestandteile des Tages und vor allen Dingen des sozialen Lebens, sprich – der Familie.
Wenn man zusammen isst, spricht man miteinander, man ist fröhlich, man lacht, man klärt Probleme, man streitet, man diskutiert, man schweigt oder man liebt. Wenn wir diesen Stellenwert des gemeinsamen Essens wiedererkennen und wenigstens eine gemeinsame Mahlzeit mit der Familie einnehmen, bin ich mir sicher, haben wir glücklichere Eltern, Kinder, Freunde und überhaupt ein harmonischeres Zusammenleben.
Diese Tatsache sei vorausgeschickt als Basis meines Buches.
Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, nur Light-Produkte zu essen oder gar auf jegliches Fett zu verzichten. Es geht um lustvolles und gesundes Essen mit guten Zutaten sowie ausgewogenen Mahlzeiten.
Natürlich ist Zeit bei uns allen knapp bemessen und »richtiges Kochen« kann und ist teilweise zeitintensiv. Aber durch gute Planung und richtiges Vorbereiten kann man sich die fehlende Zeit gut einteilen. Tipps und Anleitungen dazu finden Sie auf den folgenden Seiten meines Buches.
Wichtig: Alle Mahlzeiten des Tages zählen. Deswegen gibt es von mir Rezepte für morgens, mittags und abends. Ich glaube, wer morgens schon gesund und fit in den Tag startet, dem fällt es auch leichter, den restlichen Tag mit voller Energie und Lust zu bewältigen.
Speisen Sie Ihren Körper nicht mit minderer Qualität ab. Für Ihr Auto nehmen Sie ja auch nicht das schlechteste Öl (denn dies würde auf Dauer dem Motor schaden).
Was gute Produkte für eine Power haben, können Sie in den fachkundigen Informationen nachlesen, die die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder beigesteuert hat.
Seien Sie gespannt und essen Sie gut: morgens, mittags und abends.
P.S.: Und wenn Sie doch mal keine Zeit haben, es gibt gute Produkte, die bereits vorbereitet wurden und daher schnell zuzubereiten sind. Diese Lebensmittelprodukte und vieles mehr können Sie auf meiner Internetseite www.christianrach.de unter »Rach getestet« nachlesen.
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Die alte Regel, wonach man wie ein Kaiser frühstücken, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann zu Tisch sitzen soll, hat heute keine Bedeutung mehr. Sie war wichtig zu einer Zeit, als die Menschen noch körperlich hart arbeiten mussten und daher nicht mit leerem Magen zur Arbeit erscheinen sollten. Frühstück und Mittagessen waren für die Leistungsfähigkeit unerlässlich, doch was nach Feierabend auf den Tisch kam, konnte den Fabrikbesitzern egal sein. Die heutige Arbeitswelt fordert von den wenigsten noch körperliche Kraftanstrengungen. Daher ist es nicht mehr wichtig, wie ein Kaiser zu frühstücken – sofern man nicht mit einem Bärenhunger aufgestanden ist.
Auch die Wertigkeit der anderen Mahlzeiten hat sich verschoben, nicht zuletzt durch die Berufstätigkeit vieler Frauen. So verlagerte sich die traditionelle Hauptmahlzeit in Deutschland in den letzten Jahrzehnten vom Mittag auf den Abend. Es ist für viele die nahrhafteste Mahlzeit des Tages, jene, für die man sich die meiste Zeit nimmt, bei der die Familie zusammensitzt, wo geredet, gescherzt, diskutiert und Ernährungsverhalten geprägt wird.
Frühstück – der Start in den Tag
Wer regelmäßig frühstückt, beginnt den Tag nicht nur gut mit Nährstoffen versorgt, er ist auch konzentrierter und leistungsfähiger. Auch das Risiko übergewichtig zu werden sinkt. Echten Frühstücksmuffeln mag das egal sein. Allerdings können auch sie den Start in den Tag optimieren. Wer morgens nicht viel essen mag, braucht sich nicht zu einem üppigen Frühstück zu zwingen. Doch ohne einen Bissen aus dem Haus zu gehen, ist nicht empfehlenswert: Mit leerem Magen lässt sich weder gut lernen noch konzentriert arbeiten.
