Bodyweight-Training ohne Geräte
Einfach – effektiv – überall durchführbar
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Originalausgabe
9. Auflage 2021
© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
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Fax: 089 652096
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Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout und Satz: Deborah Herzog, www.alpsee-design.de
ISBN Print 978-3-7423-0172-7
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-632-1
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-631-4
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Bodyweight-Training ohne Geräte
Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?
Der Weg zum Trainingserfolg
Wie die Workouts aufgebaut sind
6 einfache Mobilisationsübungen
Dehnen zur besseren Regeneration
Die Workouts
Die Übungen
Übungsregister
Das beste Fitnessstudio hast du im wahrsten Sinne des Wortes jederzeit mit dabei – dein eigenes Körpergewicht. Das Bodyweight-Training erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei all jenen, die ein effektives Training suchen, aber dabei auf Geräte verzichten möchten. Und damit sind sie völlig im Trend! Ob zu Hause, draußen im Park, im Hotelzimmer oder auch im Fitnessstudio – das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist immer und überall möglich.
Jede Stadt bietet unzählige Trainingsangebote – vom klassischen Fitnessstudio bis hin zu zahlreichen Vereinen. Dein Körper hat für das Training bereits alles, was du dafür benötigst. Aber kannst du damit ebenso wirkungsvoll oder vielleicht sogar effektiver trainieren als an den Geräten, die der Markt so hergibt? Wenn du nicht gerade Bodybuilding betreiben willst, dann gebe ich dir hierfür ein klares Ja. Turner sind ein Paradebeispiel für die Effizienz , was das Bodyweight-Training anbelangt. Ihr athletisches Körperbild lässt kaum noch Zweifel aufkommen. Denn seit jeher wird in dieser Sportart fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.
Kniebeuge, Liegestütz, Dip, Ausfallschritt sind typische Übungen für das Körpergewichtstraining. Alle Übungen haben gemeinsam, dass sie mehrere große Muskelgruppen zugleich trainieren. Werfen wir doch einmal exemplarisch einen Blick auf den Liegestütz. Damit du die Stützposition gegen die Schwerkraft halten kannst, muss die gesamte Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Schultermuskulatur angespannt sein. Mit der Kraft der Brustmuskulatur sowie der Oberarmrückseite drückst du dich dann wieder aus der tiefen Position nach oben. Du siehst, es gibt kaum einen Muskel, der bei dieser Übung nicht beteiligt ist. Das trifft für fast alle Übungen in diesem Buch zu. Viel Muskelaktivierung bedeutet im Umkehrschluss, dass diese Muskeln auch alle im Training mit Energie versorgt werden müssen. Ich bringe es auf den Punkt: Du wirst mit dem Bodyweight-Training viele Kalorien verbrennen!
Die Trainierten unter euch wissen bereits, was einen erwartet. Aber selbst wenn du zum ersten Mal nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, wird dir diese Trainingsform sofort vertraut vorkommen. Denn seit unserer Geburt tragen wir unser Körpergewicht mit uns herum und müssen der Schwerkraft trotzen. Durch das alleinige Training mit dem eigenen Körpergewicht erarbeitest du dir eine übertragbare Kraft. Egal, ob du von einem Stuhl aufstehst, etwas anhebst oder Treppen steigst – all unsere Alltagsbewegungen sind dreidimensional. Aber nicht nur das: Du musst zusätzlich deinen Körper auch in allen Bewegungen selbst stabilisieren. Lass mich das an einem einfachen Beispiel verdeutlichen: Geh einmal bewusst umher. Welche Muskeln sind dabei beteiligt, damit du diese Bewegung ausführen kannst? Du bewegst dich mit der Kraft der Oberschenkelvorder- und -rückseite, der Gesäß- und Wadenmuskulatur fort. Sicherlich kannst du dir aber auch gut vorstellen, wie es wäre, wenn deine Beine durch die Muskulatur der Innen- und Außenseite