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Mein Weg zu den Schlingen
1 Warum man seine Beweglichkeit trainieren sollte
1. Warum das Verständnis für ein Beweglichkeitstraining zunimmt
2. Ein paar Begrifflichkeiten
3. Der Mehrwert eines Beweglichkeitstrainings
4. Ein bisschen Anatomie
5. Die Methoden des Beweglichkeitstrainings
6. Effektives und sicheres Beweglichkeitstraining
2 Mobility und Stretching mit dem Schlingentrainer
1. Die fünf Elemente des Schlingentrainings
2. Mit den Schlingen zu mehr Beweglichkeit
3. Der Schlingentrainer in all seinen Ausführungen
4. Die Handhabung des Schlingentrainers
5. Weiteres Trainingsequipment
3 Die Übungen
1. Das solltest du vor Trainingsbeginn wissen
2. Übungen für die oberflächliche Rückenlinie
3. Übungen für die oberflächliche Frontallinie
4. Übungen für die Laterallinie
5. Übungen für die Spirallinie
6. Übungen für die Armlinien
7. Übungen für die tiefe Frontallinie
4 Programme für mehr Beweglichkeit
1. Ein paar Hinweise zur Nutzung der Trainingspläne
Anhang
1. Viten

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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Alle Fotos im Innenteil von Nils Schwarz, außer: Markus Dietze (www.madphotos.de): 50; Josef Heinemeier (www.chiropraktoren.info): 20; Martha Kosthorst: 22–25; Shutterstock/BigBlueStudio: 17; Shutterstock/fizkes: 10, 35; Shutterstock/Juriaan Wossink: 20; Shutterstock/maglyvi: 14; Shutterstock/Prystai: 42; Shutterstock/Teguh Mujiono: 18; Shutterstock/tommaso lizzul: 44; Kevin Zurlinden: 46 Satz: abavo GmbH, Sarah Kunze

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Mein Weg zu den Schlingen

Meine Leidenschaft für die Schlingen ist groß. Bereits während meines Studiums kam ich zum ersten Mal mit dem Schlingentraining in Kontakt. Zunächst ergänzte es mein herkömmliches Krafttraining. Ich erkannte allerdings schnell das unglaubliche Potenzial des Trainings an den Seilen, sodass ich dann auch meine Abschlussarbeit dem Schlingentraining widmete. In deren Rahmen beschäftigte ich mich mit der Effektivität eines Schlingentrainings im Vergleich zu einem herkömmlichen Krafttraining. Damals wusste ich noch nicht, dass dies nur den Beginn einer sportlichen Reise mit den Schlingen darstellen sollte. Da es zu diesem Zeitpunkt kaum Literatur zum Schlingentraining gab, entschloss ich mich, selbst ein Buch rund um das Training an den Seilen zu veröffentlichen. 2014 erschien dann mein Ratgeber Das ultimative Schlingentraining: Effizient funktionell trainieren. Mittlerweile ist das Buch ein Longseller und der meistverkaufte Titel zum Thema Schlingentraining – ein Erfolg, von dem ich vor der Veröffentlichung nicht zu träumen gewagt hatte.

Vom Trend zum Fitnessklassiker mit Zukunft

Kaum ein Fitnesstrend kann sich über mehrere Jahre halten und langfristig etablieren. Das Schlingentraining hat seinen Trendstatus allerdings schon längst abgelegt und ist aus dem Fitnesstraining nicht mehr wegzudenken. Diesen Schritt erreichen nur Tools, die wirklich effektiv sind. Ich sehe die Entwicklung des Schlingentrainings allerdings noch lange nicht als am Ende angekommen. Dieses Buch soll einen Beitrag zu dieser weiteren Entwicklung darstellen.

Als Personal Trainer wird man an der Effizienz seiner Trainingseinheiten gemessen. Daher ist es ganz klar, dass es nur die besten Trainingstools in die Werkzeugkiste schaffen. Das daraus meistgenutzte Trainingsgerät in der täglichen Arbeit mit meinen Kunden sind die Schlingen. Obwohl diese mein Hauptwerkzeug sind, gibt es an und mit ihnen immer wieder etwas Neues zu entdecken oder dazuzulernen. Genau dies fasziniert mich an den Schlingen. Meiner Ansicht nach gibt es kein vergleichbares Fitnesstool, das so vielseitig ist. Ich persönlich setze die Schlingen vom medizinischen Training bis hin zum sportartspezifischen Training im Leistungssport ein. Die Leidenschaft für das Schlingentraining und mein erworbenes Wissen aus Theorie und Praxis gebe ich mittlerweile in Ausbildungen und Workshops an Trainer und Physiotherapeuten weiter. Von der Wirksamkeit eines Schlingentrainings muss ich dabei niemanden mehr überzeugen. Dass die Schlingen jedoch auch wunderbar für das Stretching und das Mobility-Training einsetzbar sind, ist kaum jemandem bewusst.

