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Mein Dank gilt den „Schlafschülern“, die der Beschreibung und Veröffentlichung ihres Weges in den erholsamen Schlaf zugestimmt haben:

Ich danke Ihnen für die Offenheit und das Vertrauen, die mitunter kulturfremden und komisch anmutenden Übungen auszuprobieren.

Ich danke Ihnen für die Geduld und das Durchhaltevermögen, auch etwas anderes auszuprobieren, wenn anfänglich der erhoffte Erfolg ausblieb.

Ich danke Ihnen für die Teilhabe an Ihrer Freude – durch Anrufe, E-Mails oder Übermittlung von Dritten, wenn Ihr Schlaf sich wieder einstellte.

Dem Feldenkrais-Lehrer Michael Krugman, Wahlhawaiianer und Entwickler des Sounder Sleep Systems sowie dem Neuropsychologen Patricio Simon, der das Sounder Sleep System dem europäischen Kontinent zugänglich macht, möchte ich für diese genussvolle Methode danken. Das Sounder Sleep System sorgt in unseren Schlafseminaren einerseits für erholsamen Schlaf und andererseits für rosige Wangen und gute Laune bei den Kursteilnehmern.

Bedanken möchte ich mich auch bei meinem Lehrer, dem amerikanischen Psychologen Dr. Fred Gallo, den ich wegen seiner warmherzigen und empathischen Art zutiefst schätze. Von seiner fachlichen Kompetenz und den Wirksamkeiten seiner Interventionen konnte ich mich als freiwilliges Demonstrations-Subjekt (!) in zahlreichen seiner Aus- und Weiterbildungsseminare überzeugen. Weil ich selbst erfahren habe, dass die doch recht kulturfremde Methodik der Energetischen Psychologie funktioniert, habe ich sie seit mehr als zehn Jahren vielen Kolleginnen und Kollegen nahegebracht sowie Patientinnen und Patienten damit behandelt.

Michaela Huber und Renate Vorwald danke ich für wichtige Informationen zur richtigen Zeit.

Meiner Lektorin Heike Carstensen sage ich danke für den stets freundlichen Kontakt und die angenehme Zusammenarbeit.

Meiner Familie, meiner Schwester, meiner Freundin Susanne und meinem Mann danke ich für den Zuspruch und fürs Rückenfreihalten.

Einleitung

„Gut!“, „Geht so!“, „Den Umständen entsprechend!“ Und dann geht es mit dem Tagesgeschäft weiter und die Nacht ist vergessen. Der Schlaf ist gut, wenn wir uns mit ihm am Tag nicht beschäftigen müssen. Abends wünschen wir uns gegenseitig eine gute Nacht.

Durch diese Gewohnheiten wird deutlich, wie wichtig dieser Zustand in der dunklen Phase des Tages ist. Viele wissen, dass schlechter Schlaf krank macht und dass Schlafentzug in totalitären Staaten sogar als Foltermethode dient. Sie ahnen, dass gestörter Schlaf eine Gefahr für unsere Gesundheit darstellt. Für Körper, Geist und Seele. Erstaunlich deshalb, wie nachlässig wir mit Schlaf umgehen. Ihm wird immer weniger Raum zugestanden. Manch einer brüstet sich damit, ihn kaum zu brauchen. Am Schlaf wird gern gespart, z. B. dann, wenn es gilt ein wichtiges Projekt termingerecht abzuschließen oder wenn man als Fernpendler unterwegs zum Arbeitsplatz ist. „Dann schlaf ich noch ein bisschen in der Bahn.“ Pendlern, die mit dem Auto unterwegs zu ihrer Wirkungsstätte sind, bleibt nicht einmal diese Option.

„Sechs bis zehn Prozent der Menschen in unserer Gesellschaft haben behandlungsbedürftige Schlafstörungen. Damit erreichen Schlafstörungen die Häufigkeit einer Volkskrankheit“, erklärt Dr. Hans Günter Weeß, Schlafmediziner im Schlafzentrum des Pfalzklinikums Klingenmünster. Er äußerst das in dem Dokumentarfilm „Die schlaflose Gesellschaft“, den Michael Heuer 2014 für den Norddeutschen Rundfunk gedreht hat.

