Klaus Kampmann
Thomas Staehelin
Einschlaf Tipps,
die auch in einer 24/7-Welt wirken
© 2010/2017 Idee, Text, Bilder und Grafiken:
Klaus Kampmann und Thomas Staehelin
1. Auflage 0ktober 2011
2., erweiterte Auflage Januar 2015
3., erweiterte und aktualisierte Auflage März 2017
| Paperback | ISBN: | 978-3-7439-0265-7 |
| Hardcover | ISBN: | 978-3-7439-0266-4 |
| E-Book | ISBN: | 978-3-7439-0267-1 |
Verlag: tredition GmbH, Hamburg
Flow Zone EDITION
Herausgegeben von
Klaus Kampmann
und Thomas Staehelin.
Alle Rechte vorbehalten.
Trotz sorgfältiger Recherche übernimmt die Redaktion keine Gewähr für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen.
So ist das Buch aufgebaut:
1.Das Basiswissen zum Thema Schlaf hilft zu verstehen, worauf es generell ankommt und wie man sich positiv einstellt.
2.Hinweise zur Schlafvorbereitung zeigen auf, wie man mühelos eine für sich günstige Schlafumgebung schafft.
3.Effektive Methoden, die helfen, leicht einschlafen zu können.
Achten Sie auf Ihren Schlaf, denn er ist ein wesentlicher Faktor für Ihre Leistungsfähigkeit und positiv für persönliches Wohlbefinden und Gesundheit – Ihr Leben lang!
Gut schlafen können ist entscheidend. Das weiß jeder, der schon einmal eine schlaflose Nacht erlebt hat. Im Schlaf regeneriert sich unser Körper, strukturiert sich das Gehirn. Wir verdichten und gestalten unsere Erfahrungen zu Erinnerungen und stabilisieren Gelerntes. Fehlt es uns an Schlaf, fühlen wir uns müde und erschöpft. Konzentrationsfähigkeit und Arbeitsleistung leiden. Schlafentzug wirkt sich negativ auf unsere Stimmungslage aus, macht uns reizbarer, schwächt unser Immunsystem. Chronischer Schlafmangel geht auf unsere Gesundheit.
Seit 2010 sind die Schlafstörungen bei Berufstätigen rasant angestiegen. Der DAK-Gesundheitsreport 2017 und weitere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass allein in Deutschland ca. 80 Prozent der Erwerbstätigen schlecht schlafen. Fast jeder zehnte beklagt sich gar über schwere Schlafstörungen.
Immer mehr beschäftigte erleben Müdigkeit oder erschöpft sein am Arbeitsplatz. Die Ausfalltage wegen Schlafstörungen steigen kontinuierlich an. Doch nur wenige gehen deshalb zum Arzt, sie versorgen sich stattdessen mit rezeptfreien Medikamenten.
Die Ursachen für zunehmend schlechten Schlaf sind vielfältig, es sind u. a. der allgemeine Lebenswandel und die zu intensive bis in die späte Nacht Nutzung von elektronischen Geräten, einhergehend mit schwindender Selbstachtsamkeit.
Insgesamt wird das Thema gesund schlafen noch zu wenig beachtet, obwohl es rund 1/3 unseres Lebens ausmacht. Dieses Buch versorgt Sie mit genügend Grundwissen, um sich einen Plan für guten Schlaf zu erstellen.
Die miniTipps führen Theorie und praktische Umsetzbarkeit zusammen. Es gibt eine Reihe nützlicher Erklärungen und wirksamer Empfehlungen, die den gesunden Schlaf unterstützen – und sogar in der Schichtbetrieb-Welt funktionieren.
Drei Gründe, warum Schlaf so wichtig ist
1.Erholung und Regeneration für Geist + Körper
2.Aktivieren von Wachstums- und Reparaturprozessen
3.Lernen und Verarbeiten, Gehirn- und Gedächtnispflege
Zu wenig Schlaf hat immer spürbare Folgen. Wenn wir eine Nacht nicht gut durchgeschlafen haben, stecken wir das noch ziemlich gut weg. Schlafen wir aber häufiger zu wenig, leiden Körper und Geist darunter. Zahlreiche Untersuchungen belegen, dass das Krankheitsrisiko bei Schlafmangel deutlich erhöht ist.
Schlafdefizit reduziert Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit nachweisbar und erhöht das Fehlerrisiko.