Nur jeder Zweite frühstückt hierzulande noch zu Hause und regelmäßig. Das heißt, dass die andere Hälfte unregelmäßig und auswärts frühstückt: entweder auf dem Weg ins Büro oder an der Arbeitsstelle. Das beschränkt die Auswahlmöglichkeiten, und allzu oft besteht das »Unterwegs-Frühstück« aus süßem Gebäck, das kaum wichtige Nährstoffe liefert. Dafür ist es kalorien-, fett- und zuckerreich, eine besonders ungünstige Kombination für bewegungsarme Schreibtischtäter. Wer morgens keinen großen Appetit oder wenig Zeit hat, kann trotzdem geschmackvoll und gesund in den Tag starten: Ideal sind Milchmix-Getränke, wie z. B. unsere Karotten-Ingwer-Milch und der Beeren-Smoothie.
Alle, die morgens hungrig und mit gutem Appetit aufstehen, haben die große Auswahl. Denn für einen guten Start in den Tag gibt es viele leckere Varianten: ein original Birchermüsli kombiniert nahrhafte Haferflocken und Nüsse mit Milchprodukten und Obst, es ist eine hervorragende Nährstoff-Basis für eine gesunde Tageskost. Eier, ob im Glas, als Omelett oder Pfannkuchen, süß oder pikant, bieten ungeahnte Variationsmöglichkeiten. Gesundheitlich ist das Ei längst rehabilitiert, es ist eine Nährstoffbombe par excellence und sorgt für lange Sättigung. Belegte Brote sind Frühstücksklassiker, idealerweise kombiniert man sie mit einer Portion Obst oder Gemüse. Weintrauben, Melone, Tomaten, Gurken & Co. runden das Frühstück im Nährwert ab und liefern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Alternativ darf es natürlich auch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft sein – am besten frisch zubereitet.
Wie viel man frühstücken soll, lässt sich nicht pauschal sagen. Eine Faustregel lautet, dass erstes und gegebenenfalls zweites Frühstück zusammenein Viertel bis ein Drittel der benötigten Kalorien und Nährstoffe des Tages liefern sollen. Viel wichtiger als solche Regeln ist jedoch, dass man nicht zwei Stunden nach dem (ausgefallenen) Frühstück hungrig und unkonzentriert wird, weil der Blutzuckerspiegel absackt. Um das zu verhindern, wäre ein Vollkorntoast mit Quark und ein wenig Konfitüre sinnvoller als ein helles Brötchen mit Gelee. Auch ein selbst gemixtes Müsli ist zwar süß, aber nährstoffreicher und sättigender als ein Marmeladenbrot.
3 oder 5 Mahlzeiten? Mittags oder abends warm?
Wie alle Lebewesen, unterliegt auch der Mensch einem Biorhythmus. Normalerweise steigt unsere Leistungsfähigkeit morgens an, zum späten Vormittag fällt sie leicht ab, um am Mittag einen ersten Tiefpunkt zu erreichen. Es folgen ein zweiter, etwas geringerer Leistungsanstieg bis zum frühen Abend und ein deutlicher Abfall während der Nacht. Jetzt regeneriert, repariert und erholt sich der Körper, auf Verdauungsarbeit ist er nicht gut zu sprechen. Deswegen liegen allzu späte üppige Mahlzeiten gerne schwer im Magen. Auf diesem Auf und Ab der Leistungsfähigkeit während des Tages gründet sich die häufig geäußerte Empfehlung, nicht drei, sondern besser fünf Mahlzeiten zu essen. Die Argumentation verläuft so: Das Frühstück füllt die über Nacht geleerten Energiereserven auf und sorgt für einen guten Start in den Tag. Die morgendliche Zwischenmahlzeit soll die Fitness bis zum Mittagessen sichern und der nachmittägliche Imbiss das Leistungstief vor dem Abendessen abmildern.
Damit das funktioniert, darf der Blutzuckerspiegel nicht allzu stark schwanken. Ein rasches Absacken des Blutzuckers alarmiert das Gehirn, das auf eine konstante Energiezufuhr angewiesen ist. Es meldet Hunger und man steht zitternd vor dem Kühlschrank und sucht nach Essbarem. Ein gesunder Organismus hat normalerweise keine Probleme mit dem Auf und Ab seines Blutzuckerspiegels. Es gibt jedoch Menschen, die empfindlich reagieren und für die es besonders sinnvoll ist, mit zucker- und stärkereichen Speisen und Snacks zu geizen.