Darin betont der Schlafexperte weiterhin: „Wir wissen, dass 25 Prozent der Schlafgestörten schon länger als zehn Jahre an ihrer Schlafstörung leiden und dass über 80 Prozent der Schlafgestörten länger als ein Jahr an dieser Schlafstörung leiden!“

Diese Zahlen lassen erahnen, dass Schlaflosigkeit und Hilflosigkeitserleben Hand in Hand gehen. Hinter diesen Daten verbergen sich wie immer Menschen mit ihrer ganz persönlichen Schlaf(losigkeits)geschichte.

Wieder einmal merkt der Bettnachbar, dass es auch diese Nacht nichts wird mit dem Einschlafen. Nebenan schnaubt und wälzt es sich. Blicke wandern ungeduldig und genervt zum Wecker. All das kostet so viel Energie, dass auch der dadurch Geweckte seinen Schlaf bereits verabschiedet. Schon sind es zwei, die nicht schlafen können.

„Schlaf doch einfach“ – bedeutet das nicht, dass wir aktiv etwas tun müssen, um einschlafen und in der Folge weiter durchschlafen zu können? Und wenn wir es dann aktiv tun, werden wir nicht allein dadurch wieder wach?

Schlafen ist also eher etwas, was mit uns passiert. Ein Zustand, der sich von allein einstellt, dann wenn wir z. B. müde genug sind. Aber an Müdigkeit mangelt es uns meistens nicht, wenn wir einschlafen wollen und es nicht gelingt.

Sich auf den Weg in den Schlaf machen! Geht das? Es wäre so schön, könnte man einfach zu ihm gehen. Wer den Weg nicht kennt behilft sich mit einem Navigationsgerät. „DREHEN SIE WENN MÖGLICH UM“, tönt es dann von der Helferstimme, wenn es der falsche Abzweig war. Folgt man der Anweisung, dauert es nicht lange und das Ziel ist erreicht.

Aber kommt nicht der Schlaf zu uns? Wie also soll man sich bitteschön auf den Weg zu ihm machen?

In diesem Buch erzähle ich die persönlichen Geschichten von acht Menschen, die sich tatsächlich aufgemacht haben. Anfänglich in die Schlaflosigkeit verirrt, fanden sie zurück in ihren erholsamen Schlaf.

Ich habe sie durch meine therapeutische Arbeit und mein Wirken in der Schlafschule Unna auf ihren Wegen begleitet. In meinem therapeutischen Selbstverständnis gehe ich davon aus: Jeder Mensch verfügt über tief in ihm angelegte Kraftquellen. Will er lernen, sich zu entwickeln und zu heilen, kann er sich ihrer bedienen. Deshalb begebe ich mich mit den Schlafschülern gemeinsam auf Schatzsuche nach eben diesen Quellen. Außerdem ist mir wichtig, dass die Menschen, die in die Schlafschule kommen, eines erkennen: Sie haben die wichtigste Rolle in ihrer Genesung inne und sie müssen aktiv die Verantwortung für ihre Gesundung übernehmen. Dazu ermutige ich sie.

Als Wegbegleiterin in den erholsamen Schlaf verstehe ich mich auch als Kartografin, Lotsin und Technisches Hilfswerk zugleich. Meine Aufgabe als Kartografin sehe ich darin, das Gelände zu skizzieren, in dem der Schlaf individuell verloren ging. Ich weiß auch, in welcher Umgebung er sich wohlfühlt. Als Lotsin empfehle ich die Richtung dorthin und stelle quasi die Verkehrsschilder auf, die den Weg aus der verfahrenen Situation zurück in den Schlaf weisen. Als Technisches Hilfswerk organisiere ich mit meinen Kolleginnen aus der Schlafschule „Werkzeuge“ und vermittel den Umgang mit diesen angenehmen Hilfstechniken zur Schlafanbahnung.

Diejenigen, die sich auf den Weg gemacht haben, räumten beiseite, was den Schlaf bisher verhindert hatte. Manche setzten schon früh den Hebel an der richtigen Stelle an und erzielten mit minimalem Aufwand einen maximalen Effekt. Andere brauchten „schweres Gerät“, Zuspruch und Geduld, um den Weg freizuräumen, und wieder andere nahmen einen Schleichweg.

