Hay 122 géneros y unas 4.000 especies de algas, de las cuales muchas son comestibles. En la cocina tradicional de Japón desempeñan un papel central, equivalente al de las verduras y hortalizas en la cocina europea. Entre nosotros, las algas son un auténtico superalimento. Las utilizaremos como verduras del mar, aunque las hay de lago también muy interesantes.
Las algas son un tesoro en minerales y oligoelementos y una bendición para nuestros huesos, para el control de peso y como aporte nutricional para el organismo. En los países que consumen algas con asiduidad, como en el Japón, la población es de las más sanas, vigorosas y longevas del planeta. La función antienvejecimiento de las algas (pardas y rojas, sobre todo) es debida a los antioxidantes polifenoles, los carotenoides y las vitaminas E y C.
Las algas son también ricas en ácidos grasos esenciales, enzimas y fosfolípidos, y sus sabores nos resultan cada vez más familiares, como los de las algas arame, dulse, espagueti de mar, hiziki, kombu (o kelp), nori y wakame. Y el alga agar-agar es un excelente gelificante natural.
Entre las algas de lago más conocidas hay tres que podemos obtener en forma de suplemento: el alga clorella, la espirulina y el alga verdiazul del lago Klamath.
En España hay bastantes variedades de algas, y conviene poner énfasis en el uso de las más locales, que se encuentran sobre todo en el Norte (Galicia, Cornisa cantábrica) y en zonas próximas de Francia e Inglaterra). El sistema de secado que se usa actualmente permite preservar la totalidad de sus componentes y propiedades.
Las algas se conservan bien en un lugar fresco y seco (pueden guardarse en recipientes herméticos) y han de ponerse en remojo antes de ser utilizadas. Los tiempos de remojo también cambian, según la textura del alga. Siempre se lavarán rápidamente bajo el grifo con agua fría y luego se dejan en remojo el tiempo recomendado.
Hay algunas algas que, por su delicado sabor y textura, pueden consumirse después de remojar, haciéndolas muy versátiles, ya que se pueden añadir al final de toda clase de platos. Son: wakame, dulse y arame.
Como alimento, estas «verduras del mar» son muy convenientes y aconsejables y convendría consumirlas a diario. Pero poseen sabores que a veces pueden resultar chocantes, así que podemos acostumbrar el paladar poco a poco, introduciendo pequeñas cantidades en muchas de nuestras recetas caseras. Bien cocinadas, las algas combinan muy bien con cereales, legumbres y ensaladas en general.
No es necesario utilizar más de una o dos en una comida. La variedad se obtiene con el uso frecuente, no con un exceso en un día determinado.
La cantidad por persona y por comida puede ser de una o dos cucharadas.
Hay múltiples formas de integrar las algas a los platos que acostumbramos cocinar a diario: sopas, caldos, estofados, cocidos paellas, ensaladas, platos con cereales o leguminosas salteados, con proteínas, fritas, en gelatinas, ¡incluso para postres!
Es una sustancia gelatinosa obtenida de las algas de los géneros Gelidium, Euchema y Gracilaria. Es diurética y se utiliza principalmente como gelificante, tanto para obtener gelatina como en postres. Es ideal para sustituir con ventaja y de forma natural las hojas de gelatina convencionales. Es mejor no consumirla a diario (puede producir diarrea en personas con intestinos débiles). Va bien para personas que quieran perder peso y con problemas de estreñimiento.
Remojo: 10 minutos, pero no es imprescindible. Cocción: 7-10 minutos si vas a utilizarla como gelatina. Debe deshacerse hasta convertirse en líquido. Se usa en recetas de: ensaladas, mermeladas, gelatinas dulces y saladas, flanes, jaleas.
Esta alga (Eisenia bicyclis) posee un alto contenido de manitol, un azúcar natural sin calorías, presente en muchas algas marrones. Es especialmente rica en yodo y calcio. Puede añadirse a las ensaladas, salteados de verduras o a las proteínas vegetales. O también, si se cocina ligeramente, se puede incluir en toda clase de platos.
