MY STORY
Meine Story – Yes to Strong
DEINE ERNÄHRUNG – DEIN LIFESTYLE
Dein Lifestyle – deine Veränderung
Das kann eine gesunde Ernährung
Die Makronährstoffe
Das können Proteine
Ran an den Herd!
FRÜHSTÜCK
Putenbrust-Power-Semmel
Sandwich mit Quäse und Zucchini
Gefüllte Avocado mit scharfer Tomaten-Hüttenkäse-Salsa
Rote-Bete-Smoothie mit Magerquark
Mango-Protein-Smoothie mit Linsen
Chiapudding mit Amarant
Amarant-Porridge mit Beeren
Zucchini-Protein-Porridge
Mein Protein-Frühstück
Omelett mit Paprika und Tomaten
Pancake Grundrezept
Glutenfreie Buchweizen-Pancakes mit Mangosoße
MITTAGS
Dinkelspaghetti mit Kurkuma-Hähnchenstreifen
Dinkelpasta mit Thunfischsoße
Linsenpasta mit Hähnchenstreifen und Tomaten
Kichererbsen-Kokos-Curry
Quinoasalat mit Orangen und mariniertem Tofu
Quinoapfanne mit Edamame und Sprossen
Gemüse-Quinoa mit Spiegelei
Buchweizensalat auf griechische Art
Curry-Huhn mit Bohnen-Mais-Salat
Zucchini-Karotten-Küchlein mit Kräuterquark
Kräuter-Tabouleh mit orientalischen Hackbällchen
Gefüllte Pita mit Hähnchen und Avocado-Tomaten-Salsa
Gerösteter Kichererbsensalat mit Feta
Bohnen-Bratlinge
Kohlrabi-Buttermilch-Suppe mit gebratenen Pilzen
Bunte Asiasuppe mit Garnelen
Wraps mit Rucolapesto und Räucherlachs Grünkohlsalat mit Granatapfel und Rindfleischstreifen
Dinkelsalat mit Aubergine und Ziegenfrischkäse
Ribollita-Gemüseeintopf mit Bohnen und Röstbrot
Rote Linsensuppe mit Kürbiskernen
Frühlings-Bowl
ABENDS
Süßkartoffel-Puten-Eintopf
Gemüsepfanne mit gebackenen Eiern
Dinkelspaghetti mit Gemüsesoße
Kabeljau mit Kräuter-Senf-Kruste und Gemüsereis
Kürbis-Quinoa-Risotto mit Tofuspießen
Orientalisches Hähnchen mit Kräuter-Couscous
Hackfleisch-Pfanne mit Hirse
Bunt gefüllte Zucchini
Kalbsschnitzel mit Ofenspargel
Kichererbsen-Kürbis-Eintopf
Mediterranes Gemüse mit Zitronenlachs
Chicoréesalat mit Räucherforelle und Buttermilchdressing
Wildkräuter-Salat mit Ananas und Hähnchenbrust
Karibische Reispfanne mit Hähnchen
Scharfe Asiapfanne mit Garnelen und Reis
Linsen-Bulgur-Taler mit Schnittlauchdip
Bunter Linsensalat mit Radicchio und Orange
Blumenkohl-Couscous mit Pute
Bohnen-Thunfisch-Salat
Rosmarin-Kartoffeln mit grünem Spargel und Eierdip
Hähnchenfilet mit Kürbiskernkruste und Apfel-Sellerie-Püree
Kräuterlamm mit Gremolata und Tomaten-Feta-Päckchen
SNACKS
Nice Cream Tahin-Banane
Quarkcreme mit Ananas und Kokosraspeln
Minziger Avocado-Hummus
Scharfer Kichererbsenjoghurt
Bliss Balls mit Cranberrys
Schoko-Blaubeer-Cheesecake à la Antonia
Schoko-Protein-Schokobars
Protein-Körner-Knäckebrot
Indian Nut-Mango-Mix
Reiswaffeln „Caprese“
Hot-Masala-Chickpeas
Grüner Smoothie mit Avocado
Strawberry Smoothie
Meine Protein-Schoko-Mousse
MEINE WOCHENPLÄNE
Wochenplan
REGISTER
Hallo meine Lieben,
hier ist es nun – mein zweites Buch, in dem ich dir meine persönliche Erfahrung rund um das Thema Ernährung in Kombination mit Sport (noch) näherbringen möchte. Natürlich wirst du einige der Grundlagen bereits kennen, vor allem, wenn du mein erstes Buch bereits gelesen hast. Ich hoffe aber, dass ich dir mit dem Fokus auf die proteinreiche Ernährung ein paar wertvolle Tipps für deinen Alltag mitgeben kann.