Indem der Schlaf sich wieder einstellte, haben alle acht Schlafschüler erfahren, dass Schlaflosigkeit nicht zwangsläufig in eine Sackgasse führt.

Nutzen Sie, liebe Leserin, lieber Leser, dieses Buch als Ihr persönliches Navigationsgerät heraus aus der Schlaflosigkeit und hinein in den erholsamen Schlaf, indem Sie sich mit den Wegen der acht Schlafschüler vertraut machen.

8. Betthupferl

Ich hoffe, Sie konnten von den Gute-Nacht-Geschichten der einzelnen Schlafschüler profitieren. Vielleicht praktizieren Sie auch schon längst die eine oder andere Übung aus diesem Buch und der Schlaf stellt sich bei Ihnen bereits wieder ein. Ich möchte Sie an dieser Stelle dazu ermuntern, sich im Freundeskreis Unterstützung zu suchen und so Ihre Bemühungen zu optimieren.

Es gibt Freunde, die zusammen Sport machen, Walken oder Laufen gehen. Genauso gut könnten Sie sich auch verabreden, um am Tag gemeinsam für einen guten Schlaf in der Nacht zu üben. Oder Sie üben allein und tauschen sich gelegentlich mit Freunden über Ihre tägliche Übungspraxis aus. Vielleicht möchte auch jemand aus Ihrem Freundeskreis als „Sleep-Watcher“ fungieren, indem er Ihre Bemühungen, den gesunden Schlaf in Ihrem Leben zu kultivieren, freundlich beobachtend begleitet. Und vielleicht profitiert auch dieser Freund davon, wenn Sie für ihn die gleiche Funktion übernehmen.

Begonnen habe ich dieses Buch u.a. mit einer Danksagung an meinen Lehrer Dr. Fred Gallo, dem ich viel persönliches Wachstum durch die energetischen Methoden verdanke, die er Anfang der 2000er-Jahre begonnen hat in Deutschland zu verbreiten.

Schließen möchte ich mit einem Betthupferl für Sie. Für mich ist dieses Bettmümpferli, wie der Schweizer sagt, eine Perle unter den Achtsamkeitsübungen. Die Anleitung zu dieser Übung versandte Dr. Gallo als Neujahresgruß vor einigen Jahren an Kollegen und Kolleginnen.

ÜBUNG

10 Minuten Achtsamkeit6

„Lege beide Hände auf die Mitte deines Brustkorbs, und zwar eine Hand über die andere. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und auf die Empfindung deiner Hände auf deiner Brust. Jedes Mal, wenn du dich in Gedanken, Gefühlen oder anderen Eindrücken verlierst, bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem und zum Empfinden deiner Hände auf deiner Brust. – Praktiziere dies jeden Tag für 10 Minuten.“

Wie und warum wirkt diese Übung?

Es handelt sich um ein bewährtes Element der Achtsamkeitspraxis. Mithilfe dieser Übung können Sie Stress und Gefühle regulieren. Sie verbessert die Aufmerksamkeit und die Konzentration und unterstützt das persönliche Wohlergehen. Somit flankiert sie Ihren guten Schlaf.

Die Autorin

Konstanze Wortmann, geb. 1961, fachliche Leitung der Schlafschule Unna, Diplom-Psychologin, Psychologische Psychotherapeutin, Kinesiologin, Hypnotherapeutin, niedergelassen in eigener Praxis, Sounder Sleep System-Senior Teacher, Dozentin in der kollegialen Fortbildung und Erwachsenenbildung im Gesundheitsbereich sowie in der betrieblichen Gesundheitsförderung.

Über dieses Buch

Jeder kann seine Schlafqualität mit einfachen und sanften schlaferzeugenden Übungen deutlich verbessern. Aber: Der Schlaf will eingeladen werden; er kann nicht kommen, wenn man ihm hinterherläuft. Diese Erfahrung konnten auch Teilnehmer an Kursen und Schlafsprechstunden der Schlafschule Unna machen. Einige ihrer Geschichten werden im Buch aufgegriffen und so erfahren die Leserinnen und Leser, was der Schlaf will, um sich einzufinden, und was er braucht, um bleiben zu können.