Remojo: 5 minutos, pero no necesita. Cocción: puede comerse cruda, pero está más buena si la cueces unos minutos. Se usa en recetas de: ensaladas, salteados con verduras, sopas, canelones, platos con seitán, con tofu, con tempeh, rollitos de primavera, con pasta, con cereales...
Esta alga (Duvillaea antarctica) se la conoce también como «la legumbre del mar». Predomina en algunas zonas de Nueva Zelanda y, sobre todo, de Chile: el cochayuyo ha formado parte durante siglos de la dieta de los mapuches y hoy es un ingrediente de la gastronomía chilena.
Contenido y virtudes. El cochayuyo es un alga marina de gran tamaño que puede llegar a alcanzar los 15 metros de longitud y contiene un gran aporte nutritivo. Es rica en minerales y oligoelementos como el hierro, calcio, magnesio, azufre y, sobre todo, yodo. En épocas de cansancio o agotamiento crónico, la gran cantidad de minerales, proteínas y oligoelementos que contiene ayuda a tonificar el organismo.
Posee propiedades depurativas, debido a su contenido en cisteína (desintoxicante, quelante y protector hepático) y ácido algínico (depurativo y quelante de metales pesados).
Fibra. El cochayuyo es recomendable en dietas de control de peso. Es bajo en grasas y rico en fibra, posee un efecto saciante y ayuda a controlar el colesterol. Es igualmente ideal en caso de estreñimiento, gracias a su altísimo nivel de fibra (47,5 g por 100 g), lo que permite regular las funciones intestinales del tracto digestivo, reducir la acidez o reflujo y mejorar la digestión. Sus mucílagos atrapan los ácidos y ayudan a eliminar su exceso. Contiene además proteínas de buen valor biológico (en torno a 11,26 g por 100 g) y también todos los aminoácidos esenciales.
Dado su elevado contenido de sodio (3.460 mg/100 g), su consumo no está aconsejado en caso de hipertensión y, por su alto aporte de yodo, en personas que sufren de hipertiroidismo.
En la cocina. Es de consistencia carnosa y firme; su intenso sabor recuerda mucho al mar. A trocitos pequeños y salteada es ideal para sopas, estofados, paellas y todo tipo de pasta.
Paella vegetariana. El alga cochayuyo es muy fácil de preparar. Se suele consumir cocida, hirviéndola durante quince o veinte minutos y dejándola escurrir. Seguidamente ya estará lista para incorporarla en ensalada, sopa, estofado o como ingrediente estrella de una paella vegetariana a la marinera.
Es el alga (Palmaria palmata) más popular del Atlántico norte; en los países escandinavos se viene usado como alimento desde hace miles de años. Es un alga roja secada al aire y clarificada, que se utiliza para condimentar sopas y otros platos; tiene una textura muy suave, con un particular gusto picante. Es rica en hierro y casi no requiere remojo (1-2 minutos son suficientes) y conviene no excedernos porque se deshace enseguida (algunas variedades requieren más tiempo de remojo).
Remojo: 2 minutos, escurrir y cortar. Cocción: puedes comerla cruda. Se usa en recetas de: ensaladas, sopas, potajes, con cereales, con verduras, con legumbre, fritas, en salsas.
Los espaguetis de mar (Himalnthalia elongata) también son muy ricos en hierro y versátiles en la cocina (15-20 minutos de remojo). Se tira el agua y se cocinan con un fondo de agua nueva durante unos 20 minutos más. Se pueden condimentar, por ejemplo, con unas gotas de salsa de soja y jugo concentrado de manzana.
