Ayudas ergogénicas y nutricionales
La oportunidad de conocerlas y manejarlas
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© 2006, Juan Carlos González González
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Primera edición:
ISBN: 84-8019-866-4
ISBN EPUB: 978-84-9910-105-7
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
bartez@telefonica.net
Impreso en España por: Sagrafic
Índice
PREFACIO
INTRODUCCIÓN
1. ENERGÉTICA DE ESFUERZO
Vías productoras de energía muscular
Diferentes vías metabólicas
Participación de los sistemas energéticos en la producción de energía
Gasto metabólico. Sistemas energéticos en diferentes deportes
2. NUTRICIÓN DEPORTIVA
Introducción
Integrantes principales de los alimentos
Dieta en los deportes de equipo
Hidratos de carbono
Importancia de los hidratos de carbono para el ejercicio físico
Recarga anterior al ejercicio
Comida anterior al ejercicio
Ingesta de HC en la hora anterior y tras el ejercicio
Índice glucémico
Hidratos de carbono y rendimiento deportivo
Forma de administración de los HC y su relación con el ejercicio físico
Proteínas
Proteínas en la nutrición deportiva
Grasas
Las grasas en la nutrición deportiva
Hidratación
Necesidades hídricas
Importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo
Condiciones ideales de una bebida de reposición deportiva
3. AYUDAS ERGOGÉNICAS Y NUTRICIONALES
Ayudas nutricionales
La Dieta zona
Jalea real
Miel
Polen
Aceite de germen de trigo y octosanol
Levadura de cerveza
Lecitina de soja
Piruvato
Vitaminas
Antioxidantes
Antioxidantes
Vitaminas antioxidantes
Ayudas minerales
Magnesio
Hierro
Cinc
Cromo
Bicarbonato
Microhidrina
Aminoácidos y compuestos proteicos
Taurina
Ácidos nucleicos (inosina y adenina)
Aminoácidos de cadena ramificada
Pizotifén
Ácido aspártico
Aspartatos
Glutamina
Precursores de la GH (arginina, ornitina, lisina y tirosina)
Donadores de metilos (colina, lecitina, betaína, sarcosina y metionina)
Creatina
Betahidroximetilbutirato (HMB)
Furanona o gammabutirolactona
Gammaorizanol y ácido ferúlico
Ayudas que actúan en o desde el metabolismo de las grasas
Glicerol
Triglicéridos de cadena media (TCM)
Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y omega-6 (GLA)
L-carnitina
Cafeína
Otras sustancias
Ácido acetilsalicílico
Access-TM
Factor inhibidor de la leucemia (LIF)
Productos herbales
Espirulina
Ginseng
Smilax
Ginkgo Biloba
Guaraná
Crisina
Ciwujia
Echinacea
Té verde
Eleuterococo
Tribulus terrestris
Yohimbina
4. SUSTANCIAS DOPANTES UTILIZADAS COMO AYUDAS ERGOGÉNICAS
Ayudas ergogénicas
Actovegin
Blue nitro
Centramina
EPO y otras sustancias análogas
Esteroides anabolizantes
Gonadotropina coriónica
Fenciclidina (PCP)
GHB o gammahidroxibutirato
Hormona del crecimiento (GH)
IGF-1
Mahuang
Optalidón
Salbutamol
5. GUÍA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA COMPETITIVA
BIBLIOGRAFÍA
Prefacio
El complicado mundo de las ayudas ergogénicas y nutricionales significa un reto para todos los profesionales que vivimos el día a día del deportista de elite. Es éste un mundo lleno de leyendas, mitos, dudas y verdades a medias, en el que todas las conclusiones tienen cabida, pero pocas son demostradas.
Pretendemos realizar una exposición honesta de las ventajas y las limitaciones de muchos suplementos y el reconocimiento de que muchos de ellos sólo obtienen resultados en momentos determinados en deportistas concretos, lo que hace su uso más creíble y útil para obtener beneficios en el rendimiento deportivo.