Wer den ganzen Tag über fit und leistungsfähig sein möchte, sollte sowohl »Hungerlöcher« als auch »Essnarkosen«, also die bleierne Müdigkeit nach einem zu üppigen Essen, vermeiden. Doch fünf Mahlzeiten oder eine bestimmte Aufteilung der Speisen braucht es dafür nicht. Denn der Blutzuckerspiegel lässt sich auch mit drei Mahlzeiten stabil halten. Dazu ist es hilfreich, ausreichend Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu essen: Also etwas Zurückhaltung bei Kartoffeln, Brot, Nudeln und Reis üben und dafür mehr Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Milchprodukte oder Käse essen. Eiweiß sättigt von allen Nährstoffen am schnellsten und am längsten. Von den hochwertigen Fetten wie guten Pflanzenölen und Butter darf man so viel verwenden, wie es der Geschmack und die Zubereitung erfordern. Reichlich Gemüse und Salate sorgen dafür, dass die Kalorienbilanz im Rahmen bleibt, die darin enthaltenen Ballaststoffe sättigen ebenfalls gut.
Eine solche moderat kohlenhydratreduzierte Kostform ist abwechslungs- und nährstoffreich, der Blutzuckerspiegel bleibt in seinen optimalen Grenzen und man ist lange satt, ohne sich voll zu fühlen. Wer es einmal ausprobiert, wird zudem feststellen, dass der nachmittägliche oder abendliche Süßhunger ausbleibt. Das ist für Figurbewusste, aber auch für Diabetiker, ein großer Vorteil.
Ob man seine warme Mahlzeit mittags oder abends isst, spielt für die Gesundheit keine Rolle. Es ist auch möglich, zwei warme Mahlzeiten täglich zu genießen, mittags und abends. So kommen meist weniger Kalorien und mehr Nährstoffe zusammen, als wenn immer nur belegte Brote gegessen werden. Wer auf die Linie achten möchte oder muss, sollte nicht kurz vor dem Zubettgehen üppig essen. Besser ist hier ein frühes Abendessen, dem noch ein wenig körperliche Aktivität folgt, und sei es nur ein kleiner Spaziergang. Sehr späte, kalorien- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten behindern das Abnehmen und fördern das Zunehmen.
Starre Regeln für alle gibt es beim Essen nicht, denn jeder Mensch ist anders, einzigartig, auch in seinen Nahrungsbedürfnissen und in seiner Verdauungskraft. Deswegen existiert sie auch nicht, die ultimative gesunde Ernährung für alle. So wie es Morgenmuffel und Frühaufsteher gibt, kommt der eine mit zwei Mahlzeiten aus, während andere drei-, vier- oder fünfmal essen. Gesund ist, was satt macht, gut schmeckt, alle Nährstoffe liefert und dabei die Figur erhält.
3 Tipps fürs richtige Essen
1. Rechtzeitig essen, um Heißhunger zu vermeiden. Wer zittrig ist, weil er nichts gegessen hat, ist nicht leistungsfähig und neigt zu unkontrolliertem Essen. Regelmäßige Mahlzeiten zu essen ist gesünder und hält eher schlank als ständig zu snacken oder Mahlzeiten auszulassen.
2. Wer Zwischenmahlzeiten mag oder braucht, sollte statt zucker- und stärkereicher Snacks lieber eiweißreiche Kombinationen bevorzugen: also ein Milchprodukt oder etwas Käse zum Obst oder zum Keks, ein paar Nüsse anstelle von süßem Gebäck, und warum nicht mal ein hart gekochtes Ei und zwei Tomaten oder ein Vollkornbrot mit Schinken für zwischendurch? Probieren Sie unvoreingenommen aus, was Ihnen guttut, ohne zu belasten.
3. Wer mittags kein warmes Essen bekommt, kann problemlos abends warm essen. Damit die Mahlzeiten nicht zu üppig werden und alle Nährstoffe liefern, sollte immer Gemüse oder Salat mit dabei sein.