Ya cocidos se pueden integrar en muchísimos platos: con pasta, paellas de cereales, toda clase de verduras (salteados, estofados, papillote, al vapor…) y en ensaladas y recetas con proteínas vegetales. También podemos servirlos a diario, basta con añadir 2-3 cucharadas soperas de alga ya cocida a nuestro plato. Son también muy ricos en hierro, potasio y vitamina C.
Remojo: 30 minutos. Cocer antes de cortar. Cocción: variedad gallega: 30 minutos. Variedad inglesa: 40 minutos. Variedad japonesa: 45-60 minutos. Se usa en recetas de: cereales, estofados, para cocer legumbre, potajes, con seitán, tofu, tempeh, picles, en salsas, caldos y consomés.
Las hiziki (Sargassum fusiforme, Hizikia fusiforme) son una variedad de alga menos conocida en nuestro país, pero muy consumida en Japón y en China.
Es un alga sumamente rica en nutrientes: proteínas, minerales (hierro, fósforo, yodo y potasio), vitaminas del grupo B y oligoelementos. Sus filamentos negros tienen un sabor fuerte y es asimismo muy rica en calcio. Tiene el poder de fortalecer el pelo y de tonificar la piel: en Japón se la considera un secreto de belleza. Su gran poder remineralizante la aconseja, en pequeñas cantidades, en la dieta infantil y juvenil (especialmente en época de crecimiento), y también en caso de embarazo, osteoporosis o durante las convalecencias.
Remojo: 20-30 minutos. Cocción: 30 minutos como mínimo. Se usa en recetas de: ensaladas, salteados con verduras, pasta, cereales, seitán, con tofu, tempeh y estofados.
Denominación genérica que comprende diversas clases de algas laminarias (Macrocystis pyrifera, Saccharina japónica) de color pardo: la gallega, la británica y la japonesa, entre otras. Crecen en aguas profundas y frías, y forman cintas de hasta veinte metros de longitud. El alga kombu puede conseguirse en muchísimas variedades y texturas.
Puede encontrarse en las tiendas de productos dietéticos bajo diversas presentaciones: a tiras (natto), escabechada en vinagre de arroz y desecada (tororo) y en polvo (kombu-ko). Es una de las algas más consumidas.
Contenido y virtudes. Rica en yodo y en ácido glutámico. Es también rica en los ácidos algínico y algénico (depurador intestinal) y glutámico (ablanda las fibras de otros alimentos, especialmente las legumbres) y favorece la absorción de nutrientes en el organismo.
El alga kombu es eficaz contra la colitis y sirve para limpiar los intestinos de forma natural, estimula el sistema linfático y la circulación sanguínea y evita la hipertensión y la gota. También se recomienda para tratar la artritis, los desequilibrios glandulares, las enfermedades pulmonares y cardiovasculares, en caso de alopecia, resfriados frecuentes y trastornos del metabolismo (contribuye a una óptima asimilación de nutrientes).
En casa. Es el alga más dura, por lo que se recomienda en platos de cocción larga: caldos, sopas, legumbres y proteínas vegetales, estofados, etc. Normalmente se añade entera en todas las cocciones, y a mitad de la cocción se saca y se corta en tiras finas que se vuelven a añadir.
Como «kelp» se conoce también la combinación de diferentes algas marinas (Ascophyllum y Laminaria), molidas, desecadas y mezcladas con sal marina, que se emplea para sazonar las comidas.
Remojo: 30 minutos. Cocer antes de cortar. Cocción: variedad gallega: 30 minutos. Variedad inglesa: 40 minutos. Variedad japonesa: 45-60 minutos. Se usa en recetas de: cereales, estofados, para cocer legumbre, potajes, con seitán, tofu, tempeh, picles, en salsas, caldos y consomés.
Una vez recogida, el alga nori (Porphyra species), se lava y se mezcla, obteniendo una especie de pasta densa que se extiende en pequeñas cantidades para su secado sobre esteras de bambú. Así es como se obtienen las delicadas hojas.