Warum die Faszien dem Schlingentraining Struktur geben

Nachdem ich in meiner Bachelor-Thesis das Schlingentraining in den Fokus gestellt hatte, drehte sich in meiner Master-Thesis alles um das Thema Faszien. Die Faszien und die damit verbundenen faszialen Leitbahnen sind für mich die Ausgangsbasis für einen neuen, ganzheitlichen Trainingsansatz: weg von isolierten Bewegungen (an Maschinen), hin zu freien funktionellen, multisegmentalen Bewegungen im dreidimensionalen Raum. Das Schlingentraining findet per se entlang ganzer Muskelketten statt. So liegt es nahe, das Training an den Schlingen anhand dieser faszialen Leitbahnen zu strukturieren und sich an diesen zu orientieren.

Du hältst somit das erste Buch rein zum Thema Mobility und Stretching an den Schlingen in deinen Händen, das zudem auf die neuesten Erkenntnisse aus dem Bereich der Faszienforschung zurückgreift. Ich freue mich, dich mit diesem Buch auf die spannende Reise in die Themengebiete Beweglichkeit, Faszien und Schlingen mitnehmen zu dürfen.

Warum man seine Beweglichkeit trainieren sollte

Was bedeutet Beweglichkeit und wie kann ich diese positiv beeinflussen? Um die Effekte von Mobility und Stretching auf Sport und Alltag zu verstehen, schauen wir uns zunächst die Strukturen an, auf die das Beweglichkeitstraining einwirkt. Nach dem Blick auf die Anatomie klären wir die Voraussetzungen und Bedingungen für ein effektives und vor allem sicheres Beweglichkeitstraining. Mobility ist nicht gleich Stretching und Stretching ist nicht gleich Stretching: Mit dem Wissen darüber, welche Methode zu welchem Zeitpunkt sinnvoll ist, profitierst du in der späteren Praxis bestmöglich von deinem Training an den Schlingen.

Warum das Verständnis für ein Beweglichkeitstraining zunimmt

Beweglichkeit steht für Wohlbefinden, aber auch für Leistungsfähigkeit im Sport. Sich geschmeidig halten zu wollen, steckt quasi in unserer Natur. Denke an das wohlige Gefühl, wenn du dich nach einer langen Nacht in alle Richtungen streckst und reckst. Oder wirf einen Blick in die Tierwelt. Sicherlich hast du schon einmal Hund oder Katze dabei beobachtet, wie sie sich intuitiv von Zeit zu Zeit strecken, um sich geschmeidig zu halten. Nicht ohne Grund tragen viele Yogaübungen Bezeichnungen aus dem Tierreich. So halten wir beispielsweise mit dem herabschauenden Hund vor allem unsere Beinrückseite beweglich.

Gleichzeitig wird Unbeweglichkeit und Steife mit dem Alterungsprozess und Unwohlsein in Verbindung gebracht. Daher ist es nicht verwunderlich, dass das Beweglichkeitstraining seit jeher ein fester Bestandteil vieler Sportprogramme ist. Seit dem Stretching à la Turnvater Jahn hat sich jedoch sehr viel getan. So vielfältig die Begrifflichkeiten sind, die für das Beweglichkeitstraining stehen, so groß ist heute die Auswahl an unterschiedlichen Methoden und Herangehensweisen, um sich beweglich zu halten. Das Verständnis für die Notwendigkeit eines Beweglichkeitstrainings hat in den letzten Jahren stark zugenommen und es hat einen höheren Stellenwert als früher. Dazu haben insbesondere neue Erkenntnisse aus der Faszienforschung, aber auch der Trend zum Mobility-Training beigetragen.

Ein paar Begrifflichkeiten

Beweglichkeit, Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit, Flexibilität, Stretching, Mobility – dies sind alles Begriffe, die mit dem gleichen Thema in Verbindung gebracht werden. Jedoch beschreiben sie zum Teil unterschiedliche Dinge. Um das Beweglichkeitstraining in seiner Gänze zu verstehen, werfen wir einen genaueren Blick auf die einzelnen Punkte.