Rezepte für morgens
Rezepte für morgens
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Wassermelonen-Erdbeer-Smoothie
Beeren-Smoothie
Trauben-Kiwi-Smoothie
Karotten-Ingwer-Milch
Mango-Joghurt-Schümli
Guten-Morgen-Tee
Stachelbeerkompott mit Quark
Birchermüsli
Selbst gemachtes Knuspermüsli
Rotes Johannisbeergelee
Krabbenbrötchen
Knusprige Lachs-Meerrettich-Schnittchen
Vollkornbrot mit Hüttenkäse, frischen Kräutern und Parmaschinken
Spiegelei mit Chorizo, Paprika und Gurke
Ei im Glas mit Vollkorncroûtons, Nordseekrabben und Gartenkresse
Omelett mit Tomaten, Ziegenfrischkäse und Basilikum
Fruchtiger Brunnenkresse-Salat mit Vanille-Vinaigrette
Büffelmozzarella mit Weinbergpfirsich, Rucola und Himbeer-Vinaigrette
Herzhafte Waffeln mit Käse, Möhren und Kräutern
Haselnussmuffins mit Pflaumenmus
Morgens
Wassermelonen-Erdbeer-Smoothie
Ergibt 4 Gläser
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
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350 g Erdbeeren ‧ 350 g Wassermelone ohne Schale ‧ 350 ml Kefir
Erdbeeren waschen, den Stielansatz entfernen und die Früchte vierteln. Wassermelonenfruchtfleisch in Würfel schneiden. Beides zusammen im Mixer pürieren und durch ein Sieb passieren. Smoothie in vier Gläser füllen und den gekühlten Kefir einrühren.
Morgens
Beeren-Smoothie
Ergibt 4–6 Gläser
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
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250 g Brombeeren ‧ 250 g Rote Johannisbeeren ‧ 500 g Blaubeeren ‧ 300 ml Kefir ‧ 2 EL brauner Zucker ‧ 4–6 Johannisbeerrispen zum Garnieren ‧ etwas weißer Zucker
Brombeeren, Johannisbeeren und Blaubeeren waschen und auf einem Sieb abtropfen lassen. Johannisbeeren von den Rispen streifen. Alle Zutaten im Mixer fein pürieren und nach Belieben durch ein nicht zu feines Sieb passieren.
Smoothie in die Gläser füllen und jedes mit je einer in Zucker gewälzten Johannisbeerrispe garnieren.
Morgens
Trauben-Kiwi-Smoothie
Ergibt 4 Gläser
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
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500 g kernlose, weiße Trauben ‧ 500 g Kiwis ‧ 8 Eiswürfel oder 8 EL Crushed Ice
Trauben gut waschen und die einzelnen Beeren vom Stiel zupfen. Kiwis schälen und in Stücke schneiden. Alles in einem Mixer fein pürieren und mit Eiswürfeln oder Crushed Ice in vier Gläser füllen.
Morgens
Karotten-Ingwer-Milch
Ergibt 4 Gläser
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
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1 Stück frischer Ingwer (10–25 g) ‧ 500 ml frischer Karottensaft, ersatzweise aus der Flasche ‧ Saft von ½–1 Limette ‧ 2–3 EL Honig ‧ 400 ml Buttermilch ‧ evtl. ½ Chilischote ‧ 4 Limettenspalten zum Garnieren
Die je nach Geschmack gewünschte Menge Ingwer schälen, fein reiben und mit allen übrigen Zutaten in einem Mixer pürieren. Nach Belieben durch ein nicht zu feines Sieb passieren.
Karotten-Ingwer-Milch in vier Gläser füllen und jedes mit einer Limettenspalte garnieren.
Morgens
Mango-Joghurt-Schümli
Ergibt 4 Gläser
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
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8 EL Crushed Ice, ersatzweise 8 Eiswürfel ‧ 1 reife Mango ‧ 200 g Joghurt ‧ 4 Tassen Milchkaffee, abgekühlt ‧ 150 ml Milch
Mango schälen, Stein entfernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Die Mangowürfel in vier große Gläser geben, den Joghurt und das Crashed Ice darauf verteilen, vorsichtig jeweils einen Milchkaffee angießen.
Die Milch in einem kleinen Topf erhitzen und mit dem Schneebesen oder einem Milchaufschäumer zu Schaum schlagen. Milchschaum auf die Gläser verteilen.
Morgens
Guten-Morgen-Tee
Ergibt 1 l
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
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1 Stück frischer Ingwer (20 g) ‧ 1 Stange Zitronengras ‧ 5 Zweige Eisenkraut ‧ 5 Zweige Minze ‧ 5 Zweige Zitronenmelisse ‧ Honig nach Belieben
Ingwer schälen und in hauchdünne Scheiben schneiden. Zitronengrasspitze und äußeres Blatt entfernen, die Stange gründlich heiß abwaschen und in dünne Ringe schneiden. 1,2 l Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Ingwer und Zitronengras zufügen und 5 Minuten bei niedriger Temperatur simmern lassen.