Posee un elevado contenido en proteínas, grandes cantidades de vitaminas C y B1 y es especialmente rica en vitamina A. Es también rica en minerales y proteínas. Contribuye a reducir el colesterol nocivo, favorece la digestión, combate la mala circulación sanguínea y fortalece las uñas y el cabello.
La hoja de nori se tuesta brevemente por su parte rugosa hasta que toda su superficie cambia a color verde claro brillante.
Se utiliza como snack, para acompañar sopas y cremas de cereales, o en los populares rollitos tipo sushi.
Remojo: no hace falta remojo. Cocción: 5-10 segundos para tostarla. 5-8 minutos para convertirla en puré. Se usa en recetas de: sushi, en salsa, en sopas, cremas, purés, con pasta, fritas, como apertivo.
El alga wakame (Undaria pinnatifida) es nativa de las aguas japonesas, aunque una planta similar, la «alaria», conocida comúnmente en inglés como wing kelp, se encuentra en aguas atlánticas. Se considera un alga marrón, y seca se puede confundir por alga kombu, aunque al remojar las dos veremos su diferente consistencia.
Es muy rica en calcio y contiene altos niveles de vitaminas B y C, yodo y proteínas.
También tiene la propiedad de ablandar las fibras de los alimentos con los que se cocina. Su tiempo de remojo es aproximadamente de 3-4 minutos. Se puede incluir en muchos platos: sopas, cremas, platos de verduras, ensaladas, cereales, pasta o también cocinada con proteínas vegetales.
Remojo: 3 minutos, escurrir y cortar. Cocción: Puedes comerla cruda. Se usa en recetas de: ensaladas, sopas, potajes, para cocer legumbre, estofados, con verduras, en salteados, en salsas
La espirulina es un alga azul (Spirulina platensis, Spirulina maxima) que vive en lagos salados de aguas alcalinas y calientes (de 25 a 40 ºC), poblados, habitualmente, por flamencos rosados. Estas aves se alimentan de espirulinas y las transportan con sus plumas y en sus picos. A su vez, abonan las espirulinas con sus excrementos.
Redescubierta. Esta microalga de forma espiral tiene una larga historia. Desde tiempo inmemorial, las mujeres kanembu del nordeste del Chad las han recogido en forma de caldo verde, en la superficie de los mares salados. Este caldo se deseca y se consume en forma de tortas.
La espirulina era desconocida en Europa hasta que la descubrió el botánico Jean Léonard en 1967 recorriendo los mercados indígenas en Chad. En la actualidad se cultiva en todos los continentes, incluso en China, en el agua de mar y también en circuitos integrados autónomos. La otra variedad de espirulina es la de México, en donde se descubrió fortuitamente en las aguas del lago Texcoco (se cree que hibernaba allí durante siglos).
Riqueza nutritiva. Esta alga es uno de los alimentos naturales más ricos en sustancias vitales: vitamina B12 (con 10 g se cubre el 533% de la dosis diaria recomendada, lo cual permite cubrir ampliamente las necesidades de los vegetarianos); el antioxidante betacaroteno o provitamina A (unas 15 veces más que las zanahorias); hierro, ácido gamma-linolénico, manganeso, cobre…
Es dos veces más rica en vitamina E que el germen de trigo y con tanto contenido en calcio, fósforo y magnesio como la leche, pero mucho más asimilables. Posee un 70% de proteínas de alta calidad, muy equilibradas y de fácil asimilación.
Su abundancia en minerales produce en la sangre un efecto alcalinizante y depurador el organismo. La espirulina es rica en hierro y en clorofila, y recomendable contra el colesterol nocivo.
Algunos la consideran un alimento del futuro, por su fácil producción y su alto contenido en proteínas, todos los aminoácidos esenciales y nueve no esenciales, minerales (potasio, calcio, zinc, manganeso, magnesio, selenio, hierro y fósforo), todas las vitaminas del grupo B, vitamina E, carotenoides, enzimas, azúcares naturales y ácidos grasos esenciales, con sólo un 7% de grasas.