Bekannte Beispiele, die zu Katastrophen mit Milliardenschäden geführt haben, sind u. a. das Öltankerunglück Exxon Valdez von 1989. Das Schiff lief vor der Küste Alaskas auf ein Riff, weil der 3. Offizier am Steuer übermüdet war. 1986 versuchten übermüdete Ingenieure in der Nacht bis in die Morgenstunden einen komplizierten Ablauf im Reaktor von Tschernobyl in den Griff zu bekommen, was ihnen bekanntermaßen nicht gelang.
Schlafmangel produziert toxischen Stress. Das Immunsystem wird geschwächt, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein erhöhtes Risiko, an Diabetes Typ II zu erkranken, nehmen rapide zu. Und: Menschen, die weniger schlafen, gleichen dieses Defizit oft mit mehr Essen aus. Denn: Bei weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht wird das hungerfördernde Hormon Grehlin ausgeschüttet.1 Gleichzeitig wird bei kürzerer Schlafdauer weniger vom Appetitzügler Leptin produziert. Eine amerikanische Studie2 belegt, dass die Schlafdauer von 1960 bis ins Jahr 2000 von durchschnittlich 8,5 Stunden auf 6,5 Stunden gesunken ist. Gleichzeitig nahm die Anzahl der Übergewichtigen um mehr als 20 % zu. Ein ähnliches Ergebnis zeigt die IDEFICS-Studie,3 die in Europa mit mehr als 16.000 Kindern durchgeführt wurde.
Der Schlaf ist für den ganzen Menschen,
was das Aufziehen für die Uhr.
Arthur Schopenhauer
Gesunder Schlaf bedeutet für einen erwachsenen Menschen, dass er in der Regel täglich sechs bis acht Stunden schläft. Dabei hat er in Summe viermal die ca. 90-minütigen Schlafzyklen durchlaufen, die zur vollständigen Erholung notwendig sind.
Die beste Erholung erzielen wir, wenn wir ein „geregeltes Leben“ leben und unsere individuellen Schlafzeiten einhalten können. Das ist in der heutigen 24/7-Welt für die meisten von uns unerreichbar. Der Mensch hat die Macht, die Nacht zum Tag zu machen, und nutzt dies auch aus, doch das rächt sich bei vielen mit Schwierigkeiten, gesunden Schlaf zu bekommen. Wir leiden besonders in Städten neben der Lärmbelastung auch unter einer Lichtverschmutzung.
Die Verlockungen und Medien unserer modernen Welt bringen uns leicht aus dem Takt. Und Menschen, die im Schichtbetrieb arbeiten, leben unter besonders unnatürlichen Bedingungen. Doch mit etwas Hintergrundwissen über den Schlaf und seine Rhythmen kann man schon mittels einfacher und praktischer Maßnahmen zu einem guten Schlafniveau gelangen. So kann es gelingen, selbst bei Schichtbetrieb konzentriert, munter, frisch und gut gelaunt zu sein.
Haben wir den Schlaf als zentrale Stellschraube
für unsere Vitalität erkannt,
können wir achtsamer damit umgehen.
Die Tipps in diesem Buch helfen gezielt, Rahmenbedingungen zu optimieren, um leichter einzuschlafen.
Ausgeruht sein bedeutet, mehr Lebensfreude und Flow-Erlebnisse, wie sie der ungarisch-amerikanische Psychologe Mihaly Csikszentmihaly4 bereits 1990 entdeckt und beschrieben hat, genießen zu können. Das Phänomen der „optimalen Erfahrung“ wurde Zunächst wurde dieser an künstlerischen und sportlichen Topleistungen gemessen. Heute weiß man: “Im Flow zu sein” ist eine grundlegende menschliche Fähigkeit und ein ebenso grundlegendes menschliches Bedürfnis.
Flow kann als Zustand beschrieben werden, in dem Aufmerksamkeit, Motivation und die Umgebung in einer Art produktiven Harmonie zusammentreffen. Es bezeichnet einen Zustand von Glück, der entsteht, wenn man in einer Aufgabe vollkommen aufgeht, wenn man im „Fluss“ ist.
Der Körper hat mehr Energie. Der Geist ist wacher. So vergrößert sich automatisch die Chance, mehr Freude am Tun zu empfinden – gelassener zu sein, bei allem, was wir tun. Erfolge gestalten sich leichter, die persönliche Grundstimmung ist freundlicher.
Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Wer versucht, an Schlaf zu sparen, betrügt sich selbst.
Junge Menschen benötigen mehr Schlaf, da im Schlaf die wichtigen Wachstumsprozesse geregelt werden. Ältere Menschen schlafen zwar nachts kürzer, gönnen sich aber tagsüber oft ein Nickerchen und kommen somit auch wieder auf sechs bis acht Stunden.