Eisenkraut, Minze und Zitronenmelisse waschen, in eine Teekanne geben und mit dem kochend heißen Wasser mit Ingwer und Zitronengras überbrühen. Tee ca. 8 Minuten ziehen lassen und in Tassen gießen (eventuell durch ein Sieb passieren). Tee nach Belieben mit Honig süßen.
Morgens
Stachelbeerkompott mit Quark
Ergibt 4 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Marinierzeit: ca. 1 Stunde
Kochzeit: ca. 5 Minuten
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250 g Stachelbeeren ‧ 120 g Zucker ‧ 150 g Rote Johannisbeeren ‧ 12 g (½ Packung) Gelfix extra 2:1 ‧ Mark von ½ Vanilleschote ‧ 50 ml Traubensaft ‧ 500 g Quark (Fettstufe nach Belieben)
Stachelbeeren waschen und putzen, mit dem Zucker bestreuen und 1 Stunde ziehen lassen. Die Früchte in einen Topf geben, Gelfix und Vanillemark unterrühren und den Traubensaft angießen.
Das Ganze aufkochen und weitere 3–4 Minuten sprudelnd kochen lassen, bis die Stachelbeeren leicht weich sind. Johannisbeeren waschen und unterrühren. Abkühlen lassen.
Quark in vier Schälchen verteilen und das Kompott darauf verteilen.
Morgens
Birchermüsli
Ergibt 4–6 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten Einweichzeit: ca. 12 Stunden (über Nacht)
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200 g (15 EL) grobe Haferflocken ‧ 50 g Haselnüsse, gemahlen ‧ 50 g Mandeln, gemahlen ‧ 10 g Butter ‧ 2 EL Zucker ‧ 2 säuerliche Äpfel ‧ 2 Birnen ‧ Saft von 1 Zitrone ‧ 500 g Joghurt ‧ 120 g Honig ‧ 250 g Erdbeeren
Am Vorabend 250 ml Wasser zum Kochen bringen und damit zwei Drittel der Haferflocken übergießen. Die Haferflocken abkühlen lassen und kalt stellen.
Haselnüsse und Mandeln in einer Pfanne bei niedriger Temperatur hellbraun rösten, dann abkühlen lassen.
Restliche Haferflocken mit Butter und Zucker in einer Pfanne so lange rösten, bis sie goldbraun und knusprig sind, dann abkühlen lassen.
Äpfel und Birnen waschen, vierteln, entkernen und zum Zitronensaft in eine Schüssel raspeln. Joghurt, Honig, Nüsse und eingeweichte Haferflocken dazugeben und alles mischen. Erdbeeren waschen, den Stielansatz entfernen und die Früchte vierteln.
Zum Servieren Müsli in Schalen füllen und Erdbeeren und Knusperhaferflocken darauf verteilen.
Morgens
Selbst gemachtes Knuspermüsli
Ergibt ca. 1,5 kg (12 Portionen)
Zubereitungszeit: 50–60 Minuten
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75 g Butter ‧ 400 g zarte Haferflocken ‧ 300 g Zucker ‧ 1 Päckchen Vanillezucker ‧ 80 g Sonnenblumenkerne ‧ 40 g Sesamsaat (geschält) ‧ 50 g Kürbiskerne ‧ 50 g Pekannüsse, ersatzweise Walnüsse ‧ 50 g Haselnüsse ‧ 50 g Kokoschips ‧ 300 g getrocknete Sauerkirschen ‧ 50 g Datteln ‧ 100 g getrocknete Aprikosen ‧ nach Belieben evtl. weitere Nüsse oder Trockenfrüchte
Außerdem: Backpapier
Butter in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur schmelzen. Haferflocken und 200 g Zucker mischen und in der Butter unter häufigem Rühren so lange rösten, bis sich die Mischung goldbraun färbt. Die Mischung auf einem Stück Backpapier ausbreiten und abkühlen lassen.
Den restlichen Zucker mit dem Vanillezucker in einer Pfanne schmelzen lassen. Sonnenblumenkerne, Sesamsaat und Kürbiskerne zufügen und unter Rühren hellbraun karamellisieren lassen. Die Mischung ebenfalls auf einem Stück Backpapier ausbreiten und abkühlen lassen.