En definitiva, con esta publicación pretendemos exponer un resumen del conocimiento publicado hasta ahora, sin tomar partido por ninguna de las opciones, siendo el propio lector el protagonista de la elección, todo ello en una obra modesta, sintética y manejable.
Introducción
Los deportistas siempre han buscado mágicos ingredientes que les permitan obtener victorias sobre sus rivales. Estas pócimas mágicas, que genéricamente se han denominado ayudas ergogénicas (ergo = fuerza; génicas = generadoras), es decir, suplementos generadores de fuerza, engloban toda una serie de sustancias que se han utilizado con el fin de obtener un mejor rendimiento deportivo o una limitación de las consecuencias negativas de éste, sin alterar o poner en riesgo la salud del deportista.
Los complementos ergogénicos han sido utilizados y aceptados en los deportes individuales en los que los deportistas realizan largas e intensas sesiones de entrenamiento. Paradójicamente, en cambio, en los deportes de equipo se ha tardado mucho más tiempo en dar a la nutrición la importancia que tiene en relación con la preparación de un deportista, quizá debido a sus particulares características fisiológicas de rendimiento deportivo con actividad intermitente mixta (aeróbica-anaeróbica) e intensidad alta, que hace necesaria la metabolización anaeróbica del glucógeno muscular para la obtención de energía. Así, incluso deportes colectivos como el fútbol, a los que se consideraba exentos hasta no hace mucho de la utilización de estas sustancias, han aparecido afectados por la acusación de consumo de sustancias dopantes. Clásicamente, se argumentaba como justificación para no utilizar ayudas ergogénicas en estos deportes la siguiente pregunta: ¿qué sentido tiene su uso para favorecer un regate, una finta, mejorar la técnica, suplantar la habilidad o la intuición? No obstante, los últimos estudios realizados con sustancias dietético-ergogénicas ponen de manifiesto que nada más lejos de la realidad que el anterior argumento, ya que varias sustancias se han mostrado efectivas para mejorar el rendimiento deportivo o limitar el gasto energético producido por el ejercicio, sin poner en riesgo la salud del deportista.
CAPÍTULO
1
Energética de esfuerzo
La energética de esfuerzo es la ciencia que se encarga del estudio de la actividad metabólica necesaria para abastecer de energía los diferentes y complejos circuitos metabólicos que permiten la realización de ejercicio físico.
Toda tarea del ser humano conlleva un consumo energético. El combustible básico es el ATP (adenosintrifosfato) que encierra en su interior tres moléculas de fosfato unidas por enlaces de alta energía. Cada vez que los músculos se mueven a modo de los pistones de una máquina, una de estas moléculas de ATP pierde un fosfato y se convierte en ADP (adenosindifosfato), lo que provoca la liberación de energía (transformación de energía química en energía mecánica o cinética) que las células del músculo aprovechan para realizar movimiento o fuerza. Para conseguir más ATP, el organismo utiliza la creatina o fosfocreatina. La creatina dona fosfatos al ADP para convertirse en ATP. Sin embargo, la recarga de fosfocreatina tampoco es duradera y a los 15 ó 20 segundos se gasta también la nueva energía.
Para proseguir el movimiento, se moviliza el glucógeno y la glucosa, que son el auténtico combustible de nuestro motor. Pero no es tan sencillo; para obtener energía, los músculos pueden elegir varios caminos. La elección de cada uno de ellos depende de la cantidad de oxígeno disponible (ya que el oxígeno actúa como chispa o comburente), del tiempo y la intensidad de un ejercicio, del tipo de alimentación y del entrenamiento al que se somete el organismo. De este modo, a pesar de ser la glucosa el combustible básico, el organismo también utiliza los ácidos grasos, y sólo subsidiariamente las proteínas, en reacciones de oxidación o aeróbicas o en reacciones de deshidrogenación citoplasmática que integran el denominado metabolismo anaeróbico.