Was ist Beweglichkeit?

Die Beweglichkeit ist der maximale Bewegungsumfang eines Gelenkes, die sogenannte Range of Motion. Die Beweglichkeit setzt sich somit aus der Gelenkigkeit und der Dehnfähigkeit zusammen. Die Dehnfähigkeit wird auch als Flexibilität bezeichnet.

Die Gelenkigkeit lässt sich kaum beeinflussen, denn sie ergibt sich aus der Form der am Gelenkaufbau beteiligten Knochen. Die Dehnfähigkeit oder Flexibilität wiederum bezieht sich auf die gelenkumgebenden Strukturen, wie Muskulatur, Sehnen und Bänder. Wenn du keinen Spagat einnehmen kannst, kann dies sowohl am Gelenkaufbau der beteiligten Knochen – die anatomische Struktur deiner Hüftpfanne und deines Oberschenkelknochens – als auch der mangelnden Flexibilität der gelenkumgebenden Strukturen liegen. Die anatomische Formung deiner Knochen lässt sich im erwachsenen Alter nicht mehr beeinflussen, deine Dehnfähigkeit jedoch sehr wohl. Kurzum, nicht jeder kann einen Spagat einnehmen, lässt es jedoch die Gelenkigkeit zu, dann hängt es nur von der Beharrlichkeit ab, die eigene Dehnfähigkeit so weit zu verbessern, dass der Spagat letztendlich ausgeführt werden kann.

Beweglichkeit unter Narkose

Unter Narkose sind wir deutlich beweglicher als im nicht narkotisierten Zustand. Diese erstaunliche Tatsache zeigt uns, dass sich unsere reale von der strukturellen Beweglichkeit unterscheidet. Die strukturelle Beweglichkeit setzt sich, wie eben erläutert, aus der Gelenkigkeit und der Dehnfähigkeit zusammen. Wie lässt es sich nun jedoch erklären, dass wir unter Narkose beweglicher sind? In der bisherigen Beschreibung der Beweglichkeit wurde das Nervensystem außen vor gelassen. Das Nervensystem beeinflusst unsere Beweglichkeit maßgeblich. Ganz gleich wie dehnfähig wir sind, unser sogenanntes neurales Muster bestimmt als erste Instanz unsere Beweglichkeit. Unser Gehirn analysiert in jedem Moment Körperpositionen und bewertet, ob Gefahr besteht. Kann das Gehirn bei ungewohnten Bewegungen keine volle Funktionalität, also eine sichere Bewegung gewährleisten, schützt es uns, indem es diese Bewegung nicht zulässt. Wenn wir daher lernen, eine Bewegung muskulär zu kontrollieren, geben wir unserem Gehirn mehr Sicherheit. Und mehr Sicherheit bedeutet im Umkehrschluss eine bessere Beweglichkeit.

Die Beweglichkeit hat somit einen passiven und einen aktiven Anteil. Der passive Anteil sind die Gelenkigkeit und Flexibilität, der aktive Anteil ist die Fähigkeit, eine Bewegung zuzulassen, aber auch richtig ansteuern zu können. Der passive Anteil hat somit einen strukturellen Charakter, beim aktiven Anteil bewegen wir uns auf neuronaler Ebene. Wenn ich in Folgendem von Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining spreche, beziehe ich immer beide Ebenen automatisch mit ein – die passive und die aktive Beweglichkeit.

Weitere Faktoren der Beweglichkeit

Neben der Gelenkigkeit, der Flexibilität und der neuronalen Ansteuerung beeinflussen auch äußere und innere Faktoren die Beweglichkeit. Zu den äußeren Faktoren zählen beispielsweise die Umgebungstemperatur und der Tageszeitpunkt. Es spielt also eine Rolle, ob du dich direkt morgens nach dem Aufstehen um 6 Uhr in den Wintermonaten in deiner noch kalten Wohnung dehnst oder im Sommer nachmittags auf dem Balkon bei angenehmen 25 °C an deiner Beweglichkeit arbeitest. Innere Faktoren sind die Psyche, das Schmerzempfinden, aber auch der Trainingszustand.