Pekan- und Haselnüsse auf einem Backblech ausbreiten und in dem auf 180 °C vorgeheizten Backofen 5–10 Minuten goldgelb rösten, dann die Kokoschips dazugeben, weitere 2 Minuten rösten und aus dem Ofen nehmen. Nussmischung abkühlen lassen und grob hacken.
Sauerkirschen nach Belieben halbieren, Datteln und Aprikosen in feine Würfel schneiden.
Alle Zutaten miteinander mischen und in einem Schraubverschlussglas aufbewahren. Das Müsli hält sich etwa 4 Wochen.
Morgens
Rotes Johannisbeergelee
Ergibt ca. 1,2 l
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
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1 kg Rote Johannisbeeren ‧ 100 ml Wasser ‧ 400 g Zucker ‧ 1 Päckchen Gelfix extra 2:1
Außerdem: Einmachgläser mit Schraubverschluss
Einmachgläser und Deckel mit kochendem Wasser übergießen und erst kurz vor dem Einfüllen des Gelees das Wasser wieder ausleeren.
Johannisbeeren waschen und mit 100 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Johannisbeeren vom Herd ziehen, mit einem Pürierstab mixen und durch ein nicht zu feines Sieb streichen. Sie sollten ca. 800 ml Johannisbeerpüree ergeben.
Zucker und Gelfix vermischen und unter das Johannisbeerpüree rühren, alles zum Kochen bringen. Das Gelee unter Rühren 4–5 Minuten sprudelnd kochen. Zur Kontrolle, ob das Gelee die gewünschte Konsistenz hat, 1 EL Gelee auf einen Teller geben und kurz in den Kühlschrank stellen. Daran kann man schnell erkennen, ob das Gelee fest wird. Sollte das Gelee zu flüssig sein, weitere 2–4 Minuten kochen lassen.
Das fertige Gelee sofort randvoll in die vorbereiteten Gläser füllen, diese fest verschließen und auf den Kopf stellen. Nach etwa 15 Minuten wieder umdrehen und das Gelee abkühlen lassen.
Morgens
Krabbenbrötchen
Ergibt 4 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
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150 g Staudensellerie ‧ 200 g Fruchtfleisch von 1 reifen Papaya (ohne Schale und Kerne) ‧ Saft von ½ Limette ‧ 200 g Nordseekrabbenfleisch ‧ Salz, Pfeffer aus der Mühle ‧ evtl. 1 Prise Zucker ‧ Blättchen von 4 Zweigen Dill ‧ 4 Vollkornbrötchen ‧ weiche Butter zum Bestreichen ‧ 4 Blatt Römersalat (gewaschen)
Staudensellerie waschen, trocken tupfen und in etwa 2–3 mm feine Würfel schneiden. Papaya in etwa 5 mm feine Würfel schneiden. Staudensellerie, Limettensaft, Papaya und Krabbenfleisch in einer Schüssel vermengen, mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken, evtl. noch etwas Limettensaft und 1 Prise Zucker zufügen. Dillblättchen hacken und unterziehen.
Vollkornbrötchen aufschneiden und buttern, jeweils 1 Blatt Römersalat daraufsetzen und mit dem Krabbensalat belegen.
Morgens
Knusprige Lachs-Meerrettich-Schnittchen
Ergibt 4 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
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Für die Meerrettichcreme: 1 Stück frischer Meerrettich à ca. 80 g ‧ 1 EL frischer Zitronensaft ‧ 125 g Crème fraîche ‧ Salz, Pfeffer ‧ 1 Prise Zucker
8 Scheiben Finn Crisp (dünnes Vollkorn-Knäckebrot) ‧ 8–12 dünne Scheiben geräucherter Lachs ‧ 50 g Forellen- oder Saiblingskaviar ‧ 2 EL Schnittlauchröllchen
Für die Meerrettichcreme Meerrettich mit einem Sparschäler schälen und mit einer feinen Reibe reiben. Den geriebenen Meerrettich sofort mit Zitronensaft mischen. Crème fraîche mit etwas Salz, Pfeffer und Zucker würzen, in einer Schüssel mit einem Schneebesen steif schlagen und den geriebenen Meerrettich unterheben.
Finn-Crisp-Scheiben halbieren und dünn mit der Meerrettichcreme bestreichen.