Das Buch vereint erfahrungsbasierte und wissenschaftlich belegte Übungen zur Ein- und Durchschlafhilfe aus den Bereichen Verhaltenstherapie, Hypnose, Funktionelle Entspannung, Embodimentforschung, Energiemedizin und Achtsamkeitspraxis. Die angenehmen Übungen eignen sich als Ergänzung bzw. Alternative zur medizinischen oder pharmazeutischen Behandlung von Schlafstörungen, aber auch zur Unterstützung eines gesunden Schlafverhaltens.

Konstanze Wortmann, fachliche Leitung der Schlafschule Unna, Diplom-Psychologin, Psychologische Psychotherapeutin, Kinesiologin, Hypnotherapeutin, niedergelassen in eigener Praxis, Sounder Sleep System-Senior Teacher.

Covergestaltung / Reihenentwurf: Junfermann Druck & Service GmbH & Co. KG, Paderborn

ISBN dieses E-Books: 978-3-95571-472-7 (EPUB), 978-3-95571-473-4 (MOBI), 978-3-95571-474-1 (PDF).

Vorwort von Michaela Huber

Hinter dem Wort „Schlafstörungen“ verbergen sich viele, viele quälende Stunden. Wir alle kennen die nächtlichen Verzweiflungsattacken, wenn der Schlaf sich nicht einstellen will – hin und wieder nicht. Aber chronische Schlafstörungen? Das muss wirklich grausam sein. Statistiken zeigen: Dauerhafte Ein- und Durchschlafprobleme haben oft schwerwiegende Folgen für Gesundheit und Wohlbefinden der Betroffenen. Außerdem führen sie zu einem ganz erheblichen gesamtwirtschaftlichen Schaden, weil dauerhaft Übermüdete nicht nur weniger leisten und öfter Unfälle verursachen, sondern auch unter Stresserkrankungen aller Art mehr leiden als der Durchschnitt der Bevölkerung.

Schlafgestörte versuchen alles, der nächtlichen Qual zu entkommen. Erst einmal möglichst spät ins Bett gehen. Dann aber passiert das, was eine unangenehme Gewohnheit werden kann: Sie wälzen sich herum, schon längst hundemüde, und probieren dies und jenes aus, um endlich den ersehnten Schlaf zu finden. Sie sind übererregt oder total erschöpft, mit lauter hüpfenden Gedanken-Affen, die im Kopf Karussell fahren. Oder einfach leer, ausgespaced, fertig. Oder von entsetzlichen Erinnerungen an die schrecklichsten Momente der Vergangenheit gepeinigt, die sich mangels Bewusstseinskontrolle zwischen Tag und Traum nicht vertreiben lassen. Sie stehen auf, gehen ins Bad, trinken etwas, setzen sich wieder an den Schreibtisch oder bücken sich zum Körbchen und kraulen den Hund – und dann gehen sie wieder ins Bett und versuchen es erneut. Stehen wieder auf, nachdem sie sich an einem Hörbuch versucht haben, machen diese oder jene Übung, mehr oder weniger halbherzig, weil doch nur mit dem Gedanken: „In wenigen Stunden muss ich wieder aufstehen und fit sein!“ Sie legen sich wieder hin. Drehen sich um und um, und es juckt hier die Haut, da ist etwas unbequem, sie müssen husten oder nießen – und dann ist es schon drei, vier, fünf Uhr. Eine bleierne Zeit. Nicht selten haben sie dann PartnerIn oder Kinder auch aufgeweckt und werden noch angemault, dass sie so laut und lärmend sind – statt „einfach zu schlafen“. Wenn es doch nur so „einfach“ wäre!

Wir kennen das alle hin und wieder. Wie furchtbar aber muss es sein, dauernd darunter zu leiden. Bei sechs bis zehn Prozent der Bevölkerung ist das der Fall. Schlafstörungen sind daher durchaus ein Volksleiden. Und alle diese Leidenden müssen versuchen, nach einer schlaflosen Nacht wieder die Aufgaben des Tages anzugehen. Dass das auf Dauer nur mit Einschränkung möglich ist und mit Gesundheitsschäden bezahlt wird, liegt auf der Hand. Was also tun?

