Colección: Contrology Pilates Physical Culture (7 vólumenes)
ISBN-13: 978-84-15409-56-2
Volúmen 7: La Pared, las Pesas y ejercicios Pre-Pilates
ISBN-13: 978-84-15409-53-3
© Del texto y de las imágenes: Esperanza Aparicio Romero - Vicente Javier Pérez Pont
© HakaBooks.com 2012
Diputación 319, ático - 08009 Barcelona
Autoedición y Diseño: HakaBooks.com
Foto cubierta: José Manuel Ferrater
Fotos ejercicios: José Coronilla Humbert
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Contrology Pilates Physical Culture
Volumen 7
LA PARED, LAS PESAS
Y
EJERCICIOS PRE-PILATES
Esperanza Aparicio Romero- Javier Pérez Pont
ÍNDICE
Antes de Empezar
PRECAUCIONES ANTES DE EMPEZAR ADVERTENCIAS AL LECTOR
RESPIRAR POR LA NARIZ
Entrenar en Condiciones Especiales
Cuellos débiles o delicados
Hombros, codos o muñecas
Espalda
Caderas
Rodillas
Tobillos
Embarazo
A Tener en Cuenta
HIPER-EXTENSIÓN DE LAS ARTICULACIONES
LAS POSICIONES DE LOS PIES
CALIDAD / CANTIDAD
POSITIVIDAD / PERSEVERANCIA
Los Seis Principios Fundamentales
CENTRO
CONCENTRACIÓN
CONTROL
PRECISIÓN
RESPIRACIÓN
FLUIDEZ DE MOVIMIENTO
Conceptos Fundamentales
POSICIÓN “V” DE PIES
LA LÍNEA CENTRAL Y “LA CAJA”
EL OMBLIGO HACIA LA COLUMNA: “DENTRO Y HACIA ARRIBA”
MENTÓN HACIA EL PECHO
ARTICULAR VÉRTEBRA A VÉRTEBRA LA COLUMNA
CURVA “C”
PRE-PILATES
I- EXPLORANDO EL CENTRO DE ENERGÍA
II - EL OMBLIGO HACIA LA COLUMNA
III - LA COLUMNA HACIA LA COLCHONETA
IV - ESTIRANDO LA NUCA / MENTÓN AL PECHO
V - ACTIVAR / RECOGER /APRETAR GLÚTEOS
VI - 5-10-15
VII - RODAR HACIA ABAJO
PRE-PILATES SENTADOS
I - ELEVARSE POR ENCIMA DE LAS CADERAS
II - ELEVAR UNA RODILLA
III - EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS
SUBIR Y BAJAR LOS HOMBROS
CÍRCULOS CON LOS HOMBROS
IV - EJERCICIOS PARA CUELLO Y NUCA
DE LADO A LADO. MIRAR ALREDEDOR POR ENCIMA DE LOS HOMBROS
MIRAR HACIA EL OMBLIGO
LLEVAR LA OREJA HACIA EL HOMBRO
SEMICÍRCULO
EN LA PARED
SERIE DE LA PARED
I - CÍRCULOS CON LOS BRAZOS
II - RODAR HACIA ABAJO
III - SENTARSE
“2 x 4” DE FRENTE A LA PARED
CON LAS PESAS
SERIE CON LAS PESAS
NIVELES TÉCNICOS DE LOS EJERCICIOS CON LAS PESAS
SISTEMA BÁSICO
SISTEMA INTERMEDIO
SISTEMA AVANZADO
SISTEMA BÁSICO
I - BRAZOS HACIA DELANTE 90º
II - BRAZOS A LOS LADOS 90º
III - FLEXIONES DEL ANTEBRAZO EN PIE
SISTEMA INTERMEDIO
I - BOXEO
II - LATERALES
III - LA CHINCHE
CREMALLERA
AFEITADO
SISTEMA AVANZADO
I - FLEXIONES DEL ANTEBRAZO EN TABLA
II - EXPANSIÓN DEL PECHO
III - CÍRCULOS CON LOS BRAZOS
IV - ESTOCADAS
Acerca de los Autores
AGRADECIMIENTOS
A todo aquel que nos han apoyado y creído en nuestra labor de difundir la Contrología tal y como se nos fue enseñada.
