Für unsere Lieben und all jene, die uns inspiriert und unterstützt haben. Für unsere Kunden, die an einen anderen Weg glaubten. Und für alle anderen, die uns auf unserer kulinarischen Entdeckungstour begleiten möchten.

Unser Essen

Unsere Gesellschaft wird sich erst allmählich der krankmachenden Effekte von zucker- und glutenlastiger Ernährung mit stark verarbeiteten, zusatzstoffreichen Zutaten bewusst. Solche Lebensmittel bestimmen heute unsere Ernährung so sehr und sind so selbstverständlich, dass die Frage, wie eine ideale Ernährung überhaupt aussieht, durchaus berechtigt ist.

Unser HEMSLEY+HEMSLEY-Ansatz besteht darin, die Dinge so naturbelassen wie möglich zu halten. Im Wesentlichen bedeutet das, dass wir Fleisch und Gemüse essen und die besten Zutaten und Lebensmittel aus dem Pflanzen- und Tierreich verwenden, wie wir es schon immer getan haben – einfaches Essen eben.

H+H-Gerichte sind frei von Gluten, Getreide und raffiniertem Zucker und legen großen Wert auf unverarbeitete Zutaten mit hoher Nährstoffdichte, guten Fetten und eine geschmacklich intensive Knochenbrühe.

Wir raten zu Gemüse in Bioqualität, Fisch aus nachhaltigem Wildfang und Fleisch aus artgerechter Haltung. Wir essen hochwertige Milchprodukte und eine große Bandbreite an natürlichen Fetten wie kalt gepresste Öle und tierische Fette. Diese Produkte haben einen hohen Nährstoffgehalt, sind besser für die Umwelt, unterstützen den regionalen Anbau und schmecken unserer Meinung nach auch besser.

Wir vermeiden verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und Süßstoffe. Stattdessen halten wir uns an Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant, saisonales Obst und natürliche Süßungsmittel wie Biohonig und Ahornsirup.

Lassen Sie bitte die Finger von Lebensmitteln, die sich „fettarm“ oder „ohne Fett“ nennen oder als „kalorienarm“ beworben werden. Verzichten Sie auf Margarine, Pflanzenaufstriche, „zuckerfreie“ Kuchen und Müsliriegel ebenso wie auf Produkte, die angeblich Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen oder Zutaten enthalten, die Ihr Körper nicht erkennt. Es sind künstlich erzeugte Lebensmittel, die Ihren Organismus nur stressen.

Die Menschheit hat sich durch natürliche Lebensmittel, die gesammelt, gejagt oder angebaut wurden, entwickelt. Viele von uns haben dieses Gespür für gesundes Essen verloren. Wir halten es für sehr wichtig, sich wieder mehr Gedanken darüber zu machen.

Wir glauben nicht an Diäten oder dass eine gute Gesundheit nur durch Kalorienzählen zu erreichen ist; das ist keine natürliche Art zu essen. Es geht darum, auf hochwertige Lebensmittel zurückzugreifen und auf den Körper zu hören – also um bewusstes Essen.

Wer wir sind

HEMSLEY + HEMSLEY entstand im Jahr 2010 als Familienunternehmen und ist ein maßgeschneiderter Foodservice für Einzelpersonen und Familien, darunter bekannte Gesichter aus der internationalen Musik-, Medien-, Mode-, Beauty-, Gesundheits- und Wellnessbranche.

Neben unserem Lieferservice beraten wir Privatkunden, Restaurants sowie Hotels und organisieren Cateringpartys und andere Events. Seit 2012 erscheinen unsere Foodblogs auf Vogue.co.uk, in denen wir unsere nährstoffreichen Rezepte einem größeren Publikum nahebringen.

An unseren H+H-Ernährungsprinzipien haben wir fast zehn Jahre gefeilt, und was heute unser Business ist – anderen bei ihrer Ernährungsumstellung zu helfen –, begann als sehr persönliche Erfahrung.

Jasmine arbeitete über 15 Jahre als Model, ein Beruf, bei dem sie sehr auf ihre Ernährung und Gesundheit achten musste. Melissa reiste als Fashion Brand Manager um die Welt und arbeitete im Marketingbereich für Restaurants und Bars. Lange Arbeitszeiten, wenig Schlaf und ständiges Unterwegs-Essen waren für uns beide permanente Herausforderungen.

Wir haben schon immer gerne gekocht und wussten im Prinzip um den Zusammenhang zwischen Essen und Gesundheit. Oberflächlich hielten wir uns für normale, gesunde junge Frauen. Aber als wir anfingen, in unsere Körper hineinzuhorchen, spürten wir, dass wir nicht in Bestform waren. Wir litten unter Unpässlichkeiten und Zipperlein wie Verdauungsproblemen, Sodbrennen, Reizdarmsyndrom, Ausschlägen, arbeitsbedingtem Stress und Erschöpfungszuständen. Wir stellten fest, dass viele um uns herum die gleichen Probleme hatten, es aber normal fanden. Aber warum soll man sich schlechter fühlen als nötig?

Wir forschten und lasen uns durch den Dschungel an Ernährungsmethoden und -philosophien. In unzähligen Stunden mit persönlichen Beobachtungen, Gesprächen, Vorträgen und Seminaren und durch die Arbeit mit Kunden und Experten aus dem Gesundheitsbereich haben wir einen Ernährungsansatz entwickelt, der uns sinnvoll erscheint und mit dem wir uns toll fühlen.

Freunden und Familie ist unsere starke Veränderung aufgefallen, sie mochten das Essen, das wir zubereiteten, und wollten mehr wissen. Also zeigten wir ihnen ein paar unserer Lieblingsalltagsgerichte, dann wurden ihre Freunde neugierig, dann die Freunde der Freunde usw., und so entstand unser Familienunternehmen HEMSLEY + HEMSLEY.

Der Dritte im Bunde ist Nick, Meister der Säfte und wunderbarer Schmorgerichte. Nach 20 Jahren als Model, Schauspieler und Fotograf im weltweiten Einsatz war er nur allzu vertraut mit trostlosem Essen in seinen absonderlichsten Formen: Models, die sich nur von gerösteten Algen und Chiliflocken, Rotwein und Gummibärchen oder schwarzem Kaffee und Eiweißomeletts ernährten, die mit Proteinshakes hinuntergespült wurden. Bei all diesen Diäten ist eins klar: Sie sind weder gesund noch sättigend noch emotional befriedigend, und am allerwenigsten geschmackvoll.

Als Nick unseren H+H-Ernährungsansatz übernahm, war er begeistert, wie viel mehr Energie er hatte. Plötzlich war der Gang ins Fitnessstudio keine tägliche Notwendigkeit mehr. Er beschäftigte sich mit natürlichen, minimalistischen, traditionellen Trainingsmethoden wie Barfußlaufen, Yoga und Gewichtetraining und war begeistert, wie schnell man mit einer Tasse guter Knochenbrühe zu neuen Kräften kommt – teure Nahrungsergänzung und Shakes wurden überflüssig.

In einer Welt, in der das Thema Gesundheit eine immer größere Rolle spielt und in der immer mehr Allergien und Autoimmunerkrankungen auftreten, scheint der H+H-Ernährungsansatz bei vielen Anklang zu finden. Mit diesem Kochbuch möchten wir unsere Philosophie und unsere Rezepte weitergeben. Es sind einfache Wohlfühlrezepte, die unsere Kunden, Freunde und Familie lieben und übernommen haben, ohne sich überhaupt bewusst zu sein, dass sie damit den Weg zu einer besseren Ernährung eingeschlagen haben. Unser Ziel ist einfach: nährstoffreiches, leckeres Essen jeden Tag.

Wie Sie dieses Buch benutzen

Nutzen Sie dieses Buch einfach als Sammlung leckerer Rezepte, bei denen Sie davon ausgehen können, dass sie Ihnen guttun. Stürzen Sie sich also direkt ins Kochvergnügen und bauen Sie die Rezepte in Ihren Speiseplan ein. Oder beginnen Sie, Ihre Essgewohnheiten systematisch umzustellen, und lesen Sie die 10 Tagesvorsätze (siehe unten), mit denen Sie die Kontrolle über Ihr Wohlbefinden übernehmen. Wir haben unsere Prinzipien (siehe hier) in unseren 12 goldenen Regeln zusammengefasst, während unsere Ernährungsphilosophie (gegenüber) eine grundlegende Richtlinie ist, um unsere Art des Essens wirklich zu verstehen und davon profitieren zu können.

Im ganzen Buch finden Sie Tipps und Tricks, wie sich gesunde Alternativen schmerzfrei integrieren lassen, und zwar so, dass Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung haben und dabei genießen können – und nicht, dass Ihr Essverhalten Sie kontrolliert. Ab hier lesen Sie, was in Ihrem Kühlschrank, Gefrierfach und Vorratsschrank stehen sollte (und was nicht mehr), damit Sie immer etwas Nährstoffreiches griffbereit haben.

Ab hier erhalten Sie mit dem Kochvergnügen am Sonntag viele Vorschläge zur Essensplanung. Und ab hier schließlich können Sie sich durch unsere Menüvorschläge für diverse Anlässe inspirieren lassen.

10 Vorsätze für heute

Beginnen Sie mit diesen einfachen Veränderungen, und Sie werden sich sofort besser fühlen.

1 Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone und spülen Sie dann den Mund aus.

2 Machen Sie jeden Morgen vor dem Duschen eine 1-minütige Trockenbürstenmassage mit einer weichen Naturhaarbürste, um die Durchblutung und den Abbau von Giftstoffen anzukurbeln.

3 Bereiten Sie einen Grünen Smoothie (siehe hier) zu. Trinken Sie etwas zum Frühstück und den Rest in der Vormittagspause.

4 Fahren Sie Ihren Koffeinkonsum runter: einen Kaffee oder koffeinreiches Getränk weniger pro Tag, das Sie durch etwas Erfrischendes, Spritziges ersetzen (siehe ab hier).

5 Schreiben Sie eine Einkaufsliste und misten Sie Ihren Vorratsschrank aus. Entsorgen Sie pflanzliche Bratöle und arbeiten Sie mit Butter oder dünsten Sie, bis Sie die richtigen Fette besorgt haben.

6 Gönnen Sie sich 10 Minuten mehr fürs Mittagessen, konzentrieren Sie sich auf das Essen (und nicht auf Smartphone oder Computer) und kauen Sie gründlich.

7 Besorgen Sie sich einen guten Wasserfilter und trinken Sie über den Tag verteilt 2 Liter Wasser. Das Wasser kann nach Belieben aromatisiert werden.

8 Bewegen Sie sich und bringen Sie Ihren Körper noch heute 20 Minuten zum Schwitzen. Gehen Sie raus ans Tageslicht und an die frische Luft.

9 Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, probieren Sie es mal mit etwas Nussmus auf einer Apfelscheibe. Bei Heißhunger überlegen Sie erst, ob Sie nicht eher Durst haben, und trinken Sie etwas mit sauren oder bitteren Aromen wie Ingwer, Zitrone oder Limette. Vermeiden Sie Salziges, weil Ihnen danach vielleicht nach Süßem zumute ist (und umgekehrt).

10 Gehen Sie eine Stunde früher zu Bett und gönnen Sie Ihren Augen zum Runterkommen eine Pause von Fernseher, Smartphone oder Computer.

Unsere Foodphilosophie

Die „Besser als“-Regel

Wir sind große Anhängerinnen der „Besser als“-Regel, was heißt: Wenn man etwas nicht findet, einfach zur zweitbesten Alternative greifen. Das gilt für Zutaten wie für den Besuch im Restaurant (siehe hier). Vernünftige, vollwertige Kost, ob bio oder nicht, ist immer besser als industriell Verarbeitetes mit einem Haufen Zusätze.

Aus Bequemlichkeit und weil man nicht jeden Tag Zeit hat, alles selbst vor- und zuzubereiten, verwenden auch wir einige fertige Zutaten wie Kokosmehl oder Sobanudeln. Unsere Ernährung ist nicht restriktiv, und im Handel gibt es immer mehr nährstoffreiche Produkte, die wir im Buch besprechen. Dadurch wird eine gesunde Ernährung einfacher, und es gelingt eine langfristige Umstellung, die nachhaltig wirkt und Spaß macht.

Veränderungen geschehen nicht über Nacht. Kein Tag ist wie der andere, und im hektischen Alltag kann man nicht immer perfekt sein. Seien Sie also nicht zu streng mit sich. Nehmen Sie Veränderungen vor, wo Sie können, übernehmen Sie ein paar neue Gewohnheiten und spüren Sie die positiven Veränderungen.

Nur das Beste für Sie

Es ist wichtig zu wissen, woher das Essen kommt. Lebensmittel aus konventionellem Anbau sind häufig schadstoffbelastet und können genveränderte Zutaten enthalten. Produkte, die als „rein“, „natürlich“, „gesund“ und „vollwertig“ beworben werden, mögen vielleicht keine Zusätze enthalten, dafür können aber wichtige Inhaltsstoffe entzogen sein, die dann gerne durch synthetische Vitamin- und Mineralienzusätze kompensiert werden, die nicht unbedingt bioverfügbar (vom Körper verwertbar) sind.

Am liebsten kochen wir mit selbst gezogenem Gemüse oder Produkten aus regionalem, naturnahem Anbau, wie Biogemüse oder biodynamisch zertifiziertes Gemüse, damit unser Essen, insbesondere Fleisch, Fisch und Milchprodukte, möglichst unbelastet und schon gar nicht genmanipuliert ist. Die Siegel „Bio“ und „Biologisch-dynamisch“ garantieren umweltfreundlichen Anbau und artgerechte Tierhaltung. Unterstützenswert sind auch regionale Produzenten, die ihre Produkte umweltfreundlich und naturnah erzeugen, aber nicht unbedingt ein Ökosiegel tragen. Oft kann man direkt beim Erzeuger auch wesentlich günstiger einkaufen.

Lebensmittel aus nachhaltigem Anbau sind nicht nur besser für die Umwelt, sondern auch für Ihren Körper. Bioprodukte und Naturkost haben längst auch die Discounter erreicht – in Zeiten vor der industriellen Lebensmittelproduktion wurde schließlich alles so erzeugt. Stellen Sie Fragen und tragen Sie Ihren Teil dazu bei, um die Nachfrage nach natürlichen Produkten zu erhöhen. Schließlich ist es weder verrückt noch exzentrisch, Nahrungsmittel ohne Chemie und Genmanipulation zu wollen – es ist natürlich!

Kaufverhalten überdenken

Mit ein wenig Information und Planung können Sie bestmögliche Qualität einkaufen, ohne eine Bank auszurauben. Kaufen Sie größere Mengen und bereiten Sie alles von Grund auf selbst zu. Das spart Geld, das Sie dann für bessere Zutaten ausgeben können. (Wenn Ihre Lagerkapazitäten zu Hause für Großeinkäufe begrenzt sind, könnten Sie mit Freunden eine Kaufgemeinschaft bilden.) Wählen Sie günstigere Fleischstücke und stellen Sie sich einen Vorratsschrank mit hochwertigen Zutaten zusammen; essen Sie saisonal; kochen Sie doppelte Portionen und frieren sie die Hälfte ein; planen Sie im Voraus, was es in der kommenden Woche zu essen geben soll. So müssen Sie weniger Lebensmittel wegwerfen und sparen Geld, während Sie gleichzeitig gesünder essen. Kaufen Sie das Beste, was Sie sich gerade leisten können.

Verdauung gut, alles gut

Der Schlüssel zu unserer Philosophie ist ein gesunder Darm und eine regelmäßige Verdauung. Nicht nur was Sie essen, zählt, sondern was Sie verdauen. Ohne gesunde Verdauung ist Ihr Körper nicht in der Lage, lebenswichtige Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine zu absorbieren – und dann nützt eben auch die gesündeste Kost nichts. Deshalb bilden die magenberuhigende Knochenbrühe und/oder probiotische Lebensmittel oftmals die Grundlage für unsere Gerichte.

Knochenbrühe Um eine angeschlagene Verdauung zu kurieren, sind leicht verdauliche Substanzen wie Aminosäuren, Gelatine, Glucosamine, Fette, Vitamine und Mineralien unentbehrlich; das alles steckt in einer guten Knochenbrühe.

Einfach zubereitet, beruhigend und nahrhaft – Knochenbrühe ist eine der ältesten, günstigsten Zubereitungen, die vielfach auch als Hausmittel zur Behandlung diverser Beschwerden und als Schonkost für Kranke gereicht wird. Um in den ganzen Genuss der vielen wertvollen Inhaltsstoffe zu kommen, sollte die Brühe aus Knochen von gesunden Tieren selbst zubereitet sein und nicht aus Brühwürfeln, die ein Sammelsurium an hydrolysierten Proteinen und Zusätzen enthalten können. Und auch die beste Fertigbrühe aus dem Glas kommt an eine hausgemachte Brühe nicht heran.

Eine gute Brühe enthält viel Gelatine (eine Proteinquelle, die Gelenkdegeneration vorbeugen kann) und Kollagen (gut fürs Hautbild). Eine Knochenbrühe aus Fischknochen und -köpfen versorgt Sie zusätzlich mit Jod und kann die Schilddrüse stärken (Rezept für Knochenbrühe siehe hier).

Fermentierte und probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel enthalten viele „freundliche“ Bakterien, die für eine gesunde Darmflora sorgen. Sie sind essenziell für die Gesundheit, unterstützen das Immunsystem und fördern die Verdauung („probiotisch“ bedeutet „für das Leben“). Ohne eine gesunde Darmflora gerät der Darm aus dem Gleichgewicht und kann die Nahrung nicht ordentlich verwerten. Durch selbst hergestellte fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi versorgen Sie Ihren Körper mit gesunden Milchsäurebakterien in konzentrierter Form, sodass Sie auf zuckerhaltige milch- oder sojabasierte probiotische Joghurts und Drinks von minderer Qualität getrost verzichten können.

Die industriellen Ausmaße des Sojaanbaus haben dazu geführt, dass Sojaprodukte heute eher Junkfood als gesundes Nahrungsmittel sind, da man die wertvollen Inhaltsstoffe, für die Soja eigentlich bekannt ist, vergeblich sucht. Lassen Sie Produkte wie Sojajoghurt, -milch, -eis und Co. also links liegen und greifen Sie stattdessen zu traditionell fermentierten Sojaprodukten aus Bioanbau wie Tamari und Miso, und zwar richtiges Miso: unpasteurisiert, organisch (nicht genverändert) und natürlich fermentiert. Um die Bakterienkulturen zu erhalten, sollte es zum Verfeinern erst nach dem Kochen zugefügt werden.

Fleisch und Fisch

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte enthalten sehr viele Proteine, die Bausteine unseres Körpers, und lebenswichtiges Vitamin B12, das in pflanzlicher Kost nicht vorkommt. Wir kaufen nur Fleisch, das von Tieren aus artgerechter Haltung stammt, die nicht hormon- und antibiotikabehandelt und mit Kraftfutter gemästet wurden. Bei Fisch und Meeresfrüchten greifen wir zu Sorten aus nachhaltigem, reguliertem Wildfang, deren Bestände nicht gefährdet sind, oder die aus biologisch-dynamischen Kulturen stammen (mehr zu Fisch und Meeresfrüchten hier).

Solche Produkte kosten natürlich mehr. Deshalb verwenden wir auch weniger beliebte Fleischstücke, was das Ganze schon wieder erschwinglich macht. Wir lieben Hühnerleber, Fischrogen, Knochenbrühe, Knochenmark und Kochen mit echtem Fett, nicht nur weil es lecker schmeckt und nährstoffreich ist, sondern auch weil wir mit diesen Zutaten gute Qualität für weniger Geld kaufen können. Dies ist außerdem eine bewusste Art des Genießens, die Verschwendung reduziert, weil so alles vom Tier verwertet wird.

Im Vergleich zu anderen Fleischsorten essen wir wenig Schweinefleisch, weil die artgerechte Haltung hier schwieriger nachzuvollziehen ist. Zudem sind Schweinefleischprodukte mitunter am stärksten verarbeitet. Wenn es denn aber Schweinefleisch sein soll, greifen Sie unbedingt nur zu unverarbeitetem Schweinefleisch, ohne Nitrate und chemische Konservierungsstoffe, und achten Sie darauf, dass es durchgegart ist.

Zwar essen wir regelmäßig Fleisch und Fisch, aber nie große Portionen und nicht zu jedem Essen. Rind-, Lamm- und Schweinefleisch bleiben sehr lange im Verdauungstrakt, weshalb wir Fleisch zum Frühstück, Mittagessen oder allenfalls zu einem frühen Abendessen servieren. Man will schließlich nicht mit einem Steak ins Bett gehen.

Fette

Es ist ein Mythos, dass Fett (vor allem gesättigtes) schlecht ist. Tatsächlich ist Fett sowohl aus tierischer wie pflanzlicher Quelle unverzichtbar für unseren Organismus. Fett ist ein wichtiger Nährstoff und macht das Essen schmackhaft.

Der Körper braucht sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette in natürlicher Form, um fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) zu absorbieren, die Zuckerfreisetzung zu verlangsamen und die Verdauung zu regulieren. Auch Cholesterin ist unverzichtbar: für die Nervenfunktion, als Komponente in den Zellmembranen und zur Bildung von Hormonen. Der Cholesterinspiegel wird von der Leber reguliert, die die nötige Menge von Blutcholesterin produziert, und zwar unabhängig von der Cholesterinmenge, die durch die Nahrung zugeführt wird. Hochwertige Produkte aus artgerechter Tierhaltung sind nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern liefern auch wertvolle Fette, die für eine optimale Hirn- und Körperfunktion benötigt werden.

In unserer Küche gibt es zwei Arten von Fett: gesättigte/saturierte Fette (aus tierischen Quellen) und ungesättigte/unsaturierte (einfach und mehrfach ungesättigt aus pflanzlichen Quellen). Beide Fettarten sind wegen ihrer unterschiedlichen Nährstoffprofile und ihrer verschiedenen Einsatzmöglichkeiten vorteilhaft. Saturierte Fette wie geklärte Butter (Ghee) und Kokosöl verwenden wir, weil ihre chemische Struktur sich bei Erhitzung nicht verändert. Wertvolle kalt gepresste Pflanzenöle mit ungesättigten Fettsäuren wie natives Olivenöl behalten wir uns für kalte Zubereitungen wie Salate, Dips und Saucen vor.

Die Fette, die Sie zu sich nehmen, sollten Bioqualität haben, weil Schadstoffe wie Pestizide oder auch Medikamentenrückstände sich in konventionellen Produkten einlagern und mit der Nahrung auch in unseren Körper gelangen können.

Vermeiden Sie Transfette und wärmebehandelte oder raffinierte mehrfach ungesättigte Fette und Öle. Mehr zu Fetten und ihrer Anwendung finden Sie hier.

Schlechte Fette

Transfette sind weitgehend künstliche Fette, die bei der Härtung (Hydrierung) von Fett entstehen. Dabei werden ungesättigte Fette erhitzt und in ihrer chemischen Struktur verändert. Dadurch werden sie länger haltbar – perfekt für lang lagerfähige, billige Lebensmittel, aber schlecht für uns, denn Transfette werden mit Krebs, Herz- und Autoimmunerkrankungen sowie Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht.

Margarine, Butterersatz, Pflanzenöl und -fett – gängige Zutaten in Fertigbackwaren wie Kuchen, Plätzchen und allgemein in abgepackten Lebensmitteln – enthalten Transfette in der ein oder anderen Form. Lassen Sie die Finger davon und greifen Sie zu richtiger Butter.

Andere Fette, die Sie vermeiden sollten, sind billige Bratöle. Sie werden in der Regel mit extremem Druck oder Hitze hergestellt, was zu einer Oxidation führt. Wenn Sie diese Öle dann auch noch in Plastikflaschen in der warmen Küche stehen haben und zum Braten verwenden, führen Sie Ihrem Körper mitunter große Mengen freie Radikale (die bei der Oxidation entstehen) zu. Diese freien Radikale können entzündliche Prozesse im Körper auslösen, die Organe, Blutgefäße u. a. angreifen. Verwenden Sie kalt gepresste Öle für kalte Zubereitungen und zum Kochen hochwertige saturierte Fette.

Gemüse

Gemüse spielt in unseren Rezepten eine große Rolle und macht rund 60 Prozent, also ungefähr zwei Drittel unserer Gerichte aus. Selbst in Backwaren und Eiscremes verwenden wir es. Je mehr Gemüse Sie essen, desto mehr werden Sie feststellen, wie Ihr Körper sich über die tollen Inhaltsstoffe freut. Über die Maxime „Fünf Portionen pro Tag“ können Sie nur müde lächeln, denn mit unseren Rezepten kommen Sie ohne Weiteres auf bis zu zehn Portionen täglich. Damit Gemüse bei jedem Essen im Rampenlicht steht, muss es interessant und abwechslungsreich sein. Essen Sie Gemüse in allen Farben, und gehen Sie mit den Jahreszeiten, damit es nicht langweilig wird. Für mehr Aroma und Nährstoffe bereiten wir unser Gemüse häufig mit Knochenbrühe zu (siehe hier).

Gemüse wirkt sich extrem günstig auf unseren Säure-Basen-Haushalt aus. Unser Körper sorgt ständig dafür, dass er im leicht alkalischen ph-Bereich ist. Eine typisch westliche Ernährung aber besteht aus zu vielen Säure bildenden Zutaten (z. B. raffinierter Zucker, Getreide, verarbeitete Lebensmittel und Fleisch), was für den Körper viel mehr Arbeit bedeutet. Wir versuchen, den Organismus möglichst wenig zu stressen, damit er optimal funktionieren kann; deshalb ist eine Ernährung mit viel basischem Gemüse der Schlüssel für eine gute Gesundheit.

Wir essen möglichst nur saisonal frisches Gemüse. Es schmeckt am besten, ist überall erhältlich und günstig. Gemüse verliert nach der Ernte schnell an Nährstoffen, und je länger es unterwegs ist, desto mehr geht verloren. Wer keine Zeit zum Einkaufen hat, kann sich Gemüsetüten mit saisonal frischen Produkten aus Bioanbau direkt vom Erzeuger an die Tür liefern lassen.

Obst und Gemüse waschen

Gemüse und Obst sollte immer gewaschen werden! Schließlich weiß man nie, mit wem oder was sie bei Ernte und Transport in Kontakt gekommen sind. Oft stecken die meisten wertvollen Inhaltsstoffe direkt in oder unter der Schale. Bei Biowurzelgemüse muss also nur gewaschen und Erde abgebürstet werden. Bei Blattgemüse wie Salat oder Kohl sollten vor dem Waschen die äußeren harten Blätter entfernt werden.

Bei Wurzelgemüse aus konventionellem Anbau wie Roten Beten oder Karotten konzentrieren sich Schadstoffe im oberen Teil. Es hilft schon, wenn Sie oben einen guten Zentimeter abschneiden.

Mit einer gründlichen Reinigung säubern sie das Gemüse und reduzieren Pestizidrückstände auf der Schale.

Milchprodukte

Greifen Sie zu Vollfett-Milchprodukten in Bioqualität. Wir besorgen uns gelegentlich Rohmilch von Weidekühen in Bioqualität: nicht homogenisiert, vorzugsweise unpasteurisiert und immer mit dem vollen natürlichen Fettgehalt. Da sie aber schwer erhältlich ist, essen wir ersatzweise guten Rohmilchkäse, Butter und Joghurt (alle mit natürlich niedrigerem Lactosegehalt als Milch). Als Richtlinie gilt: je höher der Fettgehalt, desto niedriger der Lactosegehalt. Verwenden Sie immer ungesüßten probiotischen Bio-Vollfett-Naturjoghurt. Ziegen- oder Schafsrohmilch und Produkte daraus sind ebenfalls interessant und dank der kleineren Fettmoleküle leichter verdaulich.

Daneben gibt es leckere tiermilchfreie Optionen, was vor allem für Menschen mit Lactoseintoleranz interessant ist. Wir greifen schon mal zu pflanzlichen Alternativen wie Kokosmilch oder Kokoscreme (reich an gesunden Fetten) und machen daraus sogar unseren eigenen probiotischen Joghurt. Anstelle von Frischkäse für unsere Cheesecakes verwenden wir Avocado, und unsere Mango-Cashew-Creme ist ein leckerer Ersatz für Joghurt, Pudding und Sahne aus Kuhmilch. Pflanzenmilch, insbesondere von Nüssen, hat ein feines, leichtes, cremiges Aroma. Gekaufte Nussmilch kann aber eine ganze Reihe Zusatzstoffe enthalten. Hier finden Sie deshalb ein paar schnelle Tipps zur Zubereitung von Nussmilch.

Zucker

Raffinierter Zucker kann entzündliche Prozesse im Körper auslösen und ist auch die Hauptursache für die Entwicklung schädlicher Hefepilze und Bakterien im Darm. Zucker wird schnell vom Organismus absorbiert, liefert sofort Energie und lässt den Blutzuckerspiegel emporschnellen. Der Körper reagiert mit Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse und produziert in den Nebennieren auch Cortisol. Auf zu viel Zucker folgt ein Zuckertief.

Mit den Jahren können solche extremen Schwankungen zu einer Insulinresistenz führen, was eine Reihe von Problemen wie ein geschwächtes Immunsystem, vorzeitige Alterung, ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Tumorbildung zur Folge haben kann.

Lesen Sie beim Einkauf immer die Inhaltsangaben, weil vielen Lebensmitteln (selbst herzhaften) Zucker zugesetzt ist, um den Geschmack zu verbessern. Meiden Sie Zucker und Süßstoffe in ihren vielen Erscheinungsformen wie Malzsirup, Fructose, Sucrose, Maissirup, Zuckerrohr, Dextrose, Mannitol, Lactose, Maltodextrin, Sorbitol, Fruchtsaftkonzentrat usw. Seien Sie sich aber auch der großen natürlichen Zuckermengen, z. B. in Trockenfrüchten, Honig und Ahornsirup bewusst; auch diese bringen den Körper aus dem Gleichgewicht.

Getreide und Kartoffeln

Getreide gehört weltweit zu den Grundnahrungsmitteln und findet sich in vielen Alltagsgerichten und Snacks wieder, wie in Pasta, Brot und anderen Backwaren, Zerealien, Riegeln und sogar in Getränken.

Die meisten Getreidesorten heute sind stark hybridisiert und sogar genetisch verändert, und kommerziell angebautes Getreide wird mit Chemikalien behandelt. Mit dem Getreide, wie es unsere Urahnen kannten, hat es nicht mehr viel zu tun.

Entgegen der allgemeinen Annahme brauchen wir kein Getreide zum Überleben, und im Vergleich zu anderen Lebensmitteln hat Getreide ernährungsphysiologisch kaum Vorzüge. Bei der Verdauung von Getreide kann es zu schnellen ungesunden Zuckerhochs und einem hohen Insulinspiegel kommen, und es werden Stoffe freigesetzt, die Lust auf mehr machen. Diese billigen Kalorien sättigen und halten Sie am Laufen. Wenn Sie aber auf Getreide verzichten, haben Sie auf Ihrem Teller viel mehr Platz für Produkte mit einer größeren Nährstoffdichte wie Fleisch und Gemüse. Richtig zubereitetes Getreide mag für den ein oder anderen gut sein, aber ohne Getreide geht es den meisten besser.

Wir ersetzen Getreide durch Gemüse und Pseudogetreide (Buchweizen, Amarant, Quinoa). Sie erinnern in Aussehen und Geschmack an Getreide, daher der Name, enthalten aber kein Gluten und sind reich an Aminosäuren, die „normalem“ Getreide fehlen. Außerdem sind sie weniger überzüchtet und modifiziert, weil sie (noch) nicht in so großen Mengen angebaut werden.

Sie werden hier auch kein einziges Rezept mit Kartoffeln finden. Wir ersetzen sie lieber durch nährstoffreicheres, stärkeärmeres Gemüse, das nicht so schnell in Glucose umgewandelt werden kann.

Aber auch ohne Kartoffeln und Getreide enthalten unsere Gerichte genügend Kohlenhydrate. Gemüse, Obst, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte enthalten ja auch Kohlenhydrate und gleichzeitig mehr Vitamine und Mineralien.

Das Kombinationsprinzip

Nahrungsmittel können grob in drei Kategorien unterteilt werden: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate wiederum werden eingeteilt in Zucker und Stärken. Stärken und Proteine werden unterschiedlich schnell verdaut. Mit der einfachen Nahrungsmittelkombination in unseren Gerichten soll die Nahrung nicht länger als nötig im Magen liegen. Das ist vor allem bei einer schwachen Verdauung hilfreich. Dieses Kombinationsprinzip stellt nur eine allgemeine Regel dar, aber wir finden es gut, weil wir dadurch mehr Platz auf unseren Tellern für alkalisierendes grünes Gemüse haben, das unseren Körper gesund hält.

Teilen Sie dazu gedanklich Ihren Teller in drei Teile. Ein Teil sollte aus Proteinen oder stärkereichen Produkten bestehen, die anderen beiden Teile sollten sich aus stärkearmem Gemüse zusammensetzen. So wird vermieden, dass Proteine zusammen mit stärkereicher Kost gegessen werden. Zum Frühstück und Mittagessen gönnen wir uns ein oder auch zwei Portionen stärkearme Rohkost. Zum Abendessen haben wir lieber leichter verdauliches gegartes Gemüse. Um das Prinzip besser zu verstehen, haben wir es auf der gegenüberliegenden Seite grafisch dargestellt.

Stärkereiche Nahrungsmittel: Knollen-/Wurzelgemüse und frische Bohnen, z. B. Rote Beten, Topinambur, Pastinaken, Erbsen, Kürbis und Süßkartoffeln; Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen und Quinoa sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

Proteinlieferanten: tierische Produkte wie Fleisch und Geflügel, Eier.

Stärkearmes Gemüse, das mit stärke- oder proteinreichen Nahrungsmitteln kombiniert werden kann: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Blattkohl (Wirsing, Mangold), Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini, Gurke, Knoblauch, grüne Bohnen, Beteblätter, Fenchel, Kohlrabi, Porree, Pilze, Zwiebeln, Pak Choi, Radieschen, Paprika, Salate wie Chicorée, Rucola, Blattsalate, Brunnenkresse, Algen, Spinat, Rüben. Auch die „herzhaften“ Früchte wie Avocado und Tomaten zählen hierzu.

Kräuter, Gewürze, Nüsse, Saaten, Fette, Öle, Milchprodukte, unsere vier fermentierten probiotischen Nahrungsmittel sowie Knochenbrühe können mit allem kombiniert werden. Obst und Früchte werden von vielen lieber als Zwischenmahlzeit serviert; sie können aber auch als Zutaten für Hauptmahlzeiten verwendet werden.

Einweichen und Quellen

Alle Getreide- und Pseudogetreidesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten haben eine natürliche Schutzschicht aus Phytinsäure, ein Antinährstoff, der den Darm irritiert und die Absorption bestimmter Mineralien behindert. Zwar können kleine Mengen Phytinsäure nützlich sein, doch versuchen wir, sie möglichst ganz zu entfernen. Im Altertum wurden solche Lebensmittel gekeimt, fermentiert oder gekocht, was zu einer Reduzierung der Phytinsäure führt und die Verdaubarkeit und Nährstoffabsorption erleichtert.

Wir raten, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte zu aktivieren, sprich einzuweichen, um die Keimung in Gang zu setzen und die Phytinsäure zu reduzieren.

Auch Nüsse und Saaten aktivieren wir durch Einweichen. Dann werden sie abgespült und abgetropft, bevor die gequollenen Nüsse oder Saaten in Smoothies und anderen Gerichten verwendet werden. Um aktivierte Nüsse und Saaten wieder knackig zu machen oder um sie zu mahlen, werden sie getrocknet.

Nüsse und Saaten sind zwar sehr nährstoffreich, sollten aber trotzdem nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Bei regelmäßigem Konsum oder wenn sie eine wichtige Proteinquelle für Sie sind, ist es umso wichtiger, dass sie vorher richtig aktiviert werden. Insbesondere kleinkörnige Saaten sollten sehr gut gekaut werden. Mehr über das Einweichen und Aktivieren finden Sie auf hier.

Langsam essen, gut kauen

Nicht nur, was Sie essen, ist entscheidend für Ihre Gesundheit, sondern auch wie. Ihr Magen hat keine Zähne, deshalb sollte die Nahrung bereits im Mund bestmöglich zerkleinert werden, getreu der Maxime: „Trinke deine Speisen und kaue deine Getränke.“

Der Magen ist kleiner, als Sie vielleicht glauben, und hat ungefähr die Größe von zwei nebeneinandergehaltenen Fäusten. Das sollte bei der Menge, die man isst, bedacht werden. Damit das Organ effektiv arbeiten kann, benötigen allein die Verdauungssäfte 20 Prozent des Magenvolumens. Laden Sie Ihren Teller also nicht zu voll. Es dauert rund 20 Minuten, bis der Magen Ihrem Gehirn meldet, dass er genug hat. Wenn Sie also nach Ihrem Mittagessen noch hungrig sind, warten Sie möglichst 20 Minuten, um zu entscheiden, ob Sie immer noch Hunger verspüren.

Das Abendessen sollte möglichst früh sein (etwa 19 Uhr ist ideal), damit noch genug Zeit zum Verdauen bleibt, bevor Sie zu Bett gehen. Wenn Sie spät essen, dann vielleicht eher eine kleine Portion und möglichst kein Fleisch, weil es lange verdaut wird. Eine Suppe hingegen ist eine gute Wahl.

Gegart oder roh?

Der Vorteil von gegartem Essen ist, dass die Zellstrukturen schon teilweise aufgebrochen sind, sodass die Nährstoffe leichter zugänglich sind und weniger Körperenergie darauf verwendet werden muss. Bei gegarten Karotten ist ein Teil der Zellulose bereits gelöst, sodass das Betacarotin, das im Körper zu Vitamin A verwandelt wird, leichter absorbiert werden kann. Bei Tomaten wird durch Erhitzen der Lycopingehalt erhöht. Für Menschen mit sensibler Verdauung ist gegartes Gemüse sehr vorteilhaft (knackig gar oder weich) und, wenn Sie Schilddrüsenprobleme haben, sollten Sie auf Rohkost von Kreuzblütlern (alle Kohlsorten) oder strumigene Sorten wie zum Beispiel Spinat verzichten.

Rohkost ist das beste Beispiel für unverarbeitetes Essen und steckt voller gesunder Inhaltsstoffe, vorausgesetzt sie kann ordentlich verdaut werden. Deshalb ist es umso wichtiger, rohes Gemüse gut zu kauen. In Säften und Smoothies sind die Nährstoffe von rohem Gemüse bereits besser zugänglich, da durch Mixen und Entsaften ähnlich wie beim Kochen die Zellstrukturen weitgehend zerstört werden, ebenso wie bei fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi. Weil Rohkost schwerer verdaut wird, sollte sie möglichst nicht nach 16 Uhr verzehrt werden.

Trinken

Der menschliche Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Deshalb ist es wichtig, für ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Das Wasser, das Sie trinken und mit dem Sie kochen, sollte möglichst rein sein. Mancherorts ist also der Einsatz eines Wasserfilters zu empfehlen.

Nach der Nachtruhe, während Reparaturprozesse ablaufen und der Körper sich regeneriert, ist er dehydriert und benötigt Flüssigkeit, um die Abbauprodukte auszuschwemmen. Warmes Wasser mit vitaminreichem Zitronensaft ist ein ideales erstes Getränk, das den Körper hydratisiert und entschlackt (trotz ihres sauren Geschmacks hat Zitrone eine alkalisierende Wirkung).

Statt Kaffee und anderer koffeinhaltiger Getränke trinken wir lieber grünen Tee mit seinen vielen Antioxidantien oder Kakao. Der hohe Gehalt an Gerbsäure im Kaffee kann den Verdauungsapparat überreizen und Magen-Darm-Beschwerden wie Reflux, Geschwüre und Reizdarmsyndrom verschlimmern. Zwar hat Kaffee eine kurzfristige aufputschende Wirkung, der aber ein Tief folgt. Dieser Achterbahneffekt stresst den Körper. Fahren Sie Ihren Kaffeekonsum langsam herunter, damit möglichst wenig oder gar keine Entzugserscheinungen auftreten, indem Sie immer mehr Zichorienkaffee in Ihr Morgengebräu mischen. Oder ersetzen Sie Kaffee nach und nach durch Kräutertee.

Schlaf

Im Schlaf laufen im Körper Entgiftungs-, Reparatur- und Regenerationsprozesse ab, bei denen wertvolle Nährstoffe, die Sie im Laufe des Tages aufgenommen haben, verwertet und ungesunde Stoffe abgebaut werden.

Kochen mit Kindern

Wir haben häufig auch schon für die Familien unserer Kunden gekocht, wobei wir für Kinder keine Extrawurst machen; sie essen dasselbe wie alle anderen („Kinderessen“ ist eine eher neuere Erfindung). Beziehen Sie Kinder schon früh in die Essenszubereitung mit ein und geben Sie ihnen einfache Aufgaben, damit sie sich mehr für ihr Essen interessieren. Sie werden erstaunt sein, was sie sich alles in ihr Mäulchen schieben, wenn sie nur stolz darauf sind, was sie zubereitet haben.

Wir haben ein paar tolle Rezepte, die Kinder lieben und bei deren Zubereitung sie helfen können. Wenn Sie für fremde Kinder kochen, sagen Sie einfach nicht, dass der Reis eigentlich Blumenkohl ist, die Spaghetti aus Zucchini bestehen oder in den Brownies schwarze Bohnen stecken! Bislang haben wir noch kein Kind und keinen Erwachsenen erlebt, dem unser Vanille-Malz-Shake nicht geschmeckt hätte.