También es rica en ácidos grasos poliinsaturados (1 g por 100 g de espirulina) y fibra (8 g cada 100 g de espirulina) y en aminoácidos esenciales, especialmente lisina, arginina, metionina y fenilalanina.
En casa. La espirulina se vende habitualmente en polvo (a veces se puede encontrar en forma de pasta), y existen recetas para integrarla en sopas, ensaladas o masas para tarta. Su sabor, aunque ligero, es muy penetrante, por lo que hay que integrarla en pequeñas dosis y, si no acaba de gustar –se trata de un alimento fuera de nuestra tradición alimentaria–, se puede optar por tomarla en cápsulas.
Como suplemento dietético puede emplearse en regímenes de adelgazamiento (provoca una disminución del apetito, ayuda a disolver los depósitos adiposos y es laxante).
La chlorella, en su variedad Vulgaris o Pyrenoidosa, es un alga microscópica unicelular del tamaño de un glóbulo rojo que se desarrolla en aguas dulces. Habita el planeta desde hace millones de años (podría ser la primera planta verde de la Tierra), pero no se descubrió hasta el siglo XIX. Es considerada como un superalimento gracias a los numerosos nutrientes que posee y a su capacidad para reproducirse (puede contribuir a terminar con el hambre en el mundo), y se ha extendido su uso como vigorizante y como depurativo, sobre todo en los países asiáticos.
Clorofila. Es la planta que contiene mayor cantidad de clorofila de entre todas las que se conocen, se reproduce a la asombrosa velocidad de 4 nuevas células cada 17-24 horas y posee un incomparable color verde oscuro.
Cuando se descubrió que contenía un 60% de su peso en proteínas y que se multiplicaba muy rápidamente, se empezó a investigar cómo convertirla en alimento. Sin embargo, hasta el 1975 no se comercializó, tras patentarse un proceso que descompone su dura pared celular exterior, lo que permite acceder a los muchos nutrientes del citoplasma.
Contiene también calcio, betacarotenos, ácidos esenciales, hierro, vitamina A, B, C, E y K, entre otras sustancias. Gracias a estos componentes, se ha popularizado como energizante y antioxidante.
Superalimento. La sinergía de todos sus nutrientes tiene un valor mayor que si suplementamos cada uno por separado: Contiene la mayor concentración de ácido nucleico RNA/DNA de todas las plantas conocidas y favorece la flora intestinal; un 60% de su peso son proteínas de alta digestibilidad, lo que la convierten en un alimento ideal para veganos y vegetarianos. También contiene enzimas, polisacáridos y esteroles. Está compuesta en más del 40% por proteínas, y posee un componente único: el factor de crecimiento de la chlorella (CGF), un conjunto de ácidos que acelera el crecimiento de sus células, efecto que se replica al consumirla, ya que se ha comprobado que estimula el desarrollo físico, sobre todo en los niños.
Poder desintoxicante. Su poder quelante (eliminador de metales pesados) la convierten en ideal para desintoxicar el organismo de metales pesados como el mercurio, una potente neurotoxina responsable de numerosas patologías. Las vacunas, el pescado y las amalgamas metálicas contienen mercurio y otros metales. Su acción limpiadora no se limita a los metales, ya que también limpia nuestro cuerpo de otras toxinas y sustancias dañinas, especialmente en el hígado, el sistema digestivo y el torrente sanguíneo.
Es fácil de encontrar en forma de suplemento dietético. Lo ideal es consumir al menos 2 gramos diarios, acompañados de agua en abundancia. En el caso del polvo de chlorella, puede agregarse en alimentos como si fuera otro condimento más. Otra opción es incorporar los gránulos a una bebida o batido junto a otras frutas.