Vías productoras de energía muscular
a) Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos Sistema metabólico que no precisa oxígeno y no produce lactato. Es el sistema del motor de arranque, ya que produce una liberación rápida de energía con una duración que abarca los 8-10 primeros segundos desde el inicio de la contracción. Es también llamado el sistema fosfágeno ATP-PC (fosfocreatina). El responsable energético es la fosfocreatina existente a nivel muscular. Las reservas totales de fosfágeno (fosfocreatina) en el músculo esquelético son muy reducidas (aproximadamente 29 mmol/kg) agotándose rápidamente durante ejercicios intensos –por ejemplo, después de pocos segundos de esprint–, mientras que el ATP disminuye entre un 15% y un 20% sus reservas para esa misma actividad. La consecuencia de la resíntesis anaeróbica de fosfágenos después de un esprint de 4 segundos de duración es la acumulación de lactato.
Tras finalizar el ejercicio, las reservas de fosfocreatina son reconstruidas mediante el consumo de oxígeno a través del metabolismo glucolítico y oxidativo en la llamada “fase de liquidación de la deuda de oxígeno aláctica”. Esta deuda se reduce a la mitad en 15 a 20 segundos y totalmente en 2 a 3 minutos según un ritmo exponencial.
b) Sistema aeróbico láctico
Sistema de glucólisis anaeróbica en el que se realiza la transformación de glucógeno en glucosa y ésta en piruvato más lactato, produciendo 3 ATP. Su consumo tiene lugar a los 1 a 2 minutos de prueba (figura 1).
Diferentes vías metabólicas
Figura 1. Vías glucolíticas aeróbicas y anaeróbicas
c) Glucólisis aeróbica
Es la responsable energética en el ejercicio continuado. Constituye una vía de inicio lento y progresivo. Metabólicamente se realiza la transformación de glucógeno en glucosa, ésta en piruvato y finalmente, tras su paso por el ciclo de Krebs, se producen 38 ATP por molécula de glucosa (figura 1).
Figura 2. Destino metabólico de la glucosa
d) Utilización de ácidos grasos
Se pone en marcha a partir de aproximadamente los 8 minutos de ejercicio. Son fundamentalmente los encargados de cubrir las necesidades energéticas durante los esfuerzos de larga duración. Por esta vía se producen 138 ATP. El entrenamiento aumenta la capacidad para oxidar los ácidos grasos mediante el aumento de la concentración de la enzima que transforma ácidos grasos en glucosa, llamada L-carnitina.
Figura 3. Sistemas de representación de la secuencia temporal del continuo energético del combustible celular.
Participación de los sistemas energéticos en la producción de energía
En la figura 2 se muestra el destino metabólico de la glucosa mientras que en la figura 3 se muestran dos formas de representar la secuencia temporal de los sistemas energéticos en la producción de energía como combustible celular.
El funcionamiento de los diversos sistemas anteriormente explicados no es autónomo, es decir, no comienza uno y cuando éste termina comienza el siguiente, sino que todos funcionan a la vez; no obstante, la aportación de cada uno en la realización de un ejercicio es diferente y va a depender básicamente de la intensidad del ejercicio. Si realizáramos un ejercicio de máxima intensidad, como sucede en una competición, la contribución de las diferentes vías energéticas se realizaría en función de la duración del ejercicio, tal y como se muestra en la figura 3; así, para realizar un esfuerzo máximo de 10 segundos, no es exclusivamente el metabolismo anaeróbico aláctico el que aporta la energía, sino que también contribuye el metabolismo anaeróbico láctico, aunque en mucha menor medida. Si alargamos el tiempo de una competición a 1 minuto, vemos que cambia la proporción de los diferentes tipos de metabolismo, disminuyendo la preponderancia del metabolismo anaeróbico aláctico a medida que aumenta el tiempo de la prueba. A partir de los 2-3 minutos de prueba, adquiere una importancia creciente el metabolismo aeróbico. Estos resultados deben tener una incidencia directa en la programación del entrenamiento; así, no va a ser lo mismo entrenar una característica u otra y debemos tener clara la importancia relativa de la participación de cada tipo de metabolismo en el rendimiento físico de la prueba en concreto que estamos preparando.