Stretching versus Mobility

Dehnen und Stretching beschreiben das Gleiche und werden in diesem Buch synonym verwendet. Stretching und Mobility hingegen haben zwar die gleiche Zielsetzung – die Beweglichkeit und somit den maximalen Bewegungsumfang eines oder mehrerer Gelenke zu vergrößern –, dennoch können die Begriffe nicht gleichgesetzt werden. Beim Dehnen nehmen wir eine Position passiv ein, also ohne muskuläre Aktivierung, wohingegen wir beim Mobility-Training die Position aktiv einnehmen.

Stretching

Nimm den Unterschied zwischen Mobility und Stretching an einem Beispiel selbst wahr: Beginnen wir mit dem Stretching. Stelle dich dazu in einen Türrahmen und lege deine rechte Handfläche auf Schulterhöhe auf den Rahmen. Führe nun einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorn aus. Neige deinen Oberkörper so weit nach vorn, bis du einen Zug im rechten Brustbereich wahrnimmst. Dies ist ein klassisches Beispiel für eine Dehnung deiner Brustmuskulatur.

Die Position wurde ohne muskuläre Aktivierung, also passiv eingenommen. Der Widerstand der Türzarge führt zu einem Dehnreiz der Brustmuskulatur. Dieser Stretch kann auch durch einen Trainer erzeugt werden, am Prinzip ändert sich jedoch nichts. In diesem Fall führt der Trainer den Arm nach hinten, um beim Trainierenden einen Dehnreiz auszulösen. Der passive Stretch kann ebenfalls mit den Schlingen ausgeführt werden, zum Beispiel wie in der Übung »Aufgespannter Ausfallschritt« mit der progressiv-statischen Dehnmethode (Seite 128/129).

Mobility

Dazu nun im Vergleich die Mobility-Ausführung. Nimm wieder einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß vorn ein und führe deinen rechten Arm gestreckt oder im rechten Winkel gebeugt durch deine Muskelkraft nach hinten. Du kannst jetzt ebenfalls einen Dehnreiz in der rechten Brustmuskulatur wahrnehmen. Im Vergleich zum Stretching wird die Position aktiv eingenommen, ohne Widerstand von außen (Tür, Trainer, Schlingen). Der Fokus beim Mobility-Training liegt somit auf der Bewegung, genauer gesagt, auf der aktiven Ansteuerung ausgehend vom Gehirn.

In unserem Beispiel muss nicht nur deine rückwärtige Muskulatur im Rücken- und Schulterbereich in der Lage sein, deinen Arm nach hinten zu ziehen, zur gleichen Zeit muss für ein größtmögliches Bewegungsausmaß auch deine vordere Muskulatur im Brust- und Schulterbereich locker lassen, damit der Arm ohne großen Widerstand nach hinten geführt werden kann. Nur eine optimale Ansteuerung der beteiligten Muskulatur zur richtigen Zeit und mit der richtigen Intensität an Anspannung und Entspannung lässt eine gute Bewegungsreichweite zu.

Das Stretching hat die Intention, Spannung der Muskulatur zu reduzieren. Durch das Mobility-Training lernst du hingegen, Positionen aktiv zu kontrollieren und die Spannung der Muskulatur anzusteuern. Zudem trainierst du funktionelle Bewegungsmuster, sodass das Gehirn (neue) Bewegungen in einem erweiterten Bewegungsausmaß zulässt. Zusammenfassend kann man sagen, dass du mit dem Stretching an deiner Flexibilität und somit an der passiven Beweglichkeit arbeitest und mit dem Mobility-Training deine aktive Beweglichkeit verbesserst.

Es gibt nicht die eine beste Methode, seine Beweglichkeit zu trainieren

Kaum ein Thema wird von Trainern, Therapeuten und Sportlern so kontrovers diskutiert wie das Beweglichkeitstraining. Teilweise bilden sich regelrechte Lager aus Vertretern der unterschiedlichen Methoden. Befürworter des Mobility-Trainings sind oft Kritiker des Stretchings; wobei in diesem Vergleich das Mobility-Training meist dem rein statischen Stretching, in dem Positionen lange gehalten werden, gegenübergestellt wird. Wie so oft im Leben muss man auch in diesem Fall sagen: »Es kommt darauf an …« Bewusst habe ich daher beide Methoden im Buchtitel aufgenommen. Denn die Zielsetzung ist das Entscheidende: Was möchte ich mit dem Beweglichkeitstraining erreichen und zu welchem Zeitpunkt möchte ich es einsetzen? Beim Beweglichkeitstraining an den Schlingen werden somit beide Methoden – Mobility und Stretching – gleichermaßen berücksichtigt.