In diesem Buch gibt es überwiegend proteinreiche Rezepte, angereichert mit etwas ernährungstechnischer Aufklärung: Warum sind Proteine unter all den anderen Makronährstoffen so wichtig? Wie kannst du sie am besten kombinieren? Ich möchte meine persönliche Erfahrung in Bezug auf Ernährung in Kombination mit Sport mit dir teilen und dir so zu einem gesünderen und kochbegeisterten Alltag verhelfen. Proteine sind die Sattmacher schlechthin. Sie helfen dir bei der Ernährungsumstellung, da sie kleine Heißhungerattacken bändigen und gleichzeitig deine Muskulatur formen und stärken. Auf diese Weise wirkst du dem Jo-Jo-Effekt entgegen.
Ich bin mir sicher, dass du viele Dinge bereits weißt, zumindest schon mal davon gehört oder sogar in den Social-Media-Kanälen „aufgeschnappt“ hast – doch ist es nicht schön, ein richtiges Buch in Händen zu halten, in dem alle Informationen an einer Stelle stehen, man darin blättern, sich leicht inspirieren lassen, nachkochen und sogar Hilfreiches oder Wissenswertes darin notieren kann?
Gesunde Ernährung macht so viel Spaß! In diesem Buch werdet ihr meine persönliche Entwicklung in Bezug auf die Ernährung spüren, ich zeige euch leckere, leichte Rezepte, die alles andere als langweilige Gemüsepfannen ergeben. Letztendlich kannst du dir deine Favoriten heraussuchen – diese wirst du bestimmt unter den Rezepten finden – und diese rauf- und runterkochen, so oft du magst und es dir schmeckt. Auch ich koche nicht jeden Tag andere Gerichte, möchte dir aber eine bunte Auswahl präsentieren, um auch das Richtige für deinen Geschmack zu finden.
Und nun wünsche ich dir viel Spaß beim Lesen, Nachkochen und Experimentieren! Lass mich auch gerne an deinen Kreationen teilhaben, indem du ein Foto auf Instagram postest und mich mit dem Hashtag #antoniasinspiration verlinkst. Jetzt aber – ab auf die Couch, den Lieblingssessel oder ins Bett zum Blättern, Lesen oder sogar gleich in die Küche, um die ersten Rezepte auszuprobieren!
Alles Liebe, Deine
Antonia
Elena
#beinlovewithyourself
#transformation
Bücher, die dich zu einer gesünderen Ernährung und zu mehr Bewegung motivieren sollen, findest du viele. Die Herausforderung dabei liegt meist in der Umsetzung der Empfehlungen und Tipps: Du sollst anders essen, deinen Speiseplan total umkrempeln und dich auch noch mehr bewegen. Gründe für einen anderen Lebensstil können vielfältig sein: Du willst abnehmen oder nach einer Magersucht oder einer Bulimie wieder zunehmen. Oder aber du versuchst, nach einer Essstörung ein normales Verhältnis zur Ernährung zu finden. Um all das erfolgreich in Angriff zu nehmen, brauchst du eine Menge Disziplin und Motivation. Vielen hilft dabei das Wissen, dass es auch schon andere vor ihnen geschafft haben.
»LASS DAS TRACKEN NICHT ZUM ZWANG WERDEN!«
Wenn du mein Buch „Say yes to strong“ gelesen hast oder mir auf Instagram folgst, dann kennst du sicherlich meine Geschichte: das unbemerkte Hineingleiten in Essstörungen und den mühevollen Weg zurück zu einem gesunden Essverhalten.
Begonnen hat alles mit einer Magersucht. Es gab familiäre Ereignisse, die mir viel Kummer bereiteten. Durch meinen Auszug war ich häufig allein, hatte niemanden, mit dem ich darüber reden konnte. Irgendwann bin ich dann in eine Magersucht abgerutscht. Ich habe kaum noch etwas gegessen und war oft stolz, wenn ich nur eine Buttermilch am Tag getrunken hatte. Es gab auch Tage, an denen ich gar nichts gegessen habe. Mir ging es in dieser Zeit alles andere als gut. Ich fror wie verrückt, bekam vom bloßen Liegen blaue Flecken, die Haare wurden immer dünner und fielen mir büschelweise aus. Ich sah einfach elend aus, fühlte mich eingekellert, verletzlich und war nicht mehr leistungsfähig Der Wendepunkt kam, als mein Opa, der mir sehr nah steht, meinte, dass er nicht vor seinem eigenen Tod an meinem Grab stehen wolle. Die Angst meines Großvaters weckte mich auf.