Estimula el sistema inmunitario. La chlorella potencia la actividad inmunológica y ayuda a combatir las infecciones bacterianas. Es muy buena contra trastornos gastrointestinales como las úlceras, colitis, gastritis y estreñimiento.
Contrarresta los efectos de los tratamientos anti cáncer. Se ha usado como paliativo contra los efectos de la radioterapia y quimioterapia, gracias a la clorofila que actúa como escudo frente a las radiaciones ultravioleta.
Regeneración celular. Estimula la regeneración y el desarrollo celular. Hoy en día es un ingrediente de cremas y cosméticos corporales.
Precaución. La chlorella puede producir en algunos casos cierto malestar estomacal, además de gases o flatulencias, heces de tono verde y cierto aumento del nivel de ácido úrico.
Se trata de un alga silvestre y de agua dulce que crece de manera natural en las aguas del lago Upper Klamath (Oregón, EEUU). Las toneladas de minerales que recibe este lago de la lluvia y la nieve hacen que esta alga sea muy completa en propiedades. Además, gracias a la gran altura donde se encuentra, queda libre de contaminación. El entorno puro, con gran cantidad de minerales, luz y aire limpio hacen de este lago el lugar idóneo para el buen crecimiento del alga.
Su reproducción se lleva a cabo durante los meses de verano, donde se reproducen cada cuatro días y crean una floración masiva.
Recolección. Se cosechan diariamente del lago, luego se filtran para retirar el agua y se congelan a –100º C, hasta el momento de procesarlas. Así se conserven activos todos sus nutrientes.
Nutrientes. Contiene 14 vitaminas, entre las que destacan grandes cantidades de vitaminas del grupo B, incluida la B12, que normalmente sólo se puede obtener de productos animales. También hay que resaltar la vitamina K. Igualmente contiene de forma asimilable los 28 minerales necesarios para un buen funcionamiento del organismo y 20 aminoácidos, prácticamente todos los necesarios.
Es uno de los alimentos con más contenido en antioxidantes betacarotenos que se conocen.
El alga klamath ayuda a normalizar el metabolismo de las grasas y es uno de los alimentos vegetales más ricos en Omega 3 y Omega 6 en una proporción ideal.
Inmunoreguladora. La acción antitumoral del alga klamath está vinculada a su capacidad de regular el sistema inmunitario.
Antiinflamatoria. En sinergia con otras vitaminas y minerales, ayuda a reducir el nivel de radicales libres e inflamaciones. Además, su contenido en Omega 3 reduce la cantidad de ácido araquidónico (precursor de inflamaciones primarias).
Metabolismo. El alga Klamath ayuda a reducir la hipercolesterolemia y los triglicéridos. También ayuda a regular el metabolismo de la glucosa (inhibe enzimas como la maltasa, que se encarga de la asimilación de los azúcares), lo cual es beneficioso en caso de diabetes y de obesidad.
Niños. El alga klamath es beneficiosa para niños que padecen déficit de atención con hiperactividad, calmando algunos de sus síntomas.
Buen humor. La klamath es conocida también como «alga del amor», ya que contiene feniletilamina (aminoácido que el cerebro sintetiza en estados de felicidad y euforia), mejorando el estado anímico, la capacidad de memorización y la afectividad.
Como superfood, las verduras y hortalizas frescas han logrado un notable protagonismo en los últimos años, gracias al descubrimiento de las propiedades anticancerígenas de algunas verduras de hoja verde, como las crucíferas (las coles, coliflor, bróquil…). También se debe a un mejor conocimiento de los antioxidantes y fitoquímicos que contienen las hortalizas más conocidas. Pero hay más motivos, ya que la llegada de los nuevos extractores de jugo permite aprovechar todo su potencial combinando su sabor con el de toda clase de frutas. Desde la manzana a la piña, pasando por la uva o las fresas, ahora es posible, si se combinan bien, aportar al organismo una importantísima cantidad de nutrientes esenciales de forma muy asequible.