Lachsscheiben in Streifen schneiden, die den Finn-Crisp-Scheiben entsprechen. Die Brote mit Lachs belegen, Forellenkaviar und Schnittlauch darüberstreuen und möglichst bald servieren.
Morgens
Vollkornbrot mit Hüttenkäse, frischen Kräutern und Parmaschinken
Ergibt 4 Scheiben
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
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4 Scheiben Vollkornbrot ‧ 8 gehäufte EL Hüttenkäse ‧ Salz, Pfeffer ‧ 2 EL Olivenöl ‧ 2 EL gemischte frische Kräuter, z. B. Schnittlauchröllchen, gezupfte Kerbelblättchen und Dillspitzen, fein gehackter Liebstöckel und glatte Petersilie, Gartenkresse ‧ 4 Scheiben Parmaschinken
Vollkornbrote nebeneinanderlegen und mit jeweils 2 EL Hüttenkäse gleichmäßig bestreichen. Salz und Pfeffer darüberstreuen, mit jeweils ½ EL Olivenöl beträufeln und die Kräuter darüberstreuen. Darauf jeweils eine Scheibe Parmaschinken anrichten und die Brote sofort servieren.
Morgens
Spiegelei mit Chorizo, Paprika und Gurke
Ergibt 4 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
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130 g Chorizowurst (spanische Paprikawurst) ‧ 3–4 EL Olivenöl ‧ 2 rote Paprika ‧ 2 Knoblauchzehen ‧ Salz, Pfeffer ‧ 4 frische Eier ‧ 150 g Bio-Gurke ‧ 3 Stiele glatte Petersilie ‧ ½ TL Piment d’Espelette, ersatzweise ¼ TL Cayennepfeffer ‧ 4 Scheiben geröstetes Vollkornbrot
Haut der Chorizowurst abziehen und die Wurst in ca. 1 cm große Würfel schneiden. 2 EL Olivenöl in einer breiten Pfanne erhitzen und die Wurst bei niedriger bis mittlerer Temperatur anbraten. Währenddessen Paprika waschen, trocken tupfen und halbieren. Stiele, Kerne und weiße Innenwände entfernen. Das Fruchtfleisch in 1–2 cm breite Streifen schneiden und zu der Chorizo geben. Knoblauch schälen, in dünne Scheibchen schneiden und ebenfalls zufügen. Temperatur leicht erhöhen und alles braten, bis die Paprika eine leichte Braunfärbung erhält. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen.
Das restliche Olivenöl in die Pfanne geben. Die Eier aufschlagen und einzeln in die Pfanne gleiten lassen. Die Eier knusprig braten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Währenddessen Gurke und Petersilie waschen, trocken tupfen bzw. trocken schleudern. Gurke in 1–2 cm breite Würfel schneiden, Petersilie hacken.
Chorizo, das gesamte Gemüse und die Petersilie zu den Eiern in die Pfanne geben, alles bei mittlerer Temperatur erwärmen und mit Piment d’Espelette würzen.
Spiegeleier, Chorizo-Gemüse und jeweils eine Scheibe frisch geröstetes Vollkornbrot auf vier Teller verteilen. Sofort servieren.
Morgens
Ei im Glas mit Vollkorncroûtons, Nordseekrabben und Gartenkresse
Ergibt 4 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
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4 Eier (Größe M) ‧ 2 Scheiben Roggen-Vollkornbrot ‧ 1 ½ EL Butter ‧ 4 Spritzer Worcestershiresauce ‧ 4–8 EL Nordseekrabbenfleisch ‧ 2 EL Gartenkresse
Eier anstechen und vorsichtig in kochendes Wasser geben. Die Eier nach Belieben 4–6 Minuten kochen.
Währenddessen Vollkornbrot in ca. 1,5 cm breite und 3 cm lange Streifen schneiden. In einer Pfanne Butter erhitzen und die Streifen darin bei mittlerer Temperatur knusprig braten und warm halten.
Die gekochten Eier kurz kalt abschrecken und vorsichtig pellen.
Croûtons in vier Gläser verteilen, jeweils ein Ei vorsichtig daraufsetzen und leicht mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Worcestershiresauce würzen.
1–2 EL Nordseekrabbenfleisch darauf verteilen, ebenfalls leicht mit Salz und Pfeffer würzen und mit Gartenkresse bestreuen.
Morgens
Omelett mit Tomaten, Ziegenfrischkäse und Basilikum
Ergibt 1 Omelett (für 1–2 Personen)