Mithilfe einer ambulanten Therapie habe ich versucht, die Krankheit zu überwinden. Obwohl mir die Unterstütung der Therapeutin sicherlich gut getan hätte, habe ich sie ständig belogen. Ich war noch nicht bereit, die Essstörung zu bekämpfen. In dieser Zeit bin ich von der Magersucht in die Bulimie gerutscht. Alles, was ich gegessen habe, habe ich danach wieder erbrochen. Ich erlebte richtige Fressorgien. Es war ein Teufelskreis, in dem ich mich damals bewegte und nicht herauskam. Meine Hoffnung war, mit der Hilfe von Freunden den Absprung zu schaffen. Schnell wurde mir aber klar, dass ich das nur allein schaffen konnte. Ich musste meine „falsche Freundin“, die Essstörung, aus meinen Kopf verbannen und loslassen.
Da mir Sport schon immer sehr viel Spaß gemacht hat, sah ich darin eine Chance, die Weichen in meinem Leben anders zu stellen. Bei meiner Suche nach einem geeigneten Studio bin ich im Internet auf Ercan gestoßen. Zusammen haben wir Trainings- und Ernährungspläne für mich erstellt. Zeitgleich habe ich ein Seminar von Gundis Zámbó besucht, die selbst erfolgreich ihre Bulimie überwunden hat. Beides hat stark dazu beigetragen, dass auch ich den Weg aus meinem gestörtem Essverhalten gefunden habe. Aber: Es muss im Kopf beginnen!
Ich habe viel trainiert und schnell bemerkt, dass ich ohne die richtige Ernährung nicht leistungsfähig bin. Für mich war das der Wegweiser aus der Essstörung. Krafttraining liebe ich inzwischen so sehr, dass ich nicht mehr darauf verzichten will. Doch ohne eine gute Ernährung ist Sport nicht möglich, sonst fehlen dem Körper ganz klar die Nährstoffe und die Energie.
Ich bin froh, dass ich meine Ziele konsequent verfolgt habe und es geschafft habe. Heute geht es mir wieder gut und ich kann mein Leben genießen. Verändert hat sich auch, dass ich einiges entspannter sehe und gelassener angehe. Dabei hat mir auch das Schreiben meines ersten Buches geholfen, in dem ich meine Erfahrungen verarbeiten konnte. Auch meine Einstellung zum dauerhaften Abwiegen und Tracken von Lebensmitteln hat sich zwischenzeitlich geändert. Heute versuche ich, auf meinen Körper zu hören, und gestalte meinen Speiseplan viel intuitiver. Denn wenn die Gedanken stets um Abnehmen und Essen kreisen, passiert es schnell, dass der Umgang mit Ernährung zwanghaft wird und womöglich in eine Essstörung führt.
MEIN TIPP: Lass das Tracken nicht zu einem Zwang werden!
Um einen gesunden Umgang mit Ernährung zu lernen, kann auch ein Essprotokoll hilfreich sein. Wenn du aufschreibst, was du im Laufe eines Tages isst, bekommst du einen Überblick, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wo du eventuell was verändern kannst. Aber auch das sollte nicht in einen Zwang ausarten. Vergiss ruhig mal die Küchenwaage und genieße dein Essen einfach. Der Genuss am Essen war für mich ein wichtiger Schritt aus meinem gestörten Essverhalten. Auch du darfst Essen genießen!
In diesem Buch, geht es deshalb nicht um Diäten oder Einschränkungen beim Essen, sondern um eine gesunde, eiweißbetonte Ernährung. Mein persönlicher Weg und die Erfahrungen, die ich dabei gemacht habe, haben dieses Buch erst entstehen lassen. Ich hoffe, dass dich die folgenden Seiten dazu inspirieren, deinen eigenen Weg zu einer gesunden Ernährung dauerhaft zu finden. Meine Rezepte sind unkompliziert, einfach nachzukochen und trotzdem lecker! Die gesunden Zutaten unterstützen deinen Muskelaufbau und erhöhren deine Leistungsfähigkeit. Tipps für einen gesunden Lebensstil, den du auch langfristig beibehalten kannst, helfen dir, dich dauerhaft in deinem Körper wohlzufühlen.
#beinlovewithyourself
#motivation #letsstart
Einen perfekten Body, den möchten am liebsten alle haben. Aber was oder wer hindert dich eigentlich daran? Nichts und niemand! Mit einer einfachen Umstellung deiner Ess- und Lebensgewohnheiten und mit kleinen Schritten machst du den Anfang. Dabei musst du dich nicht an Modelmaßen orientieren. Das Wichtigste ist, dass du dir zuallererst klar definierte Ziele setzt, die du tatsächlich erreichen kannst. Diese Ziele müssen in deine Lebenssituation passen. Es bringt überhaupt nichts, wenn du ganz schnell fünf Kilo abnehmen willst. Gesundes Abnehmen braucht deutlich mehr Zeit! Und auch Muskeln bauen sich nicht von heute auf morgen auf.
Ein Schokoriegel wird dich nicht dick machen, genauso wie ein Salat dich nicht über Nacht erschlanken lässt. Balance und Kontinuität sind der Schlüssel zu deinem Ziel. Du musst deine Ernährung nicht von einem Tag auf den anderen total umkrempeln. Schreib auf, welche ungesunden Lebensmittel du zukünftig gegen gesunde austauschen wirst. Auf welche Süßigkeiten verzichtest du ab sofort? Behalte dein Ziel im Blick, aber schätze auch die Freude an der Veränderung. Glaube mir, es hilft nichts, wenn du akribisch alle Lebensmittel abwiegst und jede Kalorie zählst. Mir hat es zwar zu Beginn geholfen, ein Gefühl für richtige Ernährung zu bekommen. Aber auf Dauer ist alles Extreme nicht haltbar, ohne dass du dich die ganze Zeit einschränkst. Und das nimmt dir dann sicher die Motivation für deine Pläne. Mir liegt es am Herzen, dich dabei zu unterstützen, deinen eigenen Weg zu finden. Mein Körper und meine Ansichten zu Ernährung und Sport müssen nicht deine sein. Sie könnten aber eine Inspiration für dich sein. Liebe deinen Körper, egal ob mit schmaler Silhouette oder mit Kurven!
MEIN TIPP! Beginne mit den Vorsätzen, die dir am leichtesten fallen. Nimm dir auch Zeit, dich über jeden noch so kleinen Erfolg zu freuen. Das gibt dir neue Kraft für das nächste Ziel. Schritt für Schritt kommst du so deinen Zielen und deiner eigenen Wohlfühlfigur näher.
Eine gesunde eiweißreiche Ernährung bedeutet keinesfalls Verzicht. Im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch versorgen deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen und nicht mit leeren Kalorien. Du hast es selbst in der Hand, deine Ernährung umzustellen und dich zukünftig gesünder und ausgewogener zu ernähren. Falsch machen kannst du nichts! Nimm dir Zeit für deine Ernährungsumstellung. Was sich über die Jahre eingeschlichen hat, lässt sich nicht über Nacht ändern. Alte Gewohnheiten sind schwer wieder loszuwerden. Aber schon nach kurzer Zeit wirst du feststellen, dass dir deine neue Ernährung mehr Power und Energie schenkt.
Damit du nicht gleich zu Beginn an den ersten Hürden scheiterst, gebe ich dir ein paar Tipps, wie du mit den größten Stolperfallen zurechtkommen kannst. Einiges davon habe ich schon in meinem ersten Buch beschrieben, manche Ansichten haben sich jedoch inzwischen verändert und ich bin auch nicht mehr ganz so streng wie früher. Deshalb möchte ich dir hier meine Erfahrungen dazu noch einmal vorstellen.
»DU SOLLTEST IMMER GESUNDE SNACKS PARAT HABEN.«
Ein Verzicht auf Süßigkeiten, Burger & Co. kann auf Dauer ganz schön hart sein. Manchmal muss es deshalb einfach Pizza, Pasta oder ein Eis sein. Das sollst du dir dann auch gönnen. Dass das „Cheaten“ trotzdem die Ausnahme sein sollte, weißt du ja selbst. Grundsätzlich solltest du ein Cheatmeal auch erst dann einlegen, wenn dir die neuen Essgewohnheiten schon in Fleisch und Blut übergegangen sind. Ansonsten ist das Risiko groß, dass aus einem Cheatday gleich mehrere werden und all deine Mühe umsonst war. Lass deine „kleinen Sünden“ zwischendurch deshalb nicht zur Gewohnheit werden und genieße die Pizza oder das Eis, nur wenn du wirklich, wirklich Lust darauf hast und du dir etwas Besonderes gönnen möchtest.
Ich selbst mache keinen Cheatday, zumindest keinen ganzen. Das hat sich auch nicht geändert, obwohl ich inzwischen manches gelassener sehe. Ich gönne mir gerne hin und wieder einmal pro Woche eine Cheat-Mahlzeit. Allerdings esse ich dann auch nur das, worauf ich tatsächlich Lust habe. Es macht keinen Sinn, unnötige Kalorien in sich hineinzufuttern, nur weil gerade Cheatday ist.