Por otro lado, estas premisas se complican porque no siempre la práctica deportiva mantiene una constancia en tiempo o en intensidad a lo largo de la propia prueba, siendo diferente por tanto la importancia relativa de los diferentes tipos de metabolismo. Por ejemplo, cabría pensar que en un partido de fútbol con una duración de 45 minutos sin interrupción (cada tiempo) el metabolismo preponderante y casi exclusivo sería el aeróbico, pero el hecho es que no hay una intensidad máxima y mantenida a lo largo de los citados 45 minutos, sino que se alternan períodos de intensidad claramente diferenciada, habiendo incluso períodos de recuperación pasiva o inactividad. En este caso, al igual que en cualquier otro ejercicio prolongado que se realice a diferentes intensidades –deportes que algunos denominan de tipo interválico–, la utilización de una vía de producción de energía u otra estará en función de la intensidad del momento y no de la duración del ejercicio.
Gasto metabólico. Sistemas energéticos en diferentes deportes
En cuanto al gasto metabólico para cada deporte, es indudable que, en función de las características de cada uno de ellos y sus pruebas, la participación de los diferentes sistemas metabólicos será diferente. De este modo, deportes acíclicos como los colectivos han sido definidos como deportes híbridos, que requieren durante el juego la participación simultánea de los sistemas aeróbico y anaeróbico para realizar con garantía los períodos de esprint (máximo esfuerzo) y carrera a velocidad moderada (trote) que se exigen durante los partidos.
A pesar de que el metabolismo anaeróbico es uno de los factores más importantes en el rendimiento en la mayoría de estos deportes, no hay que olvidar que otros factores (psicológicos, tácticos, musculares, antropométricos...) condicionan en gran medida el rendimiento físico del deportista. No obstante, y en lo que se refiere a los sistemas energéticos utilizados por los deportes colectivos, es un error atribuir al metabolismo anaeróbico el protagonismo único del rendimiento físico, y ello se debe a que los partidos tienen una duración determinada (período que no se podría completar con una actividad puramente anaeróbica) y hay que considerar que la recuperación de las reservas de fosfágenos y la eliminación de lactato (producido durante la glucólisis anaeróbica) se realizan a expensas de procesos aeróbicos.
En cambio, en otros deportes la participación de los diferentes sistemas energéticos se decanta más hacia los sistemas anaeróbicos puros, como les sucede a los atletas de velocidad que presentan las mayores tasas de potencia anaeróbica, o hacia los sistemas energéticos aeróbicos como en el caso de las pruebas de resistencia. En la tabla 1 se expone un cuadro con la participación de los diferentes sistemas energéticos en diferentes deportes.
Tabla 1. Gasto metabólico. Sistemas energéticos en diferentes deportes
Gasto metabólico mínimo y máximo por actividades deportivas
CAPÍTULO
2
Nutrición deportiva
Introducción
Todos sabemos que la actividad muscular en el deporte es muy intensa y que para realizarla el organismo necesita asegurar una aportación calórica suficiente que garantice un rendimiento adecuado, lógicamente unido a una aportación hídrica y mineral que mantenga un equilibrio electrolítico correcto en función de las diferentes necesidades metabólicas. Se puede afirmar que el rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que comprenden el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y los hábitos higiénico-dietéticos. Se llega a ser un campeón mediante el entrenamiento, no comiendo. Debemos olvidar la idea de alimentos y dietas milagrosos que permitan por sí solos alcanzar rendimientos espectaculares. Pero, aunque una alimentación equilibrada no será suficiente para ganar una competición, una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, sí puede hacer perder una prueba deportiva.
Aunque las recomendaciones generales para la población son válidas para la mayoría de los deportes, no hay deportistas que sean idénticos y que tengan las mismas necesidades, por lo que la alimentación del deportista, como la de toda la población, debe contemplarse desde un plano individual. Por último no olvidemos la importancia de una correcta alimentación; ésta no debe alcanzar sólo a los jugadores de alta categoría, sino que debe interesar también, y muy preferentemente, a los jugadores que se están formando.
Integrantes principales de los alimentos
1) Hidratos de carbono
2) Proteínas
3) Grasas (lípidos)
4) Vitaminas
5) Agua
6) Elementos minerales
Dieta en los deportes de equipo