Einer der schönen Gedanken in diesem Buch meiner Kollegin Konstanze Wortmann, das ich Ihnen wärmstens ans Herz legen möchte, ist: Wir müssen nichts tun, um zu schlafen. „Es schläft“ uns. Und das „Es uns schlafen lassen“ können wir lernen, oder wieder lernen.

Konstanze Wortmann hat nach zahlreichen Berichten von Schlafgestörten die Schlafschule Unna gegründet, in der sich ein multiprofessionelles Team in dreierlei Hinsicht um die von Schlaflosigkeit Geplagten kümmert: durch Information, Anleitung zu Verhaltensänderungen und Entspannungsangebote. Angelehnt an die Theorieschule „Sounder Sleep System“ ergänzen auch Audiodateien dieses kleine Buch.

Gehört haben Sie sicher schon von den kleinen Zubettgehritualen, die helfen können, dem Schlaf entgegenzugehen: eine Pufferzone zwischen Alltagsaktivität und Schlafengehen einrichten, langsam herunterfahren, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten etc. Doch wer lernen will, nachts gut einzuschlafen, kann – und bei chronischen Schlafstörungen: muss – schon tagsüber ein bisschen Veränderung üben.

Kleine Wunder beginnen langsam: durch gerichtete Aufmerksamkeit, natürliche Atmung, Entspannung unterstützende kleine Bewegungen, Nachspüren und Loslassen – das alles kann man lernen. Zahlreiche wunderbar federleichte Übungen, die Sie hier zusammen mit Geschichten von „SchlafschülerInnen“ nachlesen können, werden es Ihnen sehr schwer machen, wach zu bleiben. Was mich beeindruckt hat: die Mischung aus Achtsamkeitsübungen, minimalen und danach nur vorgestellten Körperbewegungen, Klopftechniken und Akupressur. Meine Empfehlung: Lassen Sie sich mal darauf ein. Versuchen Sie es, probieren Sie es aus. Diese freundliche Einladung sollten Sie nicht ausschlagen, sobald Sie bereit sind, wirklich einschlafen zu wollen.

Ein wunderbares hilfreiches Buch – beim Nach-Üben bin ich jeweils sofort entschlummert und kann sagen: Es wirkt! Wahrscheinlich werden Sie es auch mögen. Und weiterempfehlen. Und dann: Schlafen Sie gut!

1. Einige grundlegende Fragen rund um das Thema Schlaf – und wie es in diesem Buch behandelt wird

„Denn der Schlaf ist ein Seismograf, der uns unter anderem mitteilt, was in unserem Leben gerade so
los ist und ob wir uns mit etwas beschäftigen sollten, was uns plagt oder nicht ganz entspricht.“

Dies ist ein Buch über den erholsamen Schlaf! Darüber, wie er verloren gehen kann, aber vor allem, wie man ihn wiederfindet!

Mit den Lesern beschreitet es acht Wege in den erholsamen Schlaf. Auf diese Wege haben sich acht Teilnehmer von Schlafkursen und Schlafsprechstunden der Schlafschule Unna gemacht. Alle haben zuvor erfahren, dass Schlaf nicht kommen kann, wenn man ihm hinterherläuft. Sie haben gelernt, ihn zu umwerben wie einen sensiblen Geliebten. Sie konnten entdecken, was der Schlaf will, um sich einzulassen; und was er braucht, um die Verbindung halten zu können. Zufällig ist es nicht selten auch das, was der Mensch tagsüber braucht, um ein gesundes und zufriedenes Leben zu führen.

Jeder kann seine Schlafqualität mit einfachen und sanften, schlaferzeugenden Techniken deutlich verbessern, denn: Guter Schlaf ist erlernbar!

In diesem Buch werden Schlaflösungen – „Gute-Nacht-Geschichten“ ehemals Schlafloser – vorgestellt. Es wird gezeigt: Dieses Herangehen hat diesem Menschen zu dieser Zeit in seinem aktuellen Lebenszusammenhang geholfen.

… was zum gegebenen Zeitpunkt in der Lebens- und Alltagswirklichkeit der einzelnen Person „richtig und wichtig war“.

Die Auswahl der beschriebenen Wege in den erholsamen Schlaf wurde aufgrund der vielfältigen Beschwerden und Lösungsansätze getroffen. Möglichst viele Menschen sollen von den Beispielen der unterschiedlichen Wege profitieren können.