En definitiva también a nosotros mismos, el uno hacia el otro, que en perfecta sintonía nos hemos completado y mejorado entre nosotros al escribir toda esta serie de libros sobre la obra de Hubertus Joseph Pilates. Gracias Joe, y Clara, y Romana, y Sari….
Esperanza Aparicio Romero y Javier Pérez Pont
Agosto del 2012
Antes de Empezar
Nuestra intención es que con la ayuda de este libro, usted tenga en casa un repertorio de ejercicios, un orden, unas advertencias y recomendaciones específicas, de manera que pueda, si no le es posible acudir a un estudio, o desea complementar su sesión privada, disfrutar de la Contrología como una herramienta de trabajo corporal. Siempre es muy recomendable consultar a un profesor que le asesore en su programa individual.
La piedra angular de la Contrología es conseguir y consolidar el “centro de energía”. Emprenda esta aventura con un deseo de mejorar, espíritu positivo y una voluntad firme.
La importancia de las instrucciones y detalles que se enumeran en cada ejercicio se podría resumir en esta frase del propio Pilates: “el desarrollo de los pequeños músculos incide en el de los mayores. Tal como se usan ladrillos pequeños para construir grandes edificios, cada músculo es importante para al desarrollo del sistema muscular como un todo.”
Reserve un tiempo en que nadie le moleste, el ejercicio es más beneficioso y agradable cuando la mente está totalmente conectada al cuerpo. Concentrarse unos momentos en el “centro de energía”, el control, la precisión, la fluidez del movimiento y la respiración resulta mucho más beneficioso para poder alcanzar la sensación de bienestar y aumento de autoestima a través de la practica. No busque un éxito concreto.
Haga cada movimiento a la magnitud máxima de su habilidad usando siempre el sentido común, pero no vaya más allá de sus límites, recuerde que usted debe estar al mando en todo momento.
Vaya introduciendo los ejercicios poco a poco, sin agobiarse, no olvide que la Contrología tal y como se presenta en estos volúmenes es el resultado de toda una vida de investigación y para que tenga un sentido y los resultados óptimos deberemos seguir las pautas que se indican en el mismo. Practique sin prisas y con diligencia uno a uno los ejercicios, aprendiendo bien cada uno antes de seguir con el próximo hasta que consiga realizar la serie de ejercicios del Sistema Básico hasta el más mínimo detalle y sin recurrir al texto. Hacer ejercicios sin entender las condiciones previas que éstos requieren es infructuoso. Al principio, siempre se escapan algunos detalles. Incluso cuando usted piensa que sabe hacer un ejercicio siempre podrá ganar de una revisión de las instrucciones.
Este será el momento para proponerse realizar toda esta serie del Sistema Básico tres veces por semana en días alternos. Cuando consiga realizarla con cierta soltura y fluidez entonces podrá empezar a añadir ejercicio por ejercicio en el orden determinado, no añadiendo más de dos ejercicios nuevos por día y sin repetir ningún ejercicio más veces que las recomendadas.
Si usted es un principiante, debe empezar el trabajo de colchoneta en casa no excediendo de quince minutos por día; vaya introduciendo nuevos ejercicios para realizar una colchoneta de una duración más larga, nunca superando los cuarenta y cinco minutos o un máximo de una hora de duración.
Puede medir su progreso de dos formas: Realizando una colchoneta más larga como resultado de añadir más ejercicios, o ganar en dinámica y ritmo sin sacrificar el control y el conocimiento, realizando un sistema en menos tiempo.
PRECAUCIONES ANTES DE EMPEZAR ADVERTENCIAS AL LECTOR
RESPIRAR POR LA NARIZ
La nariz filtra, hidrata, dirige el aire hacia los pulmones, calienta el aire, registra el sentido del olor, trae oxígeno, crea la mucosidad, mantiene una ruta de desagüe de los sinus, y afecta el sistema nervioso. La respiración y la mente son interdependientes, si uno retiene la respiración, la mente empieza a ponerse alerta, si la respiración es irregular y accidentada, la mente se vuelve más dispersa. El dominio de la respiración fortalece a la mente y le ayuda a su concentración.
Joe Pilates solía decir “para respirar correctamente, se debe inhalar profundamente y luego exhalar todo el aire de los pulmones como si se estrujara un